Gráficos de Suzi Smith / Seafood de Freepik

Fuente: Gráficos de Suzi Smith / Seafood de Freepik

Todos hemos escuchado que los omega-3 son esenciales para la salud del cerebro. Pero, ¿cuánto sabe realmente sobre ese costoso suplemento que (intenta recordar) tomar todos los días? ¿Realmente lo necesitas? ¿Está tomando la dosis correcta? ¿Compraste el mejor tipo?

Los omega-3 son confuso. Cuando estás parado en el pasillo de suplementos frente a docenas de opciones, ¿cómo se supone que sabes cuál es la adecuada para ti? Es complicado, porque la respuesta depende de la fuente, la calidad del suplemento, las proporciones de ingredientes y, lo más importante, lo que come.

Para que esta información importante sea más fácil de asimilar, he creado dos cuestionarios para evaluar su coeficiente intelectual de omega-3, que espero que disfrute lo suficiente como para compartir con sus amigos y familiares. El de abajo trata sobre los suplementos de omega-3 y un cuestionario hermano, al que puedes acceder aquí, tiene que ver con las fuentes alimenticias naturales de omega-3 y cómo funcionan en el cuerpo. He incluido un resumen rápido y un enlace a recomendaciones de productos específicos al final del cuestionario.

1. ¿Quién DEBE tomar absolutamente un suplemento de omega-3? (seleccione todas las que correspondan)

a) Veganos

b) Vegetarianos Lacto-ovo

c) Personas que no comen mariscos

d) Todos deben tomar un suplemento.

e) Las personas que posean acciones en empresas de suplementos deben tomar un suplemento.

RESPUESTA: (a) Los alimentos vegetales no contienen EPA ni DHA, las formas activas de omega-3 que usa nuestro cuerpo. La única forma de omega-3 que se encuentra en las plantas se llama ALA, y es extremadamente difícil para nuestros cuerpos transformar el ALA en EPA y DHA. Por lo tanto, los veganos DEBEN tomar un suplemento.

b) Los huevos y los productos lácteos son bastante bajos en EPA y DHA, incluso si provienen de animales en pastoreo, por lo que los vegetarianos deberían tomar un suplemento, pero no está claro si es obligatorio para todos los vegetarianos.

c / d) No es necesario comer mariscos ni tomar suplementos porque hay otros alimentos que contienen omega-3 (consulte el cuestionario complementario aquí para obtener más información).

2. ¿Qué problemas de salud mental podrían mejorar si toma omega-3? (seleccione todas las que correspondan)

a) Enfermedad de Alzheimer

b) Psicosis temprana

c) Depresión, incluida la depresión bipolar

d) TOC

e) TDAH

f) PPPD (trastorno de personalidad política prominente)

RESPONDER: (a, b, c y e) La evidencia más sólida se encuentra en personas en las primeras etapas de la psicosis, pero existe alguna evidencia que sugiere que los suplementos de omega-3 también pueden ser útiles para la depresión, la demencia y el TDAH. No hay evidencia de que los omega-3 puedan ayudar con el TOC, aunque ciertamente no duele.

3. ¿Qué forma de omega-3 es mejor para el cerebro? (Seleccione uno)

a) ALA

b) DHA

c) EPA

d) DOA

e) PGA

RESPUESTA: (c) Hay 3 formas de omega-3: ALA, EPA y DHA. Las formas activas que utiliza nuestro cerebro son EPA y DHA. Los estudios científicos de los suplementos de omega-3 generalmente encuentran que el EPA es superior al DHA en lo que respecta a la salud del cerebro y que los suplementos de ALA no son efectivos.

4. ¿Qué dosis diaria de omega-3 se recomienda para una salud cerebral óptima, particularmente en personas con problemas de salud mental? (Seleccione uno)

a) 400 mg de ALA

b) 1000 mg de EPA

c) 6000 mg de DHA

d) 100 gigabytes de RAM

e) 1/2 galón de IPA

RESPUESTA: (b) Las recomendaciones varían de 400 a 2000 mg por día de EPA y DHA combinados, pero los suplementos que contienen un promedio de aproximadamente 1000 mg por día de EPA funcionaron mejor en la mayoría de los estudios de salud mental. Creo que es posible que la dosis recomendada de omega-3 pueda estar inflada debido al hecho de que los estudios se realizan en personas que probablemente consumen una gran cantidad de omega-6 en su dieta habitual (consulte la pregunta 8).

5. ¿Cómo se compara el aceite de krill con el aceite de pescado? (Seleccione todas las declaraciones verdaderas)

a) El aceite de krill contiene un poderoso antioxidante rosa

b) Por dosis, el aceite de krill cuesta menos que el aceite de pescado

c) El aceite de krill es apto para vegetarianos y veganos.

d) El krill es más lindo que los peces y son mejores mascotas

RESPUESTA: (a) y (d)

una verdad. El aceite de krill contiene astaxantina, un compuesto rojo natural con propiedades antioxidantes. La cantidad de astaxantina en los suplementos de krill es mucho más baja que las dosis utilizadas en estudios que intentan mostrar beneficios para la salud en humanos, por lo que es poco probable que brinde una protección especial contra el envejecimiento, el cáncer u otras enfermedades. Todo lo que podemos decir con certeza es que esta potente molécula rosa evita que el propio suplemento de aceite de krill se oxide (se vuelva rancio).

b) Falso. Los omega-3 en el aceite de krill PODRÍAN ser UN POCO más fáciles de absorber, pero están mucho menos concentrados en comparación con el aceite de pescado, por lo que debe tomar mucho más aceite de krill para alcanzar la dosis diaria recomendada. ¡Esto significa que puede terminar pagando hasta 10 veces más por dosis de aceite de krill!

c) Falso. El aceite de krill proviene de pequeñas criaturas marinas parecidas a camarones. Ningún vegano que se precie quiere ver a uno de estos chicos malos nadando en su batido de col rizada.

d) Verdadero. El krill es más lindo y mejor mascota. (Nota: la opinión expresada en esta respuesta es la del autor únicamente y no necesariamente refleja la de Psicología Hoy.)

6. ¿Qué fuente de omega-3 es, con mucho, la mejor para vegetarianos y veganos? (Seleccione uno)

a) Semillas de chía

b) Aceite de krill

c) aceite de linaza

d) Aceite de algas

e) aceite de pescado

f) Aceite de Olay

RESPUESTA: (d) El aceite de algas es la única fuente no animal de EPA y DHA, las formas de omega-3 que nuestro cuerpo necesita. Los alimentos vegetales no contienen absolutamente ningún EPA o DHA. Las fuentes vegetales de omega-3 solo contienen ALA, que es extremadamente difícil de usar para nuestro cuerpo.

7. ¿Puede sufrir una sobredosis de omega-3? (elija todo lo que corresponda)

a) No, nunca puedes tener demasiado de algo bueno

b) Sí, si toma demasiado omega-3 puede tener hematomas y problemas de sangrado.

c) Sí, si toma demasiado omega-3 puede tener problemas para lidiar con las infecciones.

d) Sí, si toma demasiado omega-3, es posible que no pueda pagar el alquiler.

Leer también ➤  'Mantenga bajos los carbohidratos y las cosas caerán en su lugar'

RESPONDER: (b, c y d) Es posible exagerar. En dosis diarias superiores a 6000 mg de EPA / DHA combinados, los suplementos de omega-3 pueden aumentar el riesgo de aparición de hematomas / sangrado fáciles y deterioro del funcionamiento del sistema inmunológico.

8. ¿Qué alimentos de su dieta actúan EN CONTRA de su suplemento de omega-3? (seleccione todas las que correspondan)

a) Aceite de soja, aceite de maíz y aceite de girasol

b) Mantequilla, manteca y tocino

c) Jugo de frutas, nueces y escamas heladas

d) Pez espada, pez sierra, tiburón martillo (y cualquier otro pez con una herramienta por cabeza)

RESPONDER: (a y c) Los aceites de semillas refinados son extremadamente altos en ácidos grasos omega-6, que compiten con los omega-3 dentro de su cuerpo.

Los alimentos ricos en carbohidratos refinados, como el azúcar y la harina, son poderosos promotores de la inflamación, que actúan contra las fuerzas antiinflamatorias de su suplemento de omega-3. Es como el clásico chiste de Steven Wright sobre poner un humidificador y un deshumidificador en la misma habitación y dejar que luchen … De hecho, creo que es posible que la dosis recomendada de omega-3 esté inflada debido a el hecho de que los estudios se realicen en personas que probablemente consuman una gran cantidad de omega-6 en su dieta habitual.

9. ¿Debería tomar también un suplemento de omega-6 u omega-9? (Seleccione uno)

a) Sí, los ácidos grasos omega deben estar en equilibrio, por lo que debe tomar omega-3, 6 y 9 juntos

b) Tienes que tomar omega-6 pero no omega-9, porque los omega-6 son esenciales al igual que los omega-3

c) Tienes que tomar omega-9 pero no omega-6, porque nuestra dieta ya contiene demasiados omega-6

d) No, no es necesario que tome omega-6 u omega-9, solo omega-3

e) En realidad, debe tomar TODOS los omegas, del 1 al 10, pero 1, 2, 4, 5, 7 y 8 son raros y costosos, por lo que solo las personas ricas pueden estar completamente saludables.

RESPONDER: (re) NADIE debe preocuparse por la deficiencia de omega-6 o la deficiencia de omega-9. Sí, los omega-6 SON esenciales, al igual que los omega-3, pero las grasas omega-6 están muy extendidas en las grasas vegetales y animales, mientras que los omega-3 son escasos en la dieta occidental estándar. Para empeorar las cosas, los omega-6 funcionan CONTRA los omega-3, reduciendo su efectividad. En cuanto a los omega-9, nuestros cuerpos producen omega-9 por sí mismos, por lo que no son esenciales. ¡NO gaste dinero en suplementos de omega-6 o omega-9!

10. ¿Son los omega-3 seguros para todos? (Seleccione todas las que sean verdaderas)

a) El aceite de pescado y el aceite de krill casi siempre desencadenan reacciones adversas en las personas que tienen alergia al pescado o los mariscos

b) Es posible que las personas con trastornos hemorrágicos graves o que tomen el potente anticoagulante Coumadin (warfarina) no puedan tomar suplementos de omega-3

c) Las personas que toman antiinflamatorios comunes como aspirina, Plavix (Clopedigrel) o AINE (Advil / Motrin / Ibuprofen, Aleve / Naprosyn / Naproxen, etc.) no deben tomar suplementos de omega-3 debido al mayor riesgo de sangrado.

d) Las mujeres embarazadas no deben tomar aceite de pescado porque tiene un alto contenido de mercurio

e) Las personas que sufren de temores profundamente arraigados a las criaturas marinas debido a experiencias marítimas traumáticas durante la infancia deben evitar los suplementos de omega-3

RESPUESTA: (b) y (e)

a) Falso. El pescado y el aceite de krill están purificados y, por tanto, prácticamente libres de proteínas que pueden desencadenar alergias. La mayoría de las personas alérgicas al pescado o los mariscos probablemente estarían bien con estos aceites. Aún así, aunque el riesgo es extremadamente pequeño, tenga a mano ese bolígrafo Epi la primera vez que pruebe una nueva marca, o desembolse la masa extra para obtener aceite de algas.

b) Verdadero. En teoría, los omega-3 pueden aumentar el riesgo de hemorragia, por lo que, en estas circunstancias especiales, debe consultar con su médico.

c) Falso. Contrariamente a la creencia popular, los estudios muestran que es seguro consumir omega-3 incluso si está tomando medicamentos antiinflamatorios que pueden aumentar su riesgo de hemorragia. [Wachira AK et al British Journal of Nutrition (2014), 111, 1652–1662]

d) Falso. Los suplementos de omega-3 están purificados y prácticamente libres de mercurio, PCB y otros contaminantes.

e) Verdadero. Tengan corazón, gente.

PUNTUACIÓN: Entonces, ¿cuál es su coeficiente intelectual de omega-3?

Multiplique el número de respuestas correctas por 3 para encontrar su coeficiente intelectual de suplemento de omega-3.

  Mª.  C. Mingorance Rodríguez & NOAA / Gráfico: Suzi Smith

Fuente: Imágenes: Mª. C. Mingorance Rodríguez & NOAA / Gráfico: Suzi Smith

Resumen: lo que necesita saber antes de comprar

1. A menos que su dieta sea rica en grasas animales naturales y muy baja en aceites de semillas, le recomiendo que tome un suplemento de omega-3. Si toma warfarina / cumadina, tiene un trastorno hemorrágico, consulte primero con su médico. Si es alérgico al pescado o los mariscos, elija un suplemento de aceite de algas o consulte primero con su médico. De lo contrario, los suplementos de omega-3 son seguros, incluso para las mujeres embarazadas.

2. La dosis diaria recomendada varía de 400 a 2000 mg de EPA / DHA combinados por día, pero en estudios de salud mental la dosis promedio recomendada por día es de 1000 mg de EPA. Lea las etiquetas para ver cuántas píldoras o cucharaditas necesita tomar para igualar aproximadamente 1000 mg.

3. Revise la etiqueta para ver qué tipo de aceite contiene: los ésteres se absorben mal, así que elija un suplemento que esté en forma de triglicéridos o fosfolípidos, no en forma de éster.

4. La ÚNICA fuente de suplementos que vale su dinero si sigue una dieta vegetariana o vegana es el aceite de algas.

5. El aceite de krill no posee propiedades especiales en comparación con el aceite de pescado y es mucho más caro por dosis. NO gaste su dinero en ingredientes omega-6 u omega-9.

Para conocer mis recomendaciones específicas de productos complementarios, consulte mi artículo completo sobre grasas.

¿Todavía anhela más información sobre los omega-3? Vea mi cuestionario complementario en Psicología Hoy sobre cómo obtener omega-3 de su dieta en lugar de suplementos, y vea si conoce las respuestas a estas y otras preguntas candentes:

  • ¿Por qué el cerebro necesita omega-3?
  • ¿Qué aceites son más ricos en omega-6?
  • ¿El salmón salvaje tiene más omega-3 que el salmón de piscifactoría?
  • ¿La carne de res alimentada con pasto tiene realmente más omega-3 que la carne de res alimentada con granos?
  • ¿Cómo se comparan los veganos, vegetarianos y omnívoros cuando se trata de niveles de omega-3?

¡También me complace responder preguntas adicionales a continuación en la sección de comentarios!

Fuente del artículo original

Las imágenes salen del artículo original o bien del banco gratuito de imágenes de Pexels.

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