Esta publicación cubre los conceptos básicos sobre las dietas cetogénicas en detalle para principiantes y otras personas curiosas. Yo mismo sigo una dieta cetogénica y la uso en mi práctica clínica todos los días, por lo que he incluido información que proviene de mi propia experiencia personal, así como de investigadores y otros médicos experimentados. También encontrará una colección de recursos impresos y en línea en la parte inferior de la página.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, adecuada en proteínas y alta en grasas. que obliga a la mayoría de las células a pasar de quemar principalmente azúcar (glucosa) a quemar principalmente grasas (ácidos grasos y cetonas). Es por eso que muchos defensores de la dieta cetogénica dicen que esta forma de comer “convierte su cuerpo en una máquina para quemar grasa”. Las dietas cetogénicas pueden ser diferentes de las dietas estándar bajas en carbohidratos (como Atkins y LCHF) porque generalmente limitan las proteínas solo a la cantidad que su cuerpo necesita, mientras que otras dietas bajas en carbohidratos generalmente le permiten comer tanta proteína como desee. Se llama “cetogénico” porque le permite a su cuerpo generar cetonas que se pueden medir en la sangre. Al mantener la ingesta de carbohidratos extremadamente baja y poner un límite a las proteínas, no le da a su cuerpo otra opción: simplemente tiene que quemar más grasa para obtener energía. Esta dieta reduce de manera confiable los niveles de azúcar e insulina en sangre y controla el apetito de manera excelente en la mayoría de las personas.

¿De dónde proviene el azúcar en sangre en una dieta cetogénica?

En una dieta estándar que incluye mucha azúcar y almidón, el cuerpo produce glucosa en sangre principalmente a partir de los carbohidratos que consume, pero en una dieta cetogénica, no hay suficientes carbohidratos en la dieta para permitir que eso suceda. Afortunadamente, el cuerpo puede convertir la grasa y la proteína que consume en glucosa mediante un proceso natural llamado “gluconeogénesis”, que significa “hacer glucosa desde cero”. Con una dieta cetogénica, genera glucosa en sangre a partir de grasas y proteínas, y este proceso mantiene de manera confiable niveles saludables de azúcar en sangre. La mayoría de sus células elegirán quemar ácidos grasos o cetonas en lugar de glucosa si pueden, por lo que la demanda total de glucosa de su cuerpo será mucho más baja de lo habitual.

¿No necesita el cerebro glucosa?

SI. La mayoría de las células del cuerpo pueden cambiar de forma segura de quemar glucosa a quemar ácidos grasos o cetonas, pero existen importantes excepciones. El cerebro puede usar cetonas en gran medida, pero aún debe tener acceso a algo de glucosa en todo momento para satisfacer todas sus demandas de energía. Incluso en condiciones óptimas de dieta cetogénica, aproximadamente un tercio de la energía del cerebro debe provenir de la glucosa para que su cerebro funcione correctamente.

Dieta Cetognénica comida preparada
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Beneficios para la salud de la dieta cetogénica

Hay muchas buenas razones para considerar seriamente probar una dieta cetogénica. Quemar grasa es más limpio, seguro y más eficiente para la mayoría de las células que quemar azúcar (glucosa). Creo que el Dr. Ron Rosedale lo expresa mejor:

Cuanta más grasa se quema como combustible, más saludable será la persona y más probabilidades tendrá de vivir por mucho tiempo. Cuanto más azúcar quema una persona, más enfermedades se propagan y es probable que tenga una vida útil más corta.

La investigación científica muestra que las dietas cetogénicas pueden ser útiles para controlar una amplia variedad de afecciones médicas difíciles de tratar, incluidas todas las siguientes:

Fuerte evidencia:

  • Obesidad
  • Diabetes tipo 2
  • Epilepsia (trastornos convulsivos)
  • Cardiopatía

Evidencia emergente:

Esa es una alineación bastante impresionante.

¿Son seguras las dietas cetogénicas?

Me gustaría que más personas hicieran esta pregunta sobre la dieta estadounidense estándar. . . . Sí, las dietas cetogénicas son seguras para la mayoría de las personas; de hecho, son mucho más seguras y saludables que la dieta estadounidense estándar, pero existen importantes excepciones. Por favor lea mi breve publicación “¿Es la dieta cetogénica segura para todos?” antes de considerar probar una dieta cetogénica para ver si se encuentra en una categoría de mayor riesgo. Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar una dieta cetogénica para asegurarse de que sea adecuada para usted. Si toma medicamentos, su médico deberá controlar su progreso y estar dispuesto a hacer los ajustes necesarios a sus medicamentos a lo largo del camino, especialmente durante las primeras semanas de la dieta. Si toma medicamentos psiquiátricos, lea mi Psychology Today artículo Dietas cetogénicas y medicamentos psiquiátricos antes de embarcarse en una dieta cetogénica.

¿Qué son las cetonas?

Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja y la ingesta de proteínas es la correcta, el azúcar en sangre y la insulina caerán gradualmente a niveles más bajos y saludables y se volverán mucho más estables. En estas condiciones, su cuerpo comenzará a descomponer la grasa y a transformarla en “cetonas” que muchas células pueden quemar para obtener energía en lugar de glucosa (azúcar). Estas cetonas se liberan en el torrente sanguíneo y se pueden medir en casa con un medidor de cetonas en sangre. Hay tres tipos de cetonas, pero la que prefieren usar nuestras células se llama beta-hidroxibutirato:

  • Las células no pueden quemar la acetona para obtener energía y sale con la respiración . Esta es la cetona medida por analizadores de aliento. Una vez que se adaptan completamente a una dieta cetogénica (que puede tomar al menos 3 semanas), las células musculares pueden convertir la acetona en beta-hidroxibutirato.
  • el acetoacetato es la cetona medida por tiras de cetonas en orina . Su metabolismo es complicado. Los niveles de acetoacetato en orina pueden disminuir a medida que se adapta a una dieta cetogénica, por lo que las tiras de orina a veces no son tan confiables a largo plazo. El acetoacetato puede descomponerse en acetona o beta-hidroxibutirato.
  • El beta-hidroxibutirato es la fuente de combustible más eficiente para las células y la cetona principal que se encuentra en la sangre durante la cetosis. Esta es la cetona medida por tiras de cetonas en sangre , el método de medición más confiable disponible en mi experiencia.

Las recomendaciones ideales de cetonas en sangre varían ampliamente entre los expertos, pero en términos generales, si su nivel de cetonas en sangre cae entre 0,5 mM y 5,0 mM, está “en cetosis”. Algunos médicos recomiendan apuntar al extremo superior de este rango si está tratando de tratar una afección médica grave como cáncer, epilepsia o esquizofrenia, mientras que las personas que intentan perder el exceso de grasa corporal, normalizar los niveles de glucosa en sangre de los diabéticos o tratar otros condiciones más simples a menudo encuentran suficiente para generar cetonas entre aproximadamente 1.0 y 2.5 mM.

Recomendaciones de macronutrientes para lograr la cetosis

La cantidad exacta de carbohidratos, proteínas y grasas que debe comer en una dieta cetogénica para llevar sus cetonas al rango de cetosis depende de muchos factores, que incluyen:

  • Años
  • Género
  • Composición corporal (masa muscular y grasa, peso corporal magro, altura)
  • Presencia de enfermedad o lesión.
  • Nivel de actividad
  • Salud metabólica (qué tan resistente a la insulina eres)
  • El embarazo
  • Metas de salud

Por eso estoy completamente de acuerdo con el consejo del excelente libro Keto Clarity , de Jimmy Moore y el Dr. Eric Westman, de que cada persona necesita experimentar para encontrar sus límites personales de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, a continuación se proporcionan pautas generales para brindarle estimaciones aproximadas.

¿Cuántos carbohidratos puede consumir con una dieta cetogénica?

Yo agregaría que es mejor distribuir la ingesta de carbohidratos durante el día en lugar de comerlos todos de una sola vez. También es mejor evitar los carbohidratos refinados (azúcar, jarabes, harina, jugo de frutas, etc.) para minimizar el riesgo de picos de azúcar en sangre. Te recomiendo que comiences con un máximo de 10 gramos de carbohidratos tres veces al día y ajustes hacia arriba o hacia abajo desde allí. Patricia Daly, experta en nutrición contra el cáncer, recomienda que los pacientes con cáncer no consuman más de 12 gramos de carbohidratos por día. La tolerancia a los carbohidratos varía de persona a persona. Si bien es perfectamente seguro no comer carbohidratos en absoluto, la mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica consumen pequeñas cantidades de carbohidratos en forma de vegetales sin almidón y frutas bajas en azúcar como las bayas. En su libro indispensable El arte y la ciencia de una vida baja en carbohidratos, Los Dres. Phinney y Volek escriben que algunas personas (generalmente atletas) pueden consumir hasta 100 gramos por día. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan consumir menos de 50 gramos por día, y las personas con diabetes o con una resistencia significativa a la insulina generalmente deben permanecer por debajo de los 25 gramos por día.

“Net” carbs = total carbohydrate grams minus fiber grams. Some clinicians recommend counting net carbs while other recommend counting total carbs. Again, this question is best answered using personal experimentation. To learn which types of carbohydrate and how many grams of carbohydrate you can personally tolerate, I highly recommend investing in a blood glucose meter and checking your blood glucose one hour after eating a meal that contains the carbohydrate you are interested in. If your blood glucose rises too much after eating (especially if it reaches 140 mg/dL or more), triggers cravings, or makes you feel foggy, depressed, tired or anxious, then it is likely you’ll need to reduce the quantity or type of carbohydrate you’re eating to maintain your blood glucose in a healthy range. Please read my post “The Number One Tool for Improving Your Health” to learn why I recommend testing blood glucose one hour after meals when you’re first getting started. For those who can afford it, a continuous glucose monitor provides frequent glucose measurements (without fingersticks) that help you understand your personal responses to meals, snacks, and beverages.

Algunas personas comen una dieta denominada “carnívora”, que es una dieta libre de plantas. Esta dieta contiene la menor cantidad posible de carbohidratos y, a veces, también se la denomina dieta “cero carbohidratos” o “ZC”. Si tiene curiosidad por saber más sobre esta opción, consulte mi publicación ¿La dieta carnívora para la salud mental?

¿Cuánta proteína puedes consumir con una dieta cetogénica?

Entonces, como puede ver, las recomendaciones para mi situación están por todas partes, variando desde tan solo 47 gramos hasta tan alto como 156 gramos de proteína por día. ¿Qué resultó ser cierto para mí? Soy una mujer de 5 ′ 5 ″, de 55 años, que hace ejercicio regularmente y tengo resistencia a la insulina. En mi caso, cuando sigo una dieta cetogénica estándar que incluye algunos alimentos vegetales, necesito mantener mi ingesta diaria de proteínas entre 60 y 80 gramos por día para mantenerme en cetosis. Sin embargo, me fascinó descubrir que cuando experimenté con una dieta carnívora, podía comer casi el doble de proteína y aún permanecer en cetosis. Esta página de proteínas se aplica a quienes siguen una dieta cetogénica estándar, no a quienes siguen una dieta carnívora.Las recomendaciones varían ampliamente, así que use los rangos sugeridos a continuación como punto de partida y luego ajuste hacia arriba o hacia abajo hasta que encuentre la cantidad que funcione mejor para su metabolismo. En su libro The New Atkins for a New You , los Dres. Westman, Phinney y Volek proporcionan una tabla de referencia que enumera las recomendaciones de gramos de proteína según la altura y el sexo. Según sus directrices, como mujer de 5 ′ 5 ″, debería comer entre 75 y 156 gramos de proteína al día. En su libro The Rosedale Diet , el Dr. Rosedale recomienda que coma 77 gramos de proteína por día según las medidas de mi cuerpo, pero 47 gramos de proteína por día según mi porcentaje de grasa corporal. Cuando conecto mi información personal en este maravilloso cetocalculador gratuito, se me aconseja comenzar con 78 gramos de proteína por día.

Le recomiendo que calcule su peso corporal ideal en libras o kilogramos usando esta calculadora gratuita, y luego use las fórmulas simples a continuación para calcular sus gramos de proteína iniciales.

  • Si mide su peso en LIBRAS: Peso corporal ideal en libras X 0,45 = # gramos de proteína por día. Por ejemplo, si su peso corporal ideal es 135 libras, multiplique 135 por 0,45 para obtener 60,75 (o 61) gramos de proteína por día.
  • Si mide su peso en KILOGRAMOS: Peso corporal ideal en kilogramos = # gramos de proteína por día [no tiene que multiplicar por nada; # kilogramos = # gramos de proteína]. Por ejemplo, si su peso corporal ideal es de 70 kilogramos, su cantidad inicial de gramos de proteína será de 70 gramos por día.

Estas son solo estimaciones aproximadas para comenzar. Es posible que deba comer menos proteínas si es muy sedentario, o puede que necesite comer más proteínas si es muy activo, por ejemplo. Sería inusual tener que aumentar estas estimaciones de proteínas iniciales en más del 50%. Por ejemplo, si las estimaciones anteriores sugieren que debe comenzar con 70 gramos por día, incluso si es muy activo, es poco probable que necesite aumentar más de 70 X 1.5 = 105 gramos por día.

NOTA: Si está embarazada, amamantando o es menor de 18 años, consulte a un especialista para obtener recomendaciones sobre sus requerimientos de proteínas.

La proteína es un tema complicado y controvertido sin un consenso claro entre los expertos. Recomiendo leer esta excelente guía de la dietista registrada Franziska Spritzler escrita para DietDoctor.com: Proteína en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

[Tenga en cuenta que los gramos de carne no equivalen a gramos de proteína y que los requisitos de proteína varían significativamente según las circunstancias individuales. Para obtener más información, consulte mi página de proteínas.]

¿Cuántas calorías de grasa puede consumir con una dieta cetogénica?

Ésta es una cuestión controvertida. Es extremadamente importante en las dietas cetogénicas comer grasas, porque los otros macronutrientes, carbohidratos y proteínas, son limitados. Si no come suficiente grasa, podría entrar en modo de inanición (no es bueno). ¿Pero realmente puedes comer tanta grasa como quieras? Muchas personas parecen poder comer cantidades ilimitadas de grasa y aún así alcanzar sus objetivos de salud. De hecho, algunas personas NECESITAN comer cantidades muy altas de grasa para alcanzar los niveles altos de cetonas necesarios para alcanzar sus objetivos. Sin embargo, algunas personas que intentan utilizar la dieta cetogénica específicamente para perder peso encuentran que deben tener cuidado de no excederse en las calorías de las grasas.

Tiene sentido cuando lo piensa: sí, la dieta cetogénica lo convierte en una máquina para quemar grasa, pero si está tratando de perder peso, quiere que su cuerpo queme algo de su propia grasa corporal, no solo la grasa en los alimentos que consume. Independientemente, no intente una dieta cetogénica baja en grasas. Es de vital importancia comer grasas saludables con cada comida para asegurar una digestión adecuada, absorción de vitaminas y suficientes calorías para evitar que su cuerpo entre en modo de inanición, lo que activará las hormonas del estrés que luchan contra la pérdida de peso y ponen en peligro su salud. Recomiendo usar este cetocalculador fácil y gratuito para estimar su ingesta de grasas.

¿Importan las proporciones de macronutrientes?

Me gusta centrarme menos en los porcentajes de grasas, proteínas y carbohidratos y más en los gramos. Esto se debe a que los porcentajes pueden ser engañosos. Digamos que su cuerpo responde bien y permanece felizmente en cetosis con 70 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos por día. Si sigue las reglas de porcentaje, cuantas más calorías coma por día, más gramos de proteínas y carbohidratos podrá comer por día. Me resulta mucho más fácil y lógico establecer sus límites diarios de proteínas y carbohidratos en gramos, y luego comer el resto de sus calorías diarias en forma de grasa. Por lo general, no cuento los gramos de grasa ni las calorías; si tengo hambre como más grasa y no me preocupo por los totales. Mis calorías y gramos de grasa varían mucho de un día a otro, pero mis proteínas y carbohidratos permanecen más o menos iguales.

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Preparándose para comenzar una dieta cetogénica

  1. Nuevamente, consulte con su proveedor de atención médica antes de dar el paso. Si espera utilizar una dieta cetogénica para tratar una afección médica grave como la epilepsia o el cáncer, es fundamental que trabaje con un especialista que pueda monitorear su progreso. Si su médico no lo apoya en sus esfuerzos porque no está familiarizado con las dietas cetogénicas o cree que las dietas cetogénicas no son saludables, es posible que desee consultar con alguien nuevo. DietDoctor alberga una lista internacional de médicos bajos en carbohidratos, LowCarbUSA mantiene una lista de proveedores bajos en carbohidratos en su sitio web y Marika Srobos ha creado un Mapa del mundo bajo en carbohidratos, que enumera médicos, nutricionistas y otros recursos profesionales.
  2. Si está interesado en usar una dieta baja en carbohidratos de cualquier tipo para tratar de tratar una condición de salud mental, primero lea la guía en línea completa y con referencias completas que escribí para el sitio web DietDoctor. Se publica en cuatro entregas y es gratuito para todos (no se requiere membresía). También recomiendo esta guía a su equipo de atención médica, ya que incluye información importante sobre la ciencia y la implementación de dietas bajas en carbohidratos, así como consejos críticos para el manejo de medicamentos.
  • Hágase unos análisis de sangre. Las pruebas recomendadas varían, pero como mínimo deben incluir glucosa en sangre en ayunas, hemoglobina A1C , perfil de lípidos en ayunas (panel de colesterol y triglicéridos) e insulina en ayunas .
  • Invierta en un medidor de cetonas en sangre y un medidor de glucosa en sangre. Los medidores en sí son asequibles; son las tiras reactivas las que son caras, especialmente las tiras reactivas para cetonas. El medidor que uso yo mismo es el medidor KetoMojo, porque es confiable, la compañía KetoMojo está impulsada por la misión y orientada a la comunidad, y sus tiras reactivas son las más asequibles del mercado. Puedes leer una reseña más completa aquí. Como me gusta su medidor y su mensaje, me he asociado con ellos para ofrecerles a mis lectores un 15% de descuento en la compra de un medidor nuevo. Simplemente haga clic en el enlace aquí; no se necesita código de cupón.
  • Calcule sus estimaciones de proteínas y carbohidratos utilizando uno de los métodos recomendados revisados ​​en este artículo.
  • Llene su despensa y refrigerador con alimentos cetogénicos. Esconda o deseche todos sus tentadores artículos azucarados y almidonados si puede. Si vive con otras personas que desean tener acceso a alimentos ricos en carbohidratos, pídales que lo ayuden a mantenerse alejado de esas cosas colocándolas fuera de su alcance, ocultándolas o incluso encerrándolas si es necesario.
  • Haga un plan de alimentación para la primera semana. Hay ejemplos de excelentes libros de cocina y guías que se enumeran debajo de este artículo en la sección de recursos.
  • Decide cómo vas a realizar un seguimiento de tus gramos de proteínas y carbohidratos. He usado una aplicación gratuita llamada MyFitnessPal, pero hay muchas otras buenas opciones disponibles.

Consejos para el éxito cetogénico

Está más allá del alcance de este sitio web proporcionar instrucciones específicas sobre cómo embarcarse en una dieta cetogénica, porque cada uno de nosotros somos únicos en la forma en que respondemos y en los ajustes que podemos necesitar hacer a lo largo del camino. En su lugar, proporcionaré información general que puede resultarle útil a medida que avanza.

Medir la glucosa en sangre

Cuando recién comienza, es una buena idea medir su glucosa en sangre de vez en cuando hasta que logre una buena estabilidad. Medir antes de comer o beber por la mañana (excepto agua) le da su nivel de glucosa en sangre en ayunas, que idealmente debería estar entre 70 y 85 mg / dL. Una vez que se haya adaptado a una dieta cetogénica, es posible que descubra que su glucosa en ayunas matutina es un poco más alta, a veces incluso hasta 110 mg / dL. Para comprender por qué ocurre esto, lea este útil artículo en DietDoctor sobre el ahorro adaptativo de glucosa. Si no está logrando la cetosis, continúa experimentando antojos o no avanza hacia sus objetivos de salud, también puede ser muy útil controlar la glucosa en sangre una hora después de las comidas, como se describe anteriormente y en esta publicación.

Importante: si toma un medicamento para la diabetes o insulina para reducir su nivel de azúcar en sangre, su médico deberá controlar y ajustar su dosis durante las primeras semanas de comenzar una dieta cetogénica.

Medición de cetonas en sangre

Mido el mío antes de mi primera comida del día, pero algunos expertos prefieren medir más tarde en el día, y algunos recomiendan medir más de una vez al día. Lo más importante, si me preguntas, es que decides la hora del día en la que quieres medir las cetonas y te apegas aproximadamente al mismo patrón todos los días cuando sea posible, de modo que puedas comparar manzanas con manzanas cuando busques tendencias. .

Los niveles ideales de cetonas varían según sus objetivos de salud y a quién le pregunte. Cuando sus cetonas suben a 0,5 mM, está oficialmente en cetosis leve. Personalmente, apunto a una cetosis moderada y me siento mejor cuando mis cetonas están entre 1.0 mM y 2.5 mM. mientras que algunas afecciones, sobre todo los trastornos convulsivos y el cáncer, pueden requerir una cetosis más profunda con cetonas de al menos 3,0 mM.

La abstinencia de carbohidratos ocurre

Los primeros días de cualquier dieta baja en carbohidratos pueden ser incómodos porque su cuerpo sufre una abstinencia de carbohidratos: pueden ocurrir dolores de cabeza, irritabilidad, mareos, antojos, dificultad para concentrarse, ansiedad, insomnio e incluso ataques de pánico en toda regla, pero tenga en cuenta que ninguno de ellos pone en peligro la vida y que a menudo mejoran significativamente en unos pocos días en la mayoría de los casos. Algunas personas prefieren comenzar con una dieta estándar baja en carbohidratos y alta en grasas durante una semana o dos y luego cambiar a una dieta cetogénica reduciendo las proteínas al rango deseado.

¡Practica, no perfección!

Puede tomar tiempo determinar sus límites personales de carbohidratos y proteínas. Si no está en cetosis para el día 5, probablemente necesite reducir su ingesta de carbohidratos o proteínas. Si hace algo humano como comer en exceso carbohidratos o proteínas cuando sale con amigos o en una ocasión especial o simplemente porque fue tentado, no se preocupe. Vuelve al caballo al día siguiente.

¿Cuánto tiempo se tarda en adaptarse a una dieta cetogénica?

La cetoadaptación lleva tiempo y varía de persona a persona. La generación de cetonas puede tomar tan solo 2-3 días, pero el hecho de que su medidor de cetonas muestre que tiene muchas cetonas en el torrente sanguíneo no significa que sus células sean buenas para quemarlas para obtener energía de inmediato. Algunas personas no tienen problemas para cambiar de una dieta regular a una dieta cetogénica, mientras que otras experimentan síntomas de “ceto-gripe” como mareos, fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento, depresión y dificultad para concentrarse al principio. En promedio, sus células tardan de 3 a 6 semanas en acelerar sus sistemas internos para poder hacer un buen uso de las cetonas que está produciendo.

Cetoadaptación, equilibrio de líquidos y electrolitos

Especialmente durante los primeros días, a medida que bajan sus niveles de insulina, su cuerpo eliminará el exceso de líquido al orinar. Este efecto diurético natural es muy bueno, pero puede causar desequilibrios electrolíticos temporales que pueden contribuir a los síntomas de la “gripe cetogénica”. Este efecto diurético también tiende a disminuir la presión arterial y puede tener un efecto significativo en el nivel de ciertos medicamentos en el torrente sanguíneo.

Importante: si toma medicamentos diuréticos como Lasix o hidroclorotiazida, o cualquier medicamento para la presión arterial, su médico deberá controlar su dosis de cerca durante las primeras semanas de comenzar una dieta cetogénica.

Si toma algún medicamento psiquiátrico, lea mi artículo “Dietas cetogénicas y medicamentos psiquiátricos” para obtener información de seguridad sobre las interacciones de los medicamentos con una dieta cetogénica. NO comience una dieta cetogénica sin trabajar en estrecha colaboración con su médico para realizar los ajustes de dosis necesarios a lo largo del camino. No hago esta recomendación a la ligera: pueden ocurrir efectos secundarios de medicamentos importantes e incluso potencialmente peligrosos. Puede minimizar el potencial de malestar manteniéndose hidratado y consumiendo suficiente sal (sodio, potasio y magnesio). Algunas personas toman suplementos de electrolitos al principio para ayudarlos a adaptarse a la cetosis. Hay muchas buenas recetas de bebidas con electrolitos sin azúcar disponibles en Internet (Robb Wolf’s LMNTes una buena opción), pero los ingredientes básicos que necesitará son cloruro de potasio (sustituto de la sal, que se vende en supermercados), cloruro de sodio (sal) y agua. Las recomendaciones varían, pero apunte a unos 5 gramos (5000 mg) de sodio y alrededor de 1000 mg de potasio, divididos en dos o tres bebidas por día. Es mejor no agregar sales de magnesio a tu bebida porque pueden causar diarrea. Los suplementos de magnesio lento son una mejor opción. Intente consumir aproximadamente 300 mg de magnesio por día, preferiblemente en forma de malato de magnesio. El magnesio también se puede absorber a través de la piel, por lo que bañarse en sales de Epsom o usar un aerosol o crema de magnesio para la piel puede ayudar a mejorar sus niveles de magnesio sin correr el riesgo de efectos secundarios digestivos.

Efectos secundarios potenciales de la dieta cetogénica

Si aún no se siente bien incluso después de mucho tiempo de ajuste (de 3 a 6 semanas) y usando suplementos de electrolitos si es necesario, tendrá que solucionar algunos problemas. A continuación se enumeran algunos de los problemas más comunes que los recién llegados cetogénicos pueden tener que resolver.

Sensibilidades alimentarias

Al cambiar a una dieta cetogénica, la mayoría de las personas realizan cambios drásticos en los tipos de alimentos que comen. El coco, las nueces, los productos lácteos, los alimentos gourmet fermentados, el aguacate, las semillas, las verduras sin almidón y los huevos son alimentos cetogénicos muy populares porque tienen un alto contenido de grasas y / o pocos carbohidratos, son deliciosos y sacian. El problema es que muchos de estos alimentos son desencadenantes comunes de la sensibilidad a los alimentos, por lo que si no se siente bien con su nueva dieta cetogénica, es posible que tenga un problema no reconocido con uno o más de estos alimentos cetogénicos.

Las sensibilidades a los alimentos no son verdaderas alergias, por lo que no existen pruebas de laboratorio que lo orienten. Antes de darse por vencido y decidir que una dieta cetogénica es incorrecta para usted, asegúrese de experimentar con la eliminación de alimentos para asegurarse de que sus síntomas no se deban a una reacción a los alimentos. La sensibilidad a los alimentos puede causar una asombrosa cantidad de síntomas molestos y angustiantes, que incluyen dolores de cabeza, estreñimiento, hinchazón, fatiga, insomnio, ojeras, dolor de estómago, cambios en la piel y dolores corporales, ¡solo por nombrar algunos!

Estreñimiento

Contrariamente a la creencia popular, el estreñimiento no es causado por deficiencia de fibra. Consulte mi breve publicación “Estreñimiento y dietas cetogénicas” para obtener sugerencias simples sobre cómo solucionar este efecto secundario común.

Insomnio

Si tiene problemas para dormir más allá de la fase de transición inicial de la dieta, esto puede ser una señal de que no está comiendo suficientes calorías, especialmente si se despierta con hambre en medio de la noche. Si sus cetonas son muy altas (por encima de 4.0 mM), es posible que desee aumentar su ingesta de proteínas para ver si eso ayuda. Si sus cetonas son moderadas, primero intente aumentar su ingesta de grasas. Otra posibilidad es que esté comiendo más alimentos fermentados de lo habitual, lo que puede provocar síntomas de intolerancia a la histamina, incluido el insomnio en algunas personas.

Calambres musculares

Por lo general, se encuentran en las pantorrillas o los pies y, a menudo, se deben a la deshidratación o al desequilibrio de electrolitos, así que asegúrese de beber un poco de agua antes de acostarse y complementar con electrolitos como se describe anteriormente. La otra posibilidad son las sensibilidades alimentarias no reconocidas a algo que está comiendo más en su nueva dieta. Para obtener más información, consulte mi publicación “7 consejos para el síndrome de piernas inquietas”.

Irregularidades menstruales

Señoras, si su ciclo suele ser regular y su dieta cetogénica provoca retrasos o ausencia de períodos, es muy probable que no esté comiendo suficientes proteínas o grasas. Los períodos perdidos o retrasados ​​son una señal de que su cuerpo no tiene suficientes calorías para funcionar correctamente, así que aumente su consumo y vea si ese es el problema.

Recursos recomendados

Libros recomendados

¿No estás perdiendo peso con tu dieta cetogénica?

Los problemas más comunes que pueden interferir con la pérdida de peso en las dietas cetogénicas son:

  • Comer demasiados carbohidratos, proteínas o grasas para su metabolismo [en ese orden]. Consulte las secciones anteriores sobre este tema para obtener más detalles.
  • No comer suficientes calorías. Esto pondrá su cuerpo en modo de inanición, lo que activa las hormonas del estrés para luchar contra la pérdida de peso.
  • Edulcorantes bajos en calorías o sin calorías . Ya sean naturales o artificiales, las sustancias que tienen un sabor dulce pueden elevar sus niveles de insulina y evitar que su cuerpo queme grasa.
  • Los productos lácteos contienen naturalmente hormonas y otros ingredientes que estimulan la insulina humana y los sistemas de la hormona del crecimiento, que pueden poner su cuerpo en modo de crecimiento y almacenamiento en lugar de modo de quema de grasa. Sé que cosas como la crema espesa y los quesos añejos son los favoritos entre la multitud baja en carbohidratos, pero pueden detener la pérdida de peso en seco para algunos.
  • La cafeína aumenta los niveles de la hormona del estrés, lo que puede elevar el azúcar en sangre y contribuir a una leve inestabilidad del apetito y del azúcar en sangre.
  • Comer con demasiada frecuencia. Pruebe el ayuno intermitente simplemente sin comer bocadillos después de la cena y espere de 14 a 18 horas antes de comer su primera comida del día siguiente.

Diferencia entre dietas cetogénicas y hambre

Las personas que siguen una dieta cetogénica NO están en modo de inanición porque están comiendo alimentos . Una dieta cetogénica contiene proteínas adecuadas y muchas calorías de grasas. No debe sentir hambre ni privación una vez que se haya adaptado a una dieta cetogénica. Si lo hace, está comiendo demasiados carbohidratos, lo que puede desencadenar antojos y estimular el apetito, o no está comiendo suficiente grasa o proteína para satisfacer las necesidades de su cuerpo, y debe ajustar su ingesta en consecuencia.

Diferencia entre cetosis y cetoacidosis

La cetosis NO es cetoacidosis . La cetoacidosis es una emergencia médica causada por una deficiencia grave de insulina. Sin insulina, la glucosa en sangre y los ácidos cetónicos se elevan a niveles extremadamente altos, lo que hace que el pH de la sangre caiga en un rango peligrosamente ácido. Esto ocurre principalmente en personas con diabetes tipo I que han perdido la capacidad de producir insulina. Si bien es cierto que los niveles de insulina son mucho más bajos con una dieta cetogénica que con una dieta regular, es prácticamente imposible que caigan a los niveles extremadamente bajos a cero observados en personas con diabetes tipo I.

Niveles de sangreDieta normalDieta cetogénicaCetoacidosis diabética
Glucosa
(mg / dL)
80-12065-80> 300
Insulina
(μU / L)
6-236.6-9.4~0
Cuerpos cetónicos
mmol / L)
0.17-8> 25
pH7.47.4<7.3

¿Es la cetosis natural?

La cetosis ocurre naturalmente en todos los seres humanos cuando no hemos comido durante un tiempo; esto significa que la cetosis puede ocurrir en un grado leve durante la noche mientras duerme, dependiendo del tiempo entre la cena y el desayuno. Los bebés nacen en cetosis. La cetosis también ocurre naturalmente durante el ayuno prolongado y la inanición para preservar la valiosa glucosa para las partes del cuerpo que no pueden cambiar completamente para quemar grasa. Algunas personas creen que nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores comían una dieta cetogénica, pero dudo que la mayoría de los pueblos pre-agrícolas pasaran todo su tiempo en cetosis, ya que habrían comido todo lo que estuviera disponible para su satisfacción tan a menudo como hambrientos. Dependiendo de la temporada y la ubicación, algunos de ellos pueden haber estado comiendo grandes cantidades de carbohidratos de frutas y tubérculos. Ninguno de ellos contaba gramos de proteínas o carbohidratos, eso es seguro. Veo las dietas cetogénicas cuidadosamente formuladas como dietas terapéuticas que aprovechan un mecanismo bioquímico natural para tratar las muchas enfermedades metabólicas que nuestro estilo de vida moderno nos ha infligido.

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