Haga del sueño una prioridad para el control del peso y el éxito en la salud

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Foto: Spencer Bibbs

El Dr. Tony Hampton es un médico de familia en el lado sur de Chicago. Está escribiendo una columna mensual para Diet Doctor. Esta es su quinta columna.

Cuando era un joven médico en formación, se esperaba estar más de 24 horas sin dormir. Demostró que era duro y fuerte, que podía manejar el ritmo exigente de la medicina.

Nos jactaríamos de cuánto tiempo habíamos estado despiertos, pero luego, conduciendo a casa desde el trabajo, casi me quedo dormido en un semáforo. Me esforzaría por permanecer despierto cuando un paciente da su historial médico. No dormir lo suficiente no fue bueno, para mí y para mi salud, para mis pacientes o para la forma en que interactuaba con el mundo.

A lo largo de los años, he escuchado a muchas personas (pacientes, empresarios, celebridades) alardear de que solo necesitan cuatro o cinco horas de sueño como si fuera una superpotencia.

Pero el verdadero superpoder, para su salud y su peso, es priorizar su sueño. Eso significa que debe hacer todo lo posible para dormir bien por la noche y despertarse descansado y renovado.

Para la mayoría de las personas, eso es entre 7 y 9 horas de sueño. Los bebés, los niños pequeños y los adolescentes necesitan aún más.

Si ha estado leyendo mis columnas aquí en Diet Doctor, sabe que siempre les digo a los pacientes que se aseguren de proteger su NEST. El acrónimo S en NEST significa estrés y sueño, que son dos caras de la misma moneda. (Para resumir, las letras son: Nutrición, Ejercicio, Estrés / Sueño, Pensamientos / Trauma).

Esta columna se enfocará en por qué el sueño es tan necesario para la salud y la felicidad, e incluso para controlar el peso. También le dará algunos consejos sobre cómo saber si está obteniendo lo suficiente y qué hacer para dormir mejor por la noche.

Por último, destacará cuándo es posible que deba buscar ayuda para problemas del sueño como apnea del sueño, insomnio crónico y otros trastornos del sueño.

Tan esencial como respirar

¿Sabías que puedes pasar unos tres minutos sin aire, unos cuatro días sin agua y solo unos nueve días sin dormir?

Nuestra necesidad de dormir es más inmediata que la comida. Podemos aguantar mucho más sin comer, pero la mayoría de las personas comenzarán a tener dificultades físicas y cognitivas a las 48 horas y alucinaciones directas a las 72 horas sin dormir.

¿Por qué es tan importante dormir? Para algo que ocupa un tercio de nuestra vida, el sueño todavía encierra muchos misterios. Pero sabemos que muchos procesos de reparación biológica y el mantenimiento básico de las funciones corporales tienen lugar durante el sueño. Producimos anticuerpos, eliminamos infecciones, nos deshacemos de los desechos celulares, descansamos y restauramos nuestro cerebro y fortalecemos nuestro sistema inmunológico.

Cuando no duerme lo suficiente, su sistema inmunológico se debilita, aumenta la inflamación y se debilita la función cerebral. Es propenso a ser irritable, olvidadizo y tomar malas decisiones incluso después de una noche de mal sueño.

Un cerebro que se ve privado regularmente de sueño también puede provocar depresión, ansiedad u otros problemas de salud mental. Si bien no está confirmado, se sugiere que la privación crónica del sueño puede incluso jugar un papel en el deterioro cognitivo futuro, como aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

¿Cómo contribuye la falta de sueño a la obesidad, la diabetes y los problemas metabólicos? Se sabe que la falta de sueño aumenta la hormona del estrés, el cortisol, y aumenta la producción de glucosa, lo que eleva el nivel de azúcar en sangre.

Los estudios han demostrado que los marcadores de aumento de la resistencia a la insulina aparecen después de solo una noche de privación parcial del sueño. Los síntomas de la prediabetes pueden surgir con tan solo cinco días de trastornos del sueño. La presión arterial también aumenta con la falta de sueño.

Otros estudios muestran que cuando tiene falta de sueño, la hormona del hambre grelina aumenta mientras que la leptina disminuye, lo que conduce a un aumento del hambre y los antojos. Usted es más propenso a comer en exceso, especialmente en alimentos poco saludables, a consumir más calorías y a experimentar una alimentación emocional o por estrés cuando tiene falta de sueño.

Así que está claro: dormir lo suficiente es una de las principales cosas que nuestro cuerpo necesita para prosperar y sobrevivir.

¿Estás durmiendo lo suficiente?

A los pacientes a menudo les preocupa mucho si están durmiendo lo suficiente y de buena calidad. No todo el mundo necesita la misma cantidad. A continuación, se muestran algunas formas de saber si está obteniendo lo suficiente:

  • No necesitas un despertador para despertarte
  • Te despiertas los días de semana y los fines de semana a la misma hora
  • No está cansado al conducir, leer o ver una película durante el día.
  • Tu memoria y concentración están bien
  • No siempre tienes hambre y antojos.
  • En general, se siente renovado y revivido después de una noche de sueño.
  • Además, si se siente irritable y enojado, o se enoja fácilmente, es posible que no haya descansado bien.

    No se preocupe si pasa una o dos noches sin dormir bien. Una forma de socavar la calidad de su sueño es estar demasiado preocupado y estresado por su sueño.

    Leer también ➤  Dr. David Ludwig y sus colegas sobre la historia de la reducción de carbohidratos

    Solo priorice irse a la cama a una hora conveniente y siga algunos buenos hábitos de sueño, como se describe en la siguiente sección.

    Cómo mejorar el sueño

    Hay varias formas comprobadas de dormir mejor por la noche. Estos implican en gran medida establecer una rutina de sueño relajante y crear un mejor ambiente para dormir. Algunos de estos se hacen justo antes de acostarse, pero otros se hacen durante el día para prepararlo para una noche de mejor sueño.

    Establezca una rutina de sueño:

    • Acuéstese y levántese a la misma hora, los siete días de la semana, para establecer un ritmo circadiano.
    • Tenga un ritual relajante antes de acostarse que lo prepare para dormir. Esto puede ser tan simple como cepillarse los dientes y lavarse la cara, atenuando las luces; o puede incluir ejercicios de respiración o meditación.
    • Un baño tibio antes de acostarse puede ayudar a algunas personas a relajarse y dormir más profundamente.
    • Anote preocupaciones, listas de “tareas pendientes” u otros pensamientos repetitivos en una libreta junto a la cama para sacárselos de la cabeza. (Si se despierta en medio de la noche preocupado, anote preocupaciones en la libreta).
    • Evite cualquier actividad provocadora o molesta cerca de la hora de acostarse, que pueden incluir libros o películas de terror, discusiones, correos electrónicos del trabajo, etc.
    • Si tiene problemas para conciliar el sueño o volver a dormir después de despertarse, no se acueste en la cama preocupándose. Haga algo relajante hasta que se sienta cansado.
    • Considere tomar un suplemento de magnesio antes de acostarse para ayudar a relajar los músculos y prevenir los calambres en las piernas. Una crema de magnesio que se masajea en los músculos también puede ayudar.


    Mire lo que come y bebe:

    • Detenga la cafeína a las 2 pm, o al mediodía, si es sensible a la cafeína; recuerde que no es solo café, sino té, chocolate y algunas bebidas energéticas.
    • Deje de consumir alcohol al menos tres horas antes de acostarse, ya que altera la calidad del sueño.
    • Deje de comer al menos tres horas antes de acostarse.
    • Beba agua más temprano en el día y evite beberla y otros líquidos demasiado cerca de la hora de acostarse.

    Crea un ambiente de sueño positivo

    • Tenga una habitación fresca y oscura con una cama cómoda, almohadas y cobertores de cama.
    • Si el ruido y la luz interrumpen su sueño, use tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco; use viseras o invierta en cortinas opacas.
    • La luz azul de las pantallas de los dispositivos es un conocido disruptor del sueño. Trate de detener todas las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse.

    Realice actividades durante el día para disfrutar de mejores noches

    • Haga ejercicio con regularidad durante la semana, pero deje de hacer ejercicio vigoroso al menos cuatro horas antes de acostarse.
    • Exponte a la luz solar por la mañana o use una “caja de terapia de luz” o “luz ambiental”. La luz natural restablece su ritmo circadiano.
    • Si el estrés está afectando su sueño, consulte mi columna del mes pasado sobre formas de controlar el estrés.

    Cuando ver a su doctor

    Es posible que algunos problemas de sueño necesiten ayuda o una evaluación adicional de su médico de familia.

    A veces, una receta a corto plazo para una pastilla para dormir (menos de dos semanas) es apropiada y puede ayudar a las personas a superar situaciones estresantes y ayudarlas a volver a un buen patrón de sueño. La muerte de un ser querido, una crisis de salud, incluso la recuperación de un jet lag severo, pueden necesitar una o dos noches de medicamentos recetados para dormir. Pero evite usar pastillas para dormir a largo plazo.

    El insomnio crónico que está empeorando, la sospecha de apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la somnolencia diurna excesiva son ejemplos de problemas del sueño que se benefician de una evaluación médica.

    Si comparte su cama con un compañero, a menudo será él quien le avise que debe hacerse una evaluación del sueño. Ellos pueden ser los perturbados por los ronquidos excesivos y la respiración interrumpida de la apnea del sueño o los pateados por una pierna inquieta.

    Ya no me jacto de pasar horas sin dormir. Ahora me encanta dormir. Me aseguro de llegar a la cama a las 9:30 p. M. Todas las noches y de despertarme a las 4:30 a. M. Cada mañana. Eso es lo que funciona mejor para mí y para mi ajetreada vida.

    Si he dormido mal por la noche, no me preocupo por eso, solo trato de priorizar el sueño de la noche siguiente.

    Es posible que deba experimentar para descubrir qué hora de dormir y de levantarse funciona mejor para usted y qué crea una rutina de sueño confiable.

    La Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. Tiene muchos artículos y consejos detallados para ayudar a mejorar la calidad de su sueño y establecer hábitos de sueño efectivos.

    Además, muchas aplicaciones pueden ayudar con el sueño y la relajación, como Headspace, Calm, Slumber, Sleep Cycle y más.

    Espero que estos consejos te ayuden a dormir mejor por la noche.

    Si está interesado en aprender aún más sobre el sueño, consulte mi entrevista de podcast el 26 de marzo con el experto en sueño Dr. Michael Breus. Él comparte la importancia de conocer su “cronotipo”, ya sea una alondra o un búho o algo intermedio, como clave para ayudarlo a optimizar su sueño.

    Hasta el próximo mes, recuerde proteger su NIDO.

    /Dr. Tony Hampton



    Fuente del artículo original

    Las imágenes salen del artículo original o bien del banco gratuito de imágenes de Pexels.

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