Los mejores alimentos ricos en proteínas para bajar de peso – Diet Doctor

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Los 8 mejores alimentos ricos en proteínas

Aunque la proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos de origen animal y vegetal, las cantidades pueden diferir bastante. Aquí están los 8 principales alimentos ricos en proteínas para elegir, junto con algunas formas de incluirlos en su dieta.

1. Carne

La carne es sabrosa, abundante y una excelente fuente de proteínas. Contrariamente a las críticas que se han hecho sobre la carne roja (ternera, cerdo y cordero), comerla con regularidad puede ser potencialmente beneficioso para la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.

Además, se ha demostrado que la ingesta de carne roja aumenta la masa muscular y la fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Y el consumo frecuente de aves de corral (“carne blanca”) también puede ser útil para perder peso.

Por supuesto, el resto de la dieta también es importante, por lo que a menudo puede ser un desafío atribuir un beneficio a un alimento en particular.

Estas son las cantidades de proteína por 100 gramos (3,5 onzas) de carne cocida (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas), a menos que se indique lo contrario:

  • Pechuga de pollo: 30 gramos
  • Bistec magro (filet mignon, solomillo superior): 30 gramos
  • Cerdo magro (solomillo, jamón): 26 gramos
  • Pierna de cordero: 26 gramos
  • Muslo de pollo: 22 gramos
  • Chuletas de cordero: 22-24 gramos (tamaño de la porción: 3 chuletas de cordero pequeñas)
  • Bistec graso (chuletón): 20-23 gramos
  • Tocino: 20-22 gramos (tamaño de la porción: 5 rebanadas o 60 gramos)
  • Cerdo graso (costillas, paletilla, trasero): 20-22 gramos
  • Salchicha: 18-20 gramos

Cocinar una porción extra de carne a la parrilla o asada para la cena y usar las sobras para el almuerzo al día siguiente puede ahorrar tiempo y, al mismo tiempo, ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas.

Recetas populares a base de carne de Diet Doctor:

2 huevos

Es difícil encontrar un alimento más versátil que el huevo. Ya sea que se utilicen en tortillas, quiches, productos horneados o se sirvan solos, los huevos proporcionan proteínas de alta calidad a un precio asequible. Y los huevos enteros parecen tener ventaja sobre las claras de huevo para desarrollar músculo.

Tres huevos grandes aportan unos 19 gramos de proteína.

Aunque a menudo se los considera un alimento básico para el desayuno, los huevos son una opción de proteína inteligente en cualquier momento. Mantener un suministro de huevos duros en el refrigerador lo prepara con una excelente opción de proteína para llevar para los días ocupados.

Recetas populares a base de huevo de Diet Doctor:

3. Soja

La soja es la única fuente de proteína vegetal que proporciona cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. En algunos estudios, se ha descubierto que la proteína de soya proporciona beneficios para el control del apetito y la pérdida de peso comparables a los de la carne. Y al igual que los huevos, la soja es versátil y económica.

Nos damos cuenta de que la soja es un tema controvertido. En nuestra política alimentaria sobre la soja, discutimos por qué los beneficios pueden superar los riesgos de la soja, especialmente para los vegetarianos y veganos.

Varios productos de soya ricos en proteínas son lo suficientemente bajos en carbohidratos netos para adaptarse a estilos de vida bajos en carbohidratos o cetogénicos:

  • Frijoles de soja negros enlatados: 20 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos netos por taza (200 gramos)
  • Tempeh: 18-20 gramos de proteína y 4-7 gramos de carbohidratos netos por 2/3 taza (100 gramos)
  • Nattō: 18-20 gramos de proteína y 9-12 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza (100 gramos)
  • Frijol de soya: 17 gramos de proteína y 5-7 gramos de carbohidratos netos por 1 taza (155 gramos)
  • tofu (extra firme): 18-20 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por 1 taza (250 gramos)

Compre una bolsa de frijoles edamame congelados y espolvoree algunos sin cáscara en sopas y ensaladas, o cocínelos al vapor como guarnición de verduras. El tofu firme frito puede ser una excelente alternativa crujiente y rica en proteínas a los crutones de ensalada.

Recetas populares a base de soja de Diet Doctor:

4. Pescado

Al igual que la carne y las aves, el pescado es una excelente fuente de proteínas. Además, los tipos aceitosos o grasos son ricos en ácidos grasos omega-3 esenciales, que pueden tener algunos efectos beneficiosos sobre la salud.

¿Qué pasa si no le gustan algunos tipos de pescado, especialmente aquellos que saben demasiado “a pescado”? Buenas noticias: todo Los tipos de pescado son ricos en proteínas de alta calidad y otros nutrientes.

Estas son las cantidades de proteína en 100 gramos (3,5 onzas) de pescado cocido (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas):

  • Pescado no graso (la mayoría de los tipos, incluido el atún enlatado): 24-28 gramos
  • Pescado graso o graso (salmón, arenque, sardinas, caballa, anchoas): 20-26 gramos
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El pescado fresco es delicioso cuando se consume el mismo día en que se prepara. Sin embargo, el pescado ahumado, congelado y enlatado también son excelentes opciones que tienen una vida útil más larga, requieren menos tiempo para prepararse y son menos costosos que los frescos.

Recetas populares a base de pescado de Diet Doctor:

5. Legumbres

Los frijoles y otras legumbres pueden ser buenas opciones de proteínas para vegetarianos y veganos. Tienen un alto contenido de fibra y algunos ensayos sugieren que una dieta rica en legumbres puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en algunas personas.

Sin embargo, la proteína de las legumbres se absorbe con menos facilidad que la proteína de los animales y no proporciona todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que su cuerpo necesita. Además, la mayoría de las legumbres son considerablemente más altas en carbohidratos netos que las otras fuentes de proteínas de esta guía.

Aquí están los recuentos de proteínas y carbohidratos netos para una porción de varias legumbres cocidas:

  • Frijoles lupini: 25 gramos de proteína y 11 gramos de carbohidratos netos por 1 taza (166 gramos)
  • Lentejas: 18 gramos de proteína y 24 gramos de carbohidratos netos por 1 taza (200 gramos)
  • Frijoles negros: 16 gramos de proteína y 26 gramos de carbohidratos netos por 1 taza (170 gramos)
  • Frijoles pintos: 15 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos netos por 1 taza (170 gramos)
  • Garbanzos / garbanzos: 11 gramos de proteína y 26 gramos de carbohidratos netos por 1 taza (164 gramos)
  • Guisantes verdes: 10 gramos de proteína y 20 gramos de carbohidratos netos por 1 1/4 tazas (200 gramos)

6. yogur griego

Al elegir el yogur, opte por el griego. Se elabora filtrando el suero líquido del yogur, lo que da como resultado un producto más espeso que tiene más proteínas y menos carbohidratos que otros tipos. En un estudio, un bocadillo de yogur con alto contenido de proteínas redujo el hambre y aumentó la saciedad más que un bocadillo de yogur con bajo contenido de proteínas.

La mayoría de los yogures griegos naturales contienen entre 15 y 18 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos por contenedor de 170 gramos (3/4 de taza). Sin embargo, asegúrese de leer las etiquetas nutricionales, ya que los recuentos de proteínas y carbohidratos varían de una marca a otra.

Pruebe el yogur griego como sustituto de la crema agria, cubierto con nueces picadas, o simplemente disfrute de su bondad cremosa solo.

Recetas populares de Diet Doctor con yogur griego:

7. Mariscos

Varios tipos de mariscos son populares debido a su delicado sabor y textura. La mayoría son ricas en proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales. Una excepción notable son las ostras, que son relativamente bajas en proteínas en comparación con otros tipos de mariscos.

Los crustáceos como el camarón, la langosta y la mayoría de los cangrejos son esencialmente libres de carbohidratos. Sin embargo, los moluscos como las almejas, los mejillones y las vieiras contienen algunos carbohidratos, algo que debes tener en cuenta si sigues una dieta cetogénica estricta.

Consulte esta lista para ver cuánta proteína obtendrá de sus mariscos favoritos (los valores son por 100 gramos / 3.5 onzas de mariscos cocidos, excepto donde se indique):

  • Camarón: 24-26 gramos de proteína por 10-15 camarones grandes
  • Cangrejo: 20-24 gramos por 1 pata de cangrejo
  • Almejas: 24-26 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos por 10 almejas pequeñas
  • Langosta: 20-24 gramos por cola de langosta mediana (aproximadamente 140 gramos)
  • Mejillones: 22-24 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos por 20-25 mejillones
  • Vieiras: 20-22 gramos de proteína y 4-5 gramos de carbohidratos por 6 vieiras grandes

Si bien los mariscos frescos siempre son un placer, las variedades enlatadas pueden ser útiles para guardar en la despensa para un aumento rápido de proteínas.

Recetas populares de mariscos de Diet Doctor:

8. Proteína en polvo

En Diet Doctor, recomendamos consumir principalmente alimentos mínimamente procesados. Por lo tanto, es posible que se sorprenda al ver proteína en polvo en esta lista.

Lo hemos incluido porque puede ser útil para algunos veganos y vegetarianos que luchan por satisfacer sus necesidades de proteínas con una dieta cetogénica o baja en carbohidratos. Esto es especialmente cierto para los veganos que no consumen soja.

Entonces, aunque siempre le recomendaremos que elija menos alimentos procesados, creemos que el uso ocasional de proteína en polvo puede tener sentido para algunas personas.

Las proteínas en polvo de origen vegetal incluyen guisantes, semillas de calabaza y diversas mezclas de cereales y leguminosas. La mayoría proporciona alrededor de 20 gramos de proteína por porción y muchas son bajas en carbohidratos. Para obtener más información y sugerencias, consulte nuestra guía de necesidades de nutrientes esenciales para veganos.

Aquí hay tres recetas de Diet Doctor con proteína en polvo:

Resumen

Saber qué alimentos son más ricos en proteínas puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas. Pero no se preocupe si no le gusta o prefiere evitar algunos de los alimentos de la lista. Como puede ver, hay muchas opciones ricas en proteínas. Elija los tipos que le gusten, asegúrese de comer una o más porciones de proteínas en cada comida y trate de mezclarlas un poco para variar.

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