Las nueces son un alimento favorito entre muchas personas, incluidas aquellas que siguen dietas bajas en carbohidratos, a base de plantas o mediterráneas. ¿Son las nueces ricas en proteínas? Aunque son nutritivos, su contenido de proteínas no es tan impresionante porque tienen un alto contenido de grasas y calorías totales.

La buena noticia es que aún puede disfrutar de los frutos secos con una dieta baja en carbohidratos, si se limita a porciones modestas. ¿Qué frutos secos son más ricos en proteínas? Siga leyendo para descubrir cómo se clasifican los diferentes frutos secos en la escala de proteínas.

La siguiente imagen muestra los porcentajes de proteína para diferentes frutos secos.

Más guías ricas en proteínas


Proteína en nueces

Las nueces son semillas secas que tienen cáscaras duras y no comestibles. Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres, a menudo se agrupan con nueces de árbol porque tienen perfiles de nutrición, textura y sabor similares.

Las nueces contienen proteínas, fibra, grasas (principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados), vitamina E, magnesio y otras vitaminas y minerales.

¿Cuánta proteína aportan los frutos secos? Obtendrá entre 2 y 7 gramos de proteína por onza (30 gramos), aproximadamente un puñado pequeño, según el tipo de nuez.

Sin embargo, el porcentaje de proteína de todas las nueces es bajo. Esto significa que no aportan mucha proteína por caloría.

El porcentaje de proteína es la porción de las calorías de un alimento, excluida la fibra, que proviene de las proteínas.

Las nueces contienen proteínas, carbohidratos y grasas. Pero tienen mucha más grasa que proteínas o carbohidratos. Debido a que la mayoría de las calorías de las nueces provienen de la grasa, sus porcentajes de proteína son muy bajos.

Además, a diferencia de los alimentos de origen animal y la soja, los frutos secos son bajos en algunos de los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que necesita obtener de los alimentos todos los días. Proporcionan diferentes aminoácidos esenciales que están limitados en otras plantas, que pueden ser beneficiosos para las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas.

Entonces, si bien las nueces pueden proporcionarle a su cuerpo algo de proteína, obtendrá muchas más proteínas por menos calorías al comer alimentos de nuestras guías de alimentos con proteínas de carne, lácteos y vegetales. Varios bocadillos ricos en proteínas también son mejores opciones que las nueces para maximizar las proteínas por caloría.

¿Cuánta proteína necesitas? Trate de comer al menos 100 gramos de proteína por día si es mujer y 140 gramos si es un hombre de estatura y complexión promedio. Come más si eres un hombre que mide más de 6 pies (183 cm) o una mujer que mide más de 5 pies y 6 pulgadas (168 cm) o si eres muy activo físicamente. Come menos si eres más bajo o tienes un cuerpo pequeño.

En esta guía, proporcionamos tanto los porcentajes de proteína como las cantidades en gramos por porción de nueces. Estos se basan en valores medios. Los porcentajes de proteína y las cantidades en gramos pueden variar ligeramente según las condiciones de crecimiento, las especies de frutos secos y otros factores.


Evite comer demasiadas nueces

Si bien está bien disfrutar de las nueces en pequeñas cantidades, no es una buena idea comer demasiadas.

Primero, obtendrá muchas calorías no proteicas, principalmente de grasas. Aunque la grasa hace que los alimentos sepan mejor, comer demasiado puede diluir la cantidad de proteína en su dieta. Una investigación sólida sugiere que comer alimentos ricos en proteínas puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho, perder grasa y mantener los músculos.

Al consumir nueces y otros alimentos que contienen principalmente grasa y relativamente poca proteína, es probable que ingiera más calorías de las necesarias para perder o mantener su peso.

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Otra razón para tener cuidado con las nueces es que son extremadamente fáciles de consumir en exceso, especialmente cuando se comen directamente de un recipiente o bolsa. Una vez que comience a comerlos, puede ser difícil dejar de hacerlo.

¿Cómo puedes evitar exagerar? Divida aproximadamente una onza (30 gramos) de nueces o una o dos cucharadas de mantequilla de maní y luego guardar el recipiente o el frasco. Come nueces como bocadillo, espolvorea nueces picadas en una ensalada o agrégalas a tus recetas.

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Los mejores frutos secos ricos en proteínas

Nueces mixtas en blancoSegún varios estudios, incluir nueces en su dieta puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Además de proporcionar posibles beneficios para la salud, las nueces también son una opción conveniente, ya que son portátiles y no se pueden almacenar en el estante. Entonces, a menos que tenga alergia o sensibilidad a los frutos secos, no hay razón para dejarlos. Solo mantenga las porciones pequeñas.

A continuación se muestran los porcentajes de proteína y los gramos de proteína, fibra y carbohidratos netos por onza (30 gramos) de nueces, a menos que se indique lo contrario: Nota: si sigue una dieta cetogénica estricta o muy baja en carbohidratos, puede ser mejor pagar más atención al contenido neto de carbohidratos de las nueces que al porcentaje de proteína.

  • Miseria
    Porcentaje de proteína: 18%
    7.3 gramos de proteína, 2.5 gramos de fibra y 2.5 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 1/4 taza o 35 cacahuates, o 1,75 cucharadas de mantequilla de cacahuete)
  • Almendras
    Porcentaje de proteína: 15%
    6.2 gramos de proteína, 3.5 gramos de fibra y 2.5 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 1/4 taza o 22 almendras, o 1,75 cucharadas de mantequilla de almendras)
  • Pistachos
    Porcentaje de proteína: 15%
    5.7 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 4.5 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 1/4 taza o 49 pistachos)
  • Anacardos
    Porcentaje de proteína: 12%
    5 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 7.5 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 20 anacardos)
  • Avellanas
    Porcentaje de proteína: 10%
    4.2 gramos de proteína, 2.8 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 20 avellanas)
  • Nueces
    Porcentaje de proteína: 9%
    4.3 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 15 mitades de nueces)
  • nueces de Brasil
    Porcentaje de proteína: 9%
    2,7 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 0,7 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente cuatro nueces de Brasil). Nota: Limite la ingesta a un máximo de cuatro nueces de Brasil en un día debido a su alto contenido de selenio. Evite comer más de dos nueces de Brasil por día de forma regular.
  • piñones
    Porcentaje de proteína: 8%
    3.9 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2.5 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente un cuarto de taza de piñones)
  • nueces pecanas
    Porcentaje de proteína: 5%
    2.6 gramos de proteína, 2.7 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por porción (aproximadamente 19 mitades de nueces)
  • Nueces de macadamia
    Porcentaje de proteína: 4%
    2.2 gramos de proteína, 2.4 gramos de fibra y 1.5 gramos de carbohidratos netos por porción (aproximadamente de 10 a 12 nueces de macadamia)

Resumen

Si bien las nueces pueden no ser la mejor fuente de proteínas, elegir tipos con porcentajes de proteínas más altos y contenido neto de carbohidratos más bajo puede ser una adición sabrosa a cualquier dieta. Solo recuerde limitar el tamaño de las porciones y asegurarse de obtener suficiente proteína de otras fuentes como carne, mariscos, huevos, frijoles y soja.

Fuente del artículo original

Las imágenes salen del artículo original o bien del banco gratuito de imágenes de Pexels.

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