Las mejores verduras ricas en proteínas para bajar de peso – Diet Doctor

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¿Comer más verduras puede ayudarlo a perder peso? ¡Absolutamente! Pero algunos tipos son mejores que otros para bajar de peso.

Sus verduras preferidas deben ser las que proporcionen la mayor cantidad de proteínas, nutrientes y fibra con la menor cantidad de calorías. Sin embargo, tenga en cuenta que las verduras no proporcionan mucha proteína en comparación con la carne, los huevos y otros alimentos con proteínas.

En esta guía, compartiremos qué vegetales ricos en proteínas priorizar, junto con deliciosas recetas que los incluyen.

La siguiente imagen muestra los porcentajes de proteína para diferentes vegetales.

Más guías ricas en proteínas


Seleccionar verduras ricas en proteínas

Comer alimentos ricos en proteínas puede ayudarlo a sentirse satisfecho, perder peso y prevenir la pérdida de masa muscular.

Sin embargo, cuando escuche el término “alimentos ricos en proteínas”, es posible que las verduras no sean lo primero que le venga a la mente.

De hecho, las verduras no proporcionan muchas proteínas en comparación con la carne, los huevos, los frijoles y algunos otros alimentos. Por ejemplo, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de bistec tiene alrededor de 25 a 30 gramos de proteína. Dos huevos grandes (alrededor de 3,5 onzas) proporcionan 13 gramos de proteína. Por el contrario, una porción de 3.5 onzas de col rizada tiene solo 3 gramos de proteína.

Sin embargo, muchas verduras tienen altos porcentajes de proteínas. Esto significa que aportan mucha proteína por caloría.

El porcentaje de proteína de un alimento le dice cuántas calorías, excluyendo la fibra, provienen de la proteína.

Las verduras con un alto porcentaje de proteínas son bajas tanto en calorías como en carbohidratos netos. Muchos tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno.

Las verduras bajas en carbohidratos son a menudo las verduras con más proteínas. ¿Por qué? Porque la mayoría de las calorías no proteicas de las verduras normalmente provienen de los carbohidratos. Por lo tanto, las verduras bajas en carbohidratos suelen contener más proteínas por caloría que las verduras con alto contenido de carbohidratos.

Así que coma todo lo que quiera de las verduras con porcentajes de proteína más altos. Sí, son ilimitados, ¡y le recomendamos que consuma una amplia variedad de ellos!

Sin embargo, no prepare una ensalada verde gigante, no ase una cabeza de coliflor o cocine una olla grande de judías verdes y lo llame cena. Las verduras tienen tanta fibra y agua que se saciará mucho antes de satisfacer sus necesidades de proteínas. También son bajos en al menos uno de los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Así que asegúrese de comer muchos alimentos de nuestras guías de proteínas de origen vegetal, lácteos y carnes, además de verduras.

¿Cuánta proteína necesitas? Trate de comer al menos 100 gramos de proteína por día si es mujer y 140 gramos si es un hombre de estatura y complexión promedio. Come más si eres un hombre que mide más de 6 pies (183 cm) o una mujer que mide más de 5 pies y 6 pulgadas (168 cm) o si eres muy activo físicamente. Come menos si eres más bajo o tienes un cuerpo pequeño.

En esta guía, proporcionamos tanto los porcentajes de proteína como las cantidades en gramos por ración para las verduras. Estos se basan en valores medios. Los porcentajes de proteína y las cantidades en gramos pueden variar ligeramente según las condiciones de crecimiento, el tipo de planta y la preparación.

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Verduras sin almidón
(mayormente sobre el suelo)

Verduras verdes frescas saludablesAparte de algunas excepciones, la mayoría de los vegetales sin almidón tienen porcentajes de proteína más altos y crecen por encima del suelo.

Estas verduras suelen proporcionar más proteína por caloría que las verduras con almidón que crecen debajo del suelo. Por tanto, sus porcentajes de proteínas son relativamente altos. Pero recuerde, estas verduras no proporcionan mucha proteína en comparación con la carne, el pescado, los huevos, el tofu y alimentos similares.

Entre las verduras con más proteínas se encuentran las espinacas y otras verduras, los espárragos y los champiñones.

Pero si prefiere calabacín, repollo, coliflor u otras verduras, aún puede disfrutar de esos favoritos. No es necesario que te quedes con los cinco primeros de la lista. En resumen, ¿cuáles son las mejores verduras sin almidón para comer? Los que más te gustan.

Además de las proteínas, las verduras contienen vitamina C, vitamina A (del betacaroteno), potasio y otras vitaminas y minerales, según el tipo.

A continuación se muestran los porcentajes de proteína y las cantidades en gramos de proteína, fibra y carbohidratos netos por porción de vegetales de 3.5 onzas (100 gramos).

  • Espinacas
    Porcentaje de proteína: 57%
    3 gramos de proteína, 2.4 gramos de fibra y 1.4 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de espinaca cocida (o 3 tazas de espinaca cruda).
  • Bok choy
    Porcentaje de proteína: 56%
    1,5 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 0,8 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de bok choy cocido (o 1 1/3 tazas de bok choy crudo picado).
  • Espárragos
    Porcentaje de proteína: 53%
    2,4 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción equivale aproximadamente a 3/4 de taza de espárragos cocidos.
  • Champiñón
    Porcentaje de proteína: 52%
    3 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de champiñones cocidos en rodajas (o 1 1/2 tazas de champiñones crudos en rodajas).
  • Hojas de berza
    Porcentaje de proteína: 45%
    2,7 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 1,7 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de berza cocida (o 3 tazas de berza cruda picada).
  • col rizada
    Porcentaje de proteína: 43%
    3 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de col rizada cocida (o 2 tazas de col rizada cruda).
  • Rúcula
    Porcentaje de proteína: 42%
    2.6 gramos de proteína, 1.5 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción equivale aproximadamente a 5 tazas de rúcula cruda.
  • Hojas de nabo
    Porcentaje de proteína: 40%
    1 gramo de proteína, 3,5 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por porción
    Una porción equivale aproximadamente a 2/3 de taza de hojas de nabo cocidas (o 2 tazas de hojas de nabo crudas y picadas).
  • lechuga romana
    Porcentaje de proteína: 40%
    1.2 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por porción
    Una porción equivale aproximadamente a 2 tazas de lechuga rallada.
  • Repollo
    Porcentaje de proteína: 38%
    1.8 gramos de proteína, 2.8 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 2/3 taza de repollo cocido (o 1 1/2 tazas de repollo crudo rallado).
  • coles de Bruselas
    Porcentaje de proteína: 38%
    3.4 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción equivale aproximadamente a 1 taza de coles de Bruselas cocidas.
  • Brócoli
    Porcentaje de proteína: 36%
    2.8 gramos de proteína, 2.6 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de brócoli picado (cocido o crudo).
  • Coliflor
    Porcentaje de proteína: 36%
    2 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de coliflor picada (cocida o cruda).
  • Guisantes y chícharos
    Porcentaje de proteína: 34%
    2.8 gramos de proteína, 2.5 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción equivale aproximadamente a 2/3 de taza de guisantes o guisantes cocidos.
  • Judías verdes
    Porcentaje de proteína: 31%
    1.8 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción equivale aproximadamente a 1 taza de ejotes cocidos.
  • Alcachofa
    Porcentaje de proteína: 30%
    3 gramos de proteína, 6 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 alcachofa mediana cocida.
  • Calabacín
    Porcentaje de proteína: 30%
    1.2 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de calabacín cocido en rodajas (o 1 taza de calabacín crudo en rodajas).
  • Apio
    Porcentaje de proteína: 28%
    0,7 gramos de proteína, 1,5 gramos de fibra y 1,5 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de apio crudo picado.
  • Lechuga iceberg
    Porcentaje de proteína: 28%
    0.9 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción equivale aproximadamente a 1 1/3 tazas de lechuga rallada.
  • Ruibarbo
    Porcentaje de proteína: 23%
    0.9 gramos de proteína, 1.8 gramos de fibra y 2.7 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de ruibarbo cocido.
  • Rábanos
    Porcentaje de proteína: 23%
    0,7 gramos de proteína, 1,6 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de rábanos crudos picados.
  • Tomate
    Porcentaje de proteína: 23%
    0.9 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2.7 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de tomates crudos picados (o 6 tomates cherry).
  • Berenjena
    Porcentaje de proteína: 22%
    1 gramo de proteína, 3 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de berenjena cocida picada.
  • Pimiento verde
    Porcentaje de proteína: 20%
    0.9 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción equivale aproximadamente a 2/3 de taza de pimiento morrón picado crudo o cocido.
  • Nabo
    Porcentaje de proteína: 19%
    0,7 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de puré de nabos cocidos.
  • Pepino
    Porcentaje de proteína: 18%
    0,7 gramos de proteína, 0,5 gramos de fibra y 3,1 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de pepino crudo en rodajas.
  • pimiento rojo
    Porcentaje de proteína: 17%
    1 gramo de proteína, 2 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción equivale aproximadamente a 2/3 de taza de pimiento morrón picado crudo o cocido.
  • Pimienta amarilla
    Porcentaje de proteína: 15%
    1 gramo de proteína, 1 gramo de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción equivale aproximadamente a 2/3 de taza de pimiento morrón picado crudo o cocido.
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Verduras con almidón
(principalmente bajo tierra)

Disposición de vegetales orgánicos crudosLas verduras con almidón, incluidas las hortalizas de raíz como las zanahorias y la remolacha, crecen principalmente bajo tierra y tienen porcentajes de proteína más bajos. La calabaza de invierno pertenece a esta categoría a pesar de que crece por encima del suelo.

Estas verduras son bajas en grasa y contienen muchas de las mismas vitaminas y minerales que se encuentran en las verduras sin almidón. Algunos también son relativamente ricos en fibra, como las zanahorias y las batatas. Sin embargo, sus porcentajes de proteína son generalmente más bajos que los de las verduras sin almidón porque son más altos en carbohidratos.

Si desea perder peso o controlar su nivel de azúcar en la sangre, es mejor que coma solo pequeñas cantidades de vegetales con almidón y que se ciña principalmente a los tipos sin almidón como parte de una dieta baja en carbohidratos.

A continuación se muestran los porcentajes de proteína y las cantidades en gramos de proteína, fibra y carbohidratos netos por porción de vegetales de 3.5 onzas (100 gramos).

  • Remolacha (remolacha)
    Porcentaje de proteína: 17%
    1,7 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 8 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción son aproximadamente 2 remolachas cocidas medianas o 1 taza de remolacha cocida picada.
  • Nabo sueco
    Porcentaje de proteína: 14%
    0.9 gramos de proteína, 1.8 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de colinabo cocido y triturado.
  • Calabaza de invierno
    Porcentaje de proteína: 13% (promedio)
    1 gramo de proteína, 3 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos netos por porción. Una porción es aproximadamente 1/2 taza de calabaza cocida picada.
  • Zanahoria
    Porcentaje de proteína: 12%
    1 gramo de proteína, 2.8 gramos de fibra y 7 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 2/3 taza de zanahorias cocidas en rodajas (o 1 taza de zanahorias crudas ralladas).
  • Cebolla
    Porcentaje de proteína: 11%
    1 gramo de proteína, 1,5 gramos de fibra y 8 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de cebolla cocida picada (o 2/3 taza de cebolla cruda picada).
  • Batata
    Porcentaje de proteína: 10%
    2 gramos de proteína, 3.5 gramos de fibra y 17 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de puré de batatas cocidas.
  • Papa blanca
    Porcentaje de proteína: 10%
    2 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 19 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente la mitad de una papa mediana, 2/3 taza de papas cortadas en cubitos o 1/2 taza de puré de papas.
  • Chirivía
    Porcentaje de proteína: 9%
    1.3 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 13 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción equivale aproximadamente a 2/3 de taza de chirivías cocidas en rodajas.

Fuente del artículo original

Las imágenes salen del artículo original o bien del banco gratuito de imágenes de Pexels.

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