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Fuente: magone / 123RF

Si vive con un problema de salud mental de cualquier tipo, existen muchas estrategias dietéticas que puede utilizar para tratar de abordar las causas fundamentales de sus síntomas, y la llamada dieta paleo es un excelente punto de partida para casi todos.

Si bien las definiciones pueden variar, defino una dieta paleo como una dieta de alimentos integrales pre-agrícola. Pre-agrícola porque excluye los granos, legumbres y productos lácteos que solo se convirtieron en alimentos básicos en la mayoría de las culturas después del nacimiento de la agricultura, y alimentos integrales porque excluye la vertiginosa variedad de “alimentos” procesados ​​modernos que comenzaron a inundar nuestros mercados con la industrialización. de nuestro suministro de alimentos a mediados del siglo XX. Una dieta de estilo paleo consiste, por tanto, en carne, mariscos y / o aves, frutas y verduras, nueces y semillas comestibles, y también puede incluir huevos.

Una dieta de estilo paleo tiene el potencial de mejorar su salud física, pero ¿cómo podría beneficiar a su cerebro? No tengo conocimiento de ningún estudio clínico que pruebe los efectos de una dieta estilo paleo en la salud mental, pero en mi servicio de consulta nutricional, he sido testigo de mejoras significativas, particularmente en ciertas personas con depresión, ansiedad y TDAH; y no estoy solo. Los psiquiatras nutricionales de vanguardia que recomiendan dietas de estilo paleo incluyen Ann Childers MD en Oregon, Ignacio Cuaranta MD en Argentina, Emily Deans MD en Massachusetts y Kelly Brogan MD en Nueva York.

¿Cómo podrían funcionar estos patrones dietéticos de alimentos integrales para mejorar los trastornos psiquiátricos en algunas personas? Echemos un vistazo a cómo la eliminación de grupos de alimentos específicos puede funcionar para mejorar la salud del cerebro.

Sin cereales ni legumbres

Los cereales y las legumbres solo han sido los principales alimentos básicos en la mayoría de las dietas humanas durante unos 10.000 años, lo que en el gran esquema de casi dos millones de años de historia evolutiva humana es en realidad un período de tiempo muy corto.

Los cereales y las legumbres tienen mucho en común. Todos los granos y legumbres son semillas, la mayoría de las cuales se consideran no comestibles en su estado natural. Si se consumen crudos, la mayoría de los cereales y las legumbres son fuentes pobres de nutrientes e incluso pueden enfermarlo gravemente. ¿Porqué es eso?

Ninguna criatura que se precie quiere que la coman, y las plantas no son una excepción. Las plantas se defienden con sofisticadas armas químicas diseñadas para mutilar o matar células animales. Todas las semillas contienen embriones de plantas, la generación futura de la planta madre, por lo tanto, las semillas suelen contener altas concentraciones de las sustancias químicas defensivas más feroces del arsenal de la planta. Estos incluyen una amplia variedad de lectinas, que pueden perforar las células animales y agravar el sistema inmunológico, fitoestrógenos que interrumpen la actividad normal de los estrógenos, bociógenos que interfieren con la función tiroidea y muchos otros.

Además, todas las semillas contienen sustancias especiales diseñadas para ayudarlas a retener los nutrientes necesarios para una futura germinación exitosa. Estos supuestos antinutrientes incluyen inhibidores de proteasa que interfieren con nuestra capacidad para digerir proteínas de semillas, y ácido fítico, un imán mineral que interfiere significativamente con nuestra capacidad para absorber hierro, zinc, magnesio y calcio, todos vitales para la función cerebral. El siguiente gráfico ilustra el impacto bastante significativo del ácido fítico sobre la absorción de zinc en seres humanos. La línea azul muestra lo bien que aumentan los niveles de zinc en sangre después de consumir ostras ricas en zinc solo. Tenga en cuenta que si come la misma cantidad de ostras con frijoles negros (legumbres), absorbe solo la mitad de la cantidad de zinc, y si las come con tortillas de maíz (el maíz es un grano), no absorbe prácticamente nada del zinc de las ostras.

Suzi Smith, usado con permiso

Fuente: Suzi Smith, usada con permiso.

Remojar, brotar, fermentar o hervir pueden ayudar a que los granos y las legumbres sean más fáciles para el cuerpo y mejorar su valor nutricional, pero ninguno de estos procesos neutraliza por completo todos los compuestos problemáticos en estos alimentos. (Para obtener más información, haga clic aquí).

Sin gluten

Más allá de la dieta sin gluten, la dieta Paleo no contiene todos los granos, no solo los glutinosos como el trigo. El maíz, la avena, el arroz, la quinua, el trigo sarraceno, el bulgur y todos los demás cereales están fuera del menú. Si bien todos estos granos presentan riesgos, los granos que contienen gluten merecen una mención especial, particularmente cuando se trata de salud mental. Estrictamente hablando, el gluten no es una toxina ni un antinutriente, es simplemente una proteína de almacenamiento de semillas que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale. Claramente, no estamos bien equipados para usar esta proteína como alimento, como lo demuestra el hecho de que no podemos descomponerla por completo en aminoácidos individuales.

Parece haber conexiones importantes entre el gluten y los trastornos neuropsiquiátricos. El libro Cerebro de grano por el neurólogo David Perlmutter ayudó a presentar al público los riesgos para la salud cerebral del gluten y otros granos. Si bien la relación entre el gluten y los trastornos psiquiátricos sigue siendo poco conocida y es evidente que se necesitan más investigaciones, la información que tenemos sugiere claros riesgos para la salud mental, al menos en personas susceptibles.

El gluten puede causar la enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune caracterizada por la producción de anticuerpos contra proteínas en el intestino delgado. Está bien establecido que la enfermedad celíaca, que afecta aproximadamente al 1% de la población, suele ir acompañada de síntomas psiquiátricos, en particular depresión y psicosis. Sin embargo, algunas personas sin enfermedad celíaca parecen tener una reacción inmune anormal al gluten que también puede estar asociada con síntomas psiquiátricos. Por ejemplo, las personas con esquizofrenia, trastorno del espectro autista y trastorno bipolar tienen más probabilidades de tener anticuerpos contra los péptidos derivados del gluten (cadenas cortas de aminoácidos que resultan de la digestión incompleta del gluten) en el torrente sanguíneo que los de la población general. Los niveles de anticuerpos pueden ser hasta cuatro veces más altos en personas con esquizofrenia en comparación con personas sin esquizofrenia. Se han publicado varios informes de casos de personas con esquizofrenia y trastornos del espectro autista que mejoran con dietas sin gluten. Este artículo de 2015 documenta de manera meticulosa y convincente el caso de una niña siciliana de 14 años con síntomas psicóticos graves que incluyen alucinaciones, paranoia y pensamientos suicidas debidos en su totalidad a la sensibilidad al gluten no celíaca.

Varios estudios sugieren que el gluten puede contribuir a los síntomas de depresión en algunas personas y, en mi propia experiencia clínica, he sido testigo de varios casos de depresión, incluido al menos un caso de depresión bipolar grave, que se resolvió cuando se eliminó el gluten de la dieta. Esto ciertamente no significa que todas las personas que eliminen el gluten verán desaparecer sus síntomas psiquiátricos, pero si usted o un ser querido está sufriendo problemas de salud mental, es bueno saber que esta es una posibilidad distinta en algunos casos; por lo tanto, vale la pena probar una dieta sin gluten. Si se embarca en una prueba sin gluten, le recomendaría abstenerse de consumir gluten durante un período de al menos seis semanas y evitar los alimentos procesados ​​sin gluten elaborados con carbohidratos refinados, como productos horneados y cereales para el desayuno.

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Sin carbohidratos refinados

Una de las cosas que comparten todas las dietas más saludables es evitar los carbohidratos refinados, como los azúcares agregados y los cereales procesados. Comer demasiados carbohidratos incorrectos con demasiada frecuencia puede causar niveles altos de azúcar en sangre e insulina, lo que promueve la inflamación, el estrés oxidativo y la inestabilidad hormonal en todo el cuerpo y el cerebro. Estas fuerzas dañinas pueden generar desequilibrios en la actividad de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, el glutamato y el GABA, los mismos desequilibrios de neurotransmisores que la mayoría de los medicamentos psiquiátricos intentan corregir. Si sus niveles de insulina son demasiado altos con demasiada frecuencia, su cerebro puede volverse resistente a la insulina, lo que dificulta que la insulina cruce hacia el cerebro, donde es necesaria para ayudar a las células cerebrales a generar energía y los componentes vitales que necesitan para las operaciones diarias. Poco a poco estamos llegando a comprender que la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina representan causas fundamentales importantes de muchas enfermedades cerebrales crónicas, incluidos muchos trastornos psiquiátricos.

Tenga en cuenta que si tiene un grado significativo de resistencia a la insulina, una dieta Paleo puede contener demasiados carbohidratos de frutas y vegetales con almidón para su metabolismo. Si es así, es posible que deba cambiar a una versión baja en carbohidratos de esta misma dieta. Haga clic aquí para obtener más información sobre si puede tener resistencia a la insulina. Para obtener más información sobre la conexión entre los carbohidratos refinados y la salud mental, incluido un diagrama de lo que sucede con los niveles de adrenalina después de beber refrescos azucarados, consulte “Estabilice su estado de ánimo con alimentos”.

Sin aceites de semillas refinados

Los llamados aceites “vegetales” se extraen industrialmente de semillas, algunas de las cuales no solemos considerar alimentos como la canola (colza), la semilla de algodón y las semillas de cártamo, así como algunas que sí consideramos alimentos. como semillas de maíz, maní y girasol. Estos aceites no estaban disponibles de manera significativa antes de la industrialización de nuestro suministro de alimentos a mediados del siglo XX, pero ahora puede encontrarlos en casi todos los alimentos procesados ​​y preparados en la tienda de comestibles. La mayoría de estos aceites son extremadamente ricos en ácido linoleico, un ácido graso omega-6 importante para nuestro sistema inmunológico. Los ácidos grasos omega-6 existen en delicado equilibrio con los ácidos grasos omega-3 para regular los procesos de inflamación y curación. Las dietas demasiado ricas en ácidos grasos omega-6 inclinan la balanza demasiado hacia la inflamación y lejos de la curación, reducen el acceso del cerebro al DHA (un ácido graso omega-3 crítico para la función cerebral) y alteran la señalización endocannabinoide en el cerebro, aumentando el riesgo de dolor crónico y otras afecciones inflamatorias. Este ensayo clínico aleatorio encontró que la eliminación de los aceites vegetales de la dieta reduce el dolor y la angustia psicológica en personas con dolores de cabeza diarios crónicos. Esta publicación incluye una tabla que enumera el contenido de omega-6 de los aceites vegetales comunes en comparación con otros aceites comestibles para ayudarlo a tomar decisiones más saludables.

Sin lácteos

Una verdadera dieta estilo Paleo no contiene lácteos. Tenemos muy poca investigación científica que nos ayude a comprender cómo los productos lácteos afectan la salud mental, pero lo que tenemos es intrigante. Se ha demostrado, por ejemplo, en una serie de estudios que las personas con trastornos del espectro autista, trastorno bipolar y esquizofrenia tienden a tener niveles más altos de anticuerpos contra las proteínas lácteas.

En un estudio de 2015 realizado conjuntamente por investigadores de las universidades Johns Hopkins, Columbia y Heidelberg, niveles similares de anticuerpos anti-caseína [casein is the primary protein in milk] se encontraron en el torrente sanguíneo de personas con y sin esquizofrenia, pero aquellas con esquizofrenia tendían a tener niveles más altos de anticuerpos en el cerebro. [

This does not necessarily mean that dairy products cause schizophrenia, it could simply suggest that people with schizophrenia may have “leakier” blood-brain barriers that allow unwanted substances into the brain.

Includes Animal Foods

Central to the Paleo diet is not just the absence of post-agricultural ingredients, but also the presence of meat, seafood, and/or poultry. These nutritious animal foods provide complete proteins in easily digestible forms and vital nutrients in their most highly bioavailable forms (the forms easiest for us to absorb and utilize). Eggs can also be included and are essential for those preferring a vegetarian whole foods diet. It is rather challenging (although not impossible) to construct a vegan Paleo diet because typical vegan diets rely heavily on legumes such as soy, lentils, and chickpeas—often in combination with grains— for protein. My fully referenced article “Your Brain on Plants: Micronutrients and Mental Health” explains how plant and animal foods affect our ability to access essential nutrients and discusses how specific nutrient deficiencies influence our risk for mental health disorders.

The Bottom Line

If you currently eat a typical modern diet high in grains, legumes, dairy products and processed foods, and you have any problems with your mood, concentration, energy, sleep or stress levels, you owe it to yourself to try a pre-agricultural whole foods diet for a month to see whether it helps you feel better. Just beware of processed ingredients in trendy “Paleo-friendly” convenience foods, particularly snack bars. Examples include coconut sugar, whey protein isolate, and fruit juice concentrates. For more information and to help you get started, I highly recommend the excellent work of Paleo health and fitness expert Robb Wolf, a trustworthy pioneer in this field, as well as the popular Whole 30 program. [I have no financial relationship with these entities.]

¿Qué tienes que perder? Esta dieta es segura y no requiere ningún control especial de medicamentos ni supervisión médica. Incluso puede ayudarlo a evitar los medicamentos psiquiátricos o permitirle trabajar con su psiquiatra para reducir o eliminar los medicamentos psiquiátricos en algunos casos. En comparación con la mayoría de las dietas modernas, una dieta de estilo paleo contiene más nutrientes biodisponibles y muchos menos antinutrientes y, por lo tanto, es más nutritiva para el cerebro. Para obtener más información, vea mi presentación en video de media hora “Nuestro descenso a la locura: las dietas modernas y la crisis mundial de salud mental”.

Una dieta de estilo paleo no es una dieta especial, una dieta de moda o una dieta radical. De hecho, en realidad no es una dieta. Comer alimentos vegetales y animales enteros es la forma en que nuestra especie evolucionó para comer durante casi dos millones de años de nuestra historia evolutiva; en pocas palabras, es una nutrición de sentido común para los humanos.

Imagen de Facebook: Jelena Zelen / Shutterstock

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Foto portada: mhburton on Pixabay

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