Las 10 mejores formas sabrosas de comer más proteínas y menos grasas – Diet Doctor

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2. Reemplazar los productos lácteos enteros con opciones bajas en grasa

productos lácteos con alto contenido de proteínas

Algunos estudios sugieren que consumir productos lácteos ricos en proteínas y bajos en grasas puede ayudarlo a perder peso y mejorar la composición corporal.

El yogur griego bajo en grasa y el requesón cumplen ambos criterios. Además, contienen más proteínas y menos grasa por caloría que las variedades de grasa completa, por la misma cantidad de carbohidratos netos.

A continuación se muestran las cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos netos en cinco onzas (170 gramos) o aproximadamente tres cuartos de taza de yogur griego natural o Skyr islandés:

  • Sin grasa: 18 a 20 gramos de proteína, cero gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos.
  • Bajo en grasa (2%): 17 a 19 gramos de proteína, 3.5 gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos
  • Grasa completa (5%): 15 a 17 gramos de proteína, 9 gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos
  • Triple crema (9%): 14 a 16 gramos de proteína, 17 gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos

En comparación con el yogur griego, los diferentes tipos de requesón varían menos en su contenido de proteínas y grasas. A continuación se muestran las cantidades que obtendrá por cada cuatro onzas (114 gramos) o aproximadamente media taza de requesón:

  • Sin grasa: 13 gramos de proteína, cero gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos
  • Bajo en grasa (2%): 13 gramos de proteína, 2 gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos
  • Grasa completa (4%): 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 5 gramos de carbohidratos netos

Aunque puede desarrollar el gusto por comerlos “solos” con el tiempo, aquí hay algunas formas de mejorar el sabor de los productos lácteos bajos en grasa para que pueda comenzar a disfrutarlos de inmediato:

  • Mezcle media cucharadita de ajo en polvo, cebolla en polvo, sal y cebolletas frescas picadas (u otras hierbas) con yogur griego bajo en grasa. Sirva como salsa o aderezo con pimientos, pepinos u otras verduras crudas en rodajas.
  • Agregue canela, vainilla y un edulcorante cetogénico opcional al yogur griego descremado o bajo en grasa.
  • Haga un parfait alternando capas de requesón con frambuesas o moras.
  • Cubra el yogur griego sin grasa o el requesón con una cucharada de semillas de calabaza o semillas de cáñamo.

En este video, el Dr. Bret Scher explica por qué incluir algunos alimentos bajos en grasas en su dieta no significa que esté siguiendo una dieta baja en grasas:


3. Crea una tortilla llena de proteínas

Los huevos son versátiles, económicos y una gran fuente de proteínas. La investigación limitada sugiere que incluir huevos en una dieta rica en proteínas puede estimular la pérdida de grasa y preservar la masa muscular.

Las tortillas son una de las formas más populares de comer huevos y obtener esa proteína tan importante. Desafortunadamente, cuando las tortillas se preparan con queso alto en grasa y se fríen en mucha mantequilla, no aportan tanta proteína por caloría.

Para obtener una tortilla con más proteínas y menos grasa, use queso con bajo contenido de grasa, más claras de huevo y solo un poco de grasa para cocinar.

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Por ejemplo, observe la diferencia en el porcentaje de proteína cuando reduce las yemas, el queso y la mantequilla.

Una tortilla hecha con tres huevos y 1,5 onzas (45 gramos) de queso frito en 1,5 cucharadas de mantequilla contiene:

  • 28 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 20%)
  • 48 gramos de grasa
  • 3 gramos de carbohidratos netos
  • 560 calorías

Una tortilla hecha con dos huevos, tres claras de huevo y 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa frito en 1 cucharadita de mantequilla contiene:

  • 34 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 41%)
  • 20 gramos de grasa
  • 3 gramos de carbohidratos netos
  • 330 calorías

Si le gusta la carne en su tortilla, agregue jamón magro, bistec o pollo en lugar de salchichas o tocino.

Por último, siéntase libre de incluir espinacas, champiñones o cualquier otra verdura baja en carbohidratos para obtener un poco más de proteínas y muy pocos carbohidratos.

Verduras con alto contenido proteico

Aunque las verduras no tienen mucha proteína en comparación con los huevos, la carne y otros alimentos, muchas de ellas proporcionan mucha proteína por caloría. Obtenga más información en nuestra guía de las mejores verduras ricas en proteínas.


4. Come más pescado y mariscos

Aumentar la ingesta de mariscos es una manera fácil de obtener más proteínas y menos grasas. Además, el pescado y los mariscos tienen excelentes sabores que van desde delicados y sutiles hasta ricos y robustos.

¿Qué tipos son los mejores? Dado que casi todos los mariscos son ricos en proteínas pero bajos en grasas y carbohidratos, la elección depende de usted.

Sin embargo, si desea maximizar las proteínas por caloría, los camarones, el cangrejo y la langosta son sus mejores opciones de mariscos. De hecho, más del 85% de sus calorías provienen de las proteínas. El pescado blanco (halibut, platija y tilapia, entre otros) también tiene porcentajes de proteína impresionantes de alrededor del 80% o más.

Incluso los pescados grasos como el salmón y las sardinas proporcionan más proteínas y menos grasas que muchos tipos de carne. Si es posible, opte por el salmón silvestre, que contiene mucha menos grasa que el salmón de piscifactoría.

Aunque los mariscos pueden ser costosos, el pescado y los mariscos enlatados son económicos y convenientes. Como beneficio adicional, todo el salmón enlatado se captura en el medio silvestre en lugar de cultivarlo.

¿Línea de fondo? Seleccione mariscos según sus preferencias personales, disponibilidad y presupuesto. Los únicos tipos que se deben evitar o limitar estrictamente son los pescados con alto contenido de mercurio, como la caballa, el patudo, el pez espada y el tiburón.

Si lo desea, agregue sus hierbas favoritas, un poco de yogur griego o un chorrito de limón para realzar el sabor. Agregar una pequeña cantidad de mayonesa o una vinagreta al atún enlatado puede mejorar el sabor y reducir la sequedad.

Además, asegúrese de probar nuestras deliciosas recetas de mariscos ricos en proteínas:

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