No somos todos veganos aquí, aunque la mayoría de nosotros abrazamos de todo corazón los valores de una dieta a base de plantas. Ya sea que sea firmemente vegetariano, sea parte de la comunidad de agricultura regenerativa que cree en el valor de las carnes alimentadas con pasto o sea un carnívoro de toda la vida que recién ahora se está convirtiendo en vegetariano-curioso, hay mucho que decir sobre el humilde frijol.

Como la entrenadora de nutrición, Elissa Goodman señaló en nuestras páginas la semana pasada, “Las legumbres son una gran fuente de proteína, fibra y hierro limpios. Las investigaciones indican que los frijoles son uno de los predictores más importantes de la longevidad en las personas mayores, no solo se sabe que tienen efectos adelgazantes, sino que también ayudan a proteger de enfermedades cardíacas, diabetes y algunas formas de cáncer «.

Los frijoles tienen mala reputación, principalmente porque pocos de nosotros aprendimos a cocinarlos correctamente. Si los frijoles no se cocinan a presión o no se preparan tradicionalmente mediante remojo y enjuague, pueden provocar problemas gastrointestinales importantes, una de las principales razones por las que muchas personas los evitan.

Los frijoles también tienen la reputación de ser una guarnición deficiente o aburrida, una noción que Lesley Sykes y su hermana Renee tienen la misión de corregir. Las hermanas argumentan que la mayoría de los estadounidenses solo han estado expuestos a una pequeña fracción de las increíbles variedades y recetas de frijoles disponibles en el planeta. A través de su marca simple y directa al consumidor, Primary Beans, las mujeres esperan apoyar el interés que está reviviendo lentamente en un grupo de plantas lleno de promesas para nuestra salud personal y la salud del planeta …

La pizarra: Lesley, vemos aparecer marcas de bienestar todos los días por aquí, la mayoría de ellas basadas en nuevos conceptos e ingredientes en el mercado. Los frijoles se han pasado por alto en su mayoría y no se han ganado una reputación muy «sexy» en todo este negocio basado en plantas. ¿Por qué frijoles?

Lesley Sykes: ¡Los frijoles secos son la comida perfecta! Dicho esto, necesitan un cambio de imagen en los EE. UU., Donde están asociados con tiempos de escasez en lugar de indulgencia.

Los frijoles son muy nutritivos, buenos para el planeta, fáciles de cocinar y extremadamente deliciosos. Repletos de proteínas, fibra y nutrientes clave, los frijoles lo mantienen satisfecho por más tiempo y hacen que las comidas simples y diarias se sientan profundamente nutritivas y satisfactorias sin esfuerzo.

Los frijoles secos disponibles en una tienda de comestibles típica de EE. UU. Se limitan a ciertas variedades y pueden ser viejos, lo que altera los tiempos de cocción y el sabor. A medida que más personas en los EE. UU. Buscan llevar un estilo de vida más avanzado en las plantas, los frijoles a menudo se pasan por alto como un ingrediente básico.

Nuestra pequeña marca, Primary Beans, tiene la misión de garantizar que los cocineros caseros de todo el país tengan la mejor experiencia. Trabajamos con una red talentosa de granjas en los EE. UU., México y pronto, a nivel mundial, para obtener sabrosas variedades de frijoles. En cada bolsa se incluye información específica sobre la cosecha.

Nos apasiona mostrar a los cocineros caseros lo fáciles y accesibles que pueden ser los frijoles secos al brindarles educación que desacredite los mitos comunes y muestre cómo se preparan los frijoles en todo el mundo. Esperamos ayudar a las personas a profundizar su conexión con la comida y su origen.

TCM: Analicemos un poco el perfil nutricional básico de los frijoles …

LS: Paquete de frijoles un promedio de 21-24 gramos de proteína por 1 ½ taza – varía según el frijol. ¡Eso es tanta proteína como 1 taza de yogur griego, 3,5 huevos, 5,5 cucharadas de mantequilla de maní, ½ filete de salmón o 3 onzas de pavo molido!

Si es vegetariano o come carne ocasionalmente, los frijoles pueden ser una fuente especialmente importante, no solo de proteínas, sino también de hierro y zinc. Además, los frijoles son una fuente dietética clave de vitaminas B, potasio, magnesio, entre otros nutrientes.

Los frijoles también son una obviedad para obtener más fibra en su dieta, que es fundamental para un intestino sano y un riesgo reducido de tantas enfermedades. Solo una taza proporciona un promedio de 16 gramos de fibra – varía según el frijol, que es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada por el USDA.

Un hecho poco conocido es que los frijoles de colores, como los frijoles rojos, negros y morados, contienen niveles impresionantes de antioxidantes en sus capas externas, ¡similares a algunas frutas y verduras!

Crédito de la foto: Catherine Owens

TCM: Muchos lectores conscientes de la salud y del medio ambiente buscan reducir su consumo de carne convencional. ¿Cómo pueden jugar un papel los frijoles allí?

LS: Soy lo que yo llamo un carnívoro consciente. En ocasiones, tengo un plato centrado en la carne y, a veces, uso pequeñas cantidades de carne y grasa animal para dar sabor a cualquier plato. De lo contrario, puedo pasar días sin comer carne y no echarla de menos gracias a la variedad de texturas y sabores que aportan los frijoles y otras plantas.

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Un tazón bien condimentado de frijoles caldosos siempre se siente indulgente y nutritivo. Los frijoles también son excelentes sustitutos de la carne en ciertas recetas: hervidos a fuego lento en curry, como relleno de tacos o en una ensalada. Y las ollas a presión eléctricas (como una olla instantánea) han hecho que cocinar frijoles en casa sea especialmente conveniente al reducir el tiempo de cocción a más de la mitad.

TCM: Usted ofrece las 10 variedades de frijoles a continuación, ¿podría darnos algunas ideas básicas para cada una?

LS: Incluimos perfiles de sabor y recomendaciones de maridaje en cada bolsa. ¡Queremos que sea muy fácil entender cómo celebrar las personalidades individuales de nuestros frijoles!

Flor de Junio ​​(orgánica): Cocínelos en una olla grande de frijoles al estilo mexicano sazonados con cebolla, ajo, chile seco, manteca de cerdo o aceite neutro.

Bayo (orgánico): Como un pinto más firme y cremoso, son una de las mejores opciones para los frijoles refritos y otras recetas de inspiración mexicana.

Negro (orgánico): Disfrútelos en sopas y guisos que cuentan con su caldo atrevido. Sazone con un sofrito simple de pimientos, cebollas, ajo y cilantro.

Cannellini: Cremosos pero firmes, resistirán casi cualquier cosa: sopas y guisos, platos de pasta y ensaladas marinadas. Estos frijoles también hacen un delicioso puré.

Garbanzo (orgánico): Perfecto para agregar cuerpo cremoso a sopas, curry, salsas, ensaladas. O conviértalos en un bocadillo crujiente al mezclarlos con un poco de sal y aceite de oliva y asarlos durante 50 a 60 minutos a 350 grados F.

Alubia (orgánica): Firmes y suaves, son ideales tanto para comidas abundantes como para ensaladas refrescantes, y absorben fácilmente el sabor.

Arándano: Ideal para guisos y otros platos caldosos, ya que producen un caldo rico y carnoso.

Michelet: Bueno para sopas y guisos abundantes que incluyen carnes grasas y caldo o caldo rico como base.

Ayocote Morado (orgánico): Agrega gran sabor y textura a ensaladas, sopas y guisos, y combina especialmente bien con verduras de hojas verdes oscuras y quesos salados.

Mayocoba: Brilla como frijoles caldosos o refritos y es un buen sustituto de los frijoles blancos cremosos.

TCM: Hablemos de la mala reputación de los frijoles por causar indigestión. La clave está en remojar, germinar o cocinar con kombu, pero ¿tienes una estrategia aún más sencilla?

LS: Los frijoles contienen ciertos tipos de fibra que juegan un papel importante en nuestro sistema digestivo, pero pueden ser difíciles de digerir, por lo que es ahí donde pueden ocurrir los efectos secundarios no deseados. La buena noticia es que su cuerpo puede acostumbrarse a su estilo de vida avanzado; si ha experimentado problemas, es posible que no esté acostumbrado a la afluencia de fibra. De hecho, la mayoría de los estadounidenses ingieren una cantidad de fibra mucho menor que la recomendada en su dieta. Los frijoles poco cocidos también crean un trabajo adicional para el sistema digestivo. Para obtener el mejor resultado, recomiendo comer frijoles con regularidad y asegurarse de que estén completamente cocidos.

TCM: Muchos estadounidenses piensan en los frijoles como un alimento centroamericano, pero las culturas de todo el mundo han dependido de los frijoles durante siglos, ¿correcto?

LS: ¡Sí, eso es correcto! Básicamente, todos los países tienen un famoso plato de frijoles: pasta e fagioli en Italia, frijoles negros en Cuba, rajma chawal en el norte de la India, hummus en el Medio Oriente, rojo rojo en Ghana, feijoada en Brasil, cassoulet en Francia, y la lista continúa.

La mayoría de las variedades de frijol que conocemos hoy, con pocas excepciones, se originaron en el frijol común (Phaseolus vulgaris), que es originario de Mesoamérica y los Andes. Comencé a viajar por el mundo cuando tenía veintitantos años y aprecié la oportunidad de absorberme en diferentes culturas a través de la comida. En cada viaje, me enamoraba de un nuevo ingrediente o técnica de cocina, y los frijoles parecían ser el denominador común en todos los lugares por los que viajé.

TCM: No podemos hablar de frijoles sin hablar de hummus. ¿Algún buen consejo?

LS: Mi secreto para un delicioso hummus en casa son los excelentes ingredientes y algunos sencillos consejos. Comience con garbanzos secos y cocínelos con aromáticos para infundirles sabor; por lo general, lo mantengo simple con ajo, aceite de oliva y hojas de laurel.

Una vez cocidos, hervir a fuego lento los garbanzos en una cucharadita de bicarbonato de sodio realmente los descompone (no olvides enjuagarlos), lo que lo convierte en un hummus ultra cremoso. Luego mezcle con los ingredientes estándar como tahini y con suficiente agua helada para que se convierta en una salsa espesa. Te animo a que experimentes con los aromas (mezclados o como aderezos). Algunos de mis favoritos actuales incluyen: pasta harissa, zanahorias asadas, pimentón ahumado, cilantro y ralladura de limón.



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