Las mejores carnes, mariscos y huevos ricos en proteínas para bajar de peso – Diet Doctor

Maqueta de pollo y cerdo crudos en la tabla de cortar.  aislado

La carne, las aves, el pescado, los mariscos y los huevos son alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarlo a perder peso. Sin embargo, algunos tipos son mejores que otros. ¿La clave? Maximizar la saciedad (sentirse lleno y satisfecho) por caloría al hacer elecciones de alimentos.

En esta guía, le mostraremos cómo se clasifican los diferentes tipos de carnes, mariscos y huevos en la escala de proteínas, y cuáles elegir con más frecuencia porque lo ayudan a sentirse lleno y brindan el máximo valor nutricional. Además, compartiremos recetas fáciles y sabrosas basadas en estos alimentos.

Conclusiones clave

Apunta a un alto porcentaje de proteínas. Para perder peso, coma alimentos ricos en proteínas. La mayoría de las veces, trate de elegir carnes y mariscos con al menos un 35% de calorías provenientes de proteínas. Aprende más


Las mejores carnes rojas y aves. Coma carnes frescas como solomillo, solomillo, carne molida magra, pollo y pavo con frecuencia. Coma carne procesada con menos frecuencia. Aprende más


Mejores pescados y mariscos. Coma todo tipo de pescado, incluido el salmón, la trucha, el fletán, el pargo, el atún, etc. Disfrute también del camarón, el cangrejo, la langosta y la mayoría de los mariscos. Aprende más

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Centrarse en el porcentaje de proteínas

Hay pruebas contundentes que demuestran que comer más proteínas y menos grasas y carbohidratos puede ayudarlo a perder peso al reducir el apetito y evitar que su metabolismo se ralentice.

Para perder peso sin sentir hambre, seleccione alimentos ricos en proteínas que proporcionen la mayor saciedad con la menor cantidad de calorías.

¿Cómo puedes hacer esto? Al elegir alimentos con un alto “porcentaje de proteínas”. Este porcentaje le dice cuántas calorías de un alimento provienen de las proteínas en comparación con las grasas y los carbohidratos.

Creemos que seleccionar carnes y mariscos con porcentajes de proteína del 35% o más la mayor parte del tiempo puede ser muy útil para una pérdida de peso saludable. En términos generales, los cortes de carne más magros tienen porcentajes de proteína más altos que los cortes grasos.

Además, trate de comer al menos 100 gramos de proteína por día si es mujer y 140 gramos si es un hombre de estatura y complexión promedio. Come más si eres un hombre que mide más de 6 pies (183 cm) o una mujer que mide más de 5’6 ″ (168 cm) o si eres muy activo físicamente. Come menos si eres más bajo o tienes un cuerpo pequeño.

Sin embargo, no sienta que necesita satisfacer todas sus necesidades de proteínas exclusivamente a partir de los alimentos de esta lista. Los productos lácteos, las legumbres y las verduras pueden contribuir a su ingesta diaria de proteínas.

En esta guía, proporcionamos tanto los porcentajes de proteína como las cantidades en gramos por porción de carne, mariscos y huevos. Estos se basan en valores medios. Los porcentajes de proteína y las cantidades en gramos pueden variar según el corte de carne, la dieta del animal, el método de cocción y la cantidad de grasa que se elimina antes de comer.

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Nota: Las cantidades de gramos de proteína son para porciones cocidas. La carne y el marisco pierden alrededor del 25% de su peso al cocinar. El contenido de proteína de 4.5 onzas de carne o mariscos crudos equivale a aproximadamente 3.5 onzas de carne o mariscos cocidos.


1. Aves de corral

Maqueta de pollo y cerdo crudos en la tabla de cortar.  aisladoEl pollo y el pavo son alimentos ricos en proteínas y saciantes que son excelentes para bajar de peso. De hecho, ¡todos los tipos de aves de corral tienen excelentes porcentajes de proteínas! Sin embargo, los cortes más magros (carne ligera) generalmente proporcionan la mayor cantidad de proteínas por caloría.

También obtendrá una buena dosis de vitaminas y minerales con esa proteína, ya sea que elija carne clara u oscura.

Las cantidades de gramos de proteína reflejan solo la porción comestible, no el hueso. Entonces, ya sea que elija pechuga o muslos de pollo con hueso o sin hueso, seguirá obteniendo la misma cantidad de proteína.

¿Puedes comer pollo con la piel y aun así perder peso? Si. Un trozo de pollo con piel tiene un poco más de grasa y, por lo tanto, un porcentaje de proteína ligeramente menor que el mismo trozo sin piel. Sin embargo, aún obtendrá aproximadamente los mismos gramos de proteína por porción.

A continuación se muestran los porcentajes de proteína y los gramos de proteína por porción de 3.5 onzas (100 gramos) de ave cocida (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas).

Pollo

  • Pechuga de pollo sin piel:
    Porcentaje de proteína: 79%
    30 a 32 gramos de proteína por porción (aproximadamente la mitad de una pechuga de pollo grande)
  • Muslo de pollo sin piel:
    Porcentaje de proteína: sesenta y cinco%
    26 a 28 gramos de proteína por porción (aproximadamente dos muslos medianos)
  • Pechuga de pollo con piel:
    Porcentaje de proteína: 63%
    30 a 32 gramos de proteína por porción (aproximadamente la mitad de una pechuga de pollo grande)
  • Higado de pollo:
    Porcentaje de proteína: 60%
    25 a 27 gramos de proteína por porción (limite el hígado a una porción por semana debido a su alto contenido de vitamina A)
  • Ala de pollo sin piel:
    Porcentaje de proteína: 60%
    30 a 32 gramos de proteína por porción (aproximadamente cinco alitas)
  • Muslo de pollo sin piel:
    Porcentaje de proteína: 55%
    24 a 26 gramos de proteína por porción (aproximadamente un muslo de pollo mediano)
  • Muslo de pollo con piel:
    Porcentaje de proteína: 52%
    26 a 28 gramos de proteína por porción (aproximadamente dos muslos medianos)
  • Pollo picado:
    Porcentaje de proteína: 49%
    22 a 24 gramos de proteína por ración
  • Muslo de pollo con piel:
    Porcentaje de proteína: 43%
    24 a 26 gramos de proteína por porción (aproximadamente un muslo de pollo mediano)
  • Ala de pollo con piel:
    Porcentaje de proteína: 37%
    22 a 24 gramos de proteína por ración (aproximadamente tres alitas)

pavo

  • Pechuga de pavo sin piel:
    Porcentaje de proteína: 85%
    30 a 32 gramos de proteína por ración
  • Muslo de pavo sin piel:
    Porcentaje de proteína: 67%
    28 a 30 gramos de proteína por ración
  • Pechuga de pavo con piel:
    Porcentaje de proteína: 66%
    30 a 32 gramos de proteína por ración
  • Muslo de pavo con piel:
    Porcentaje de proteína: 57%
    28 a 30 gramos de proteína por ración
  • Pavo molido (magro):
    Porcentaje de proteína: 50%
    25 a 27 gramos de proteína por ración
  • Pavo molido (regular):
    Porcentaje de proteína: 42%
    25 a 27 gramos de proteína por ración

Fuente del artículo original

Las imágenes salen del artículo original o bien del banco gratuito de imágenes de Pexels.

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