Si está listo para probar una dieta rica en proteínas, es fácil comenzar.

E incluso si no desea o necesita aumentar drásticamente su ingesta de proteínas, casi todos pueden beneficiarse al priorizar este importante nutriente. Esta guía te ayudará a lograrlo.

¿Cómo empiezas? En el nivel más básico, querrá aumentar los alimentos ricos en proteínas y comer menos de todo lo demás.

Puede hacer que esto suceda agregando alimentos con proteínas y restando lados (y golosinas) con alto contenido de carbohidratos o grasas. Y puede hacerlo cambiando una versión más rica en proteínas de lo que estaba comiendo antes, como cambiar de un chuletón graso a un solomillo más magro.

Puede incluir más proteínas en su dieta en cualquier (o en todas) comidas: desayuno, almuerzo y cena. Aperitivos y postres también.

Puede aumentar las proteínas gradualmente y ver cómo se siente. O puede saltar con ambos pies y duplicar su ingesta de proteínas durante la noche.

No existe una forma correcta de obtener más proteínas. Elija entre las opciones a continuación y coma su camino hacia los objetivos de proteínas más altos a su propio ritmo.

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1. Consuma más alimentos ricos en proteínas

¿Se pregunta cómo agregar más proteínas a su dieta? Podemos ayudar. Aquí, discutimos formas inteligentes de aumentar su ingesta de proteínas en cada comida del día.

Agrega proteínas a tu desayuno

Para muchos, el desayuno es la comida con la menor cantidad de proteínas. Cambie el guión en el desayuno con el objetivo de una comida rica en proteínas. Eso significa comer al menos 25 gramos de proteína para la mayoría de las mujeres y 30 gramos para la mayoría de los hombres.

Los estudios demuestran que comenzar el día con un desayuno rico en proteínas lo prepara para una mayor saciedad y una menor ingesta de energía durante el resto del día.

¿Cómo puedes agregar proteínas a tu desayuno? Es fácil, cualquier alimento rico en proteínas servirá.

Los huevos son la opción más obvia. Puede solucionarlos de muchas formas diferentes. Pero piensa en grande. Para obtener más de 25 gramos de proteína, necesitará comer cuatro huevos. (Para los hombres, para obtener más de 30 gramos, necesitará cinco huevos 😳).

Si eso suena demasiado bueno, ¿por qué no combinar tres huevos con queso o salchicha?

Puede disfrutar de salchichas para el desayuno y carnes saladas como el jamón solo o con queso, tomates en rodajas y pepinos.

¡No te olvides del pescado! El salmón ahumado es un clásico del desayuno. Sírvelo con huevos o encima de galletas saladas bajas en carbohidratos. La ensalada de atún, servida con acompañamientos frescos como tomates en rodajas o sandía, puede ser una opción económica perfecta.

El yogur griego es la opción de desayuno más cremosa. Contiene más proteínas que el yogur normal y viene en paquetes de una sola porción para una comodidad para llevar. Verifique el paquete, pero querrá al menos una taza para obtener más de 25 gramos de proteína. (Necesitará 1¼ tazas o más para los objetivos más altos de los chicos).

Comience con yogur griego natural (o incluso islandés con más proteínas) skyr). De esa manera, puede controlar la cantidad de azúcar o edulcorante que agrega. Vaya con toda la grasa para un desayuno más abundante. Elija bajo en grasa o sin grasa si desea más proteínas con menos calorías. De cualquier manera, es delicioso con un toque de extracto de vainilla o cubierto con bayas.

Recuerde, su desayuno no tiene que estar compuesto por “comida de desayuno”, así que haga lo que quiera y sea creativo. Un pimiento morrón crujiente relleno con pollo al curry frío podría dar en el clavo. ¿Por qué no?

Lo mejor de todo es que las sobras de la cena a menudo contienen mucha proteína y están ahí esperándote. Cavar en.

Un batido de proteínas también es una opción. Vea más sobre esto a continuación.

Aumentar las porciones de proteínas en las comidas.

Una forma sencilla de obtener más proteínas es aumentar el tamaño de la porción de los alimentos con proteínas que pone en su plato.

Recuerde, si es una mujer de tamaño promedio que come tres comidas al día, querrá incluir de 30 a 40 gramos de proteína en cada comida. Si eres un hombre de tamaño medio, querrás consumir de 35 a 50 gramos por comida.

(Si omite el desayuno habitualmente, necesitará al menos 50 gramos por comida para las mujeres y 60 gramos por comida para los hombres, tanto del almuerzo como de la cena).

Con frecuencia escuchamos que nuestros lectores tienen dificultades para comer 30 o 35 gramos de proteína en el desayuno. ¡Está bien! Haga todo lo posible para obtener 25 o 30 gramos y podrá compensarlo en sus otras comidas o refrigerios.

¿Qué se necesita para obtener tanta proteína? Depende de lo que estés comiendo.

Tamaño de la porción de proteína por comida

Fuente de proteina 30 a 40 gramos (para la mayoría de mujeres) 35 a 50 gramos (para la mayoría de los hombres)
Carne molida – 93% magra 4.0 a 5.4 onzas 4.7 a 6.7 onzas
Carne molida – 85% magra 4.2 a 5.6 onzas 4.9 a 7.0 onzas
Bistec – solomillo superior 3.6 a 4.8 onzas 4.2 a 6.0 onzas
Filete – chuletón 4.8 a 6.4 onzas 5.6 a 8.0 onzas
Pechuga de pollo 3.4 a 4.5 onzas 4.0 a 5.6 onzas
Muslo de pollo 4.2 a 5.6 onzas 4.9 a 7.0 onzas
Pescado blanco – fletán 4.0 a 5.4 onzas 4.7 a 6.7 onzas
Pescado graso – salmón 4.4 a 5.8 onzas 5.1 a 7.3 onzas
Queso – cheddar 4.2 a 5.6 onzas 4.9 a 7 onzas
Huevos 5 a 7 huevos 6 a 8 huevos
Tofu – extra firme 1.3 a 1.7 tazas 1,5 a 2,1 tazas
Tofu – suave 1,7 a 2,2 tazas 2.0 a 2.8 tazas
Frijoles – negros o pintos 2.0 a 2.7 tazas 2.3 a 3.3 tazas

Si no tiene una balanza para pesar su proteína, puede estimar cuánto está comiendo comparando su porción con el tamaño de una baraja de cartas, que es aproximadamente 3,5 onzas. Para muchas fuentes de proteínas, necesitará un tamaño de porción más cercano a dos barajas de cartas para llegar a su objetivo.

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Del mismo modo, si no desea medir el tofu o los frijoles, recuerde que una taza tiene aproximadamente el tamaño de un puño promedio.

Haga espacio en su plato para este alimento con proteínas extra reduciendo los lados ricos en calorías, especialmente los que contienen almidón como el arroz, el pan o las papas. Puede cambiar a vegetales sin almidón que le ayudarán a sentirse satisfecho pero que tienen menos calorías.

Si ya come bajo en carbohidratos, reduzca la cantidad de grasas agregadas como mantequilla o aceite.

Para obtener aún más ideas sobre los alimentos ricos en proteínas, consulte nuestra guía, Los mejores alimentos ricos en proteínas para bajar de peso.

Agregue guarniciones con alto contenido de proteínas a ensaladas y verduras.

No es necesario que obtenga todas las proteínas de su plato principal. Cubra las ensaladas y las verduras cocidas con estos deliciosos aderezos, e introducirá proteínas mientras obtiene sus verduras.

Adornar Cantidad de proteína *
Huevo cocido 6 gramos por huevo
Tocino desmenuzado 3 gramos por rebanada
Jamón o pavo cortado en cubitos 5 gramos por onza
Cecina triturada 14 gramos por onza
Parmesano afeitado 11 gramos por onza
Queso cheddar rallado 7 gramos por onza
Queso feta en cubos 4 gramos por onza
El tofu extra firme 3 gramos por onza
Pepitas asadas 10 gramos por ¼ de taza
Maní picado 9 gramos por ¼ de taza
Almendras plateadas 6 gramos por ¼ de taza
Edamame tostado en seco 12 gramos por ¼ de taza
Frijoles y garbanzos 3 a 4 gramos por ¼ de taza
* Las onzas que se muestran representan peso, no volumen.

Elija recetas ricas en proteínas

¿Quieres una comida rica en proteínas sin tener que sacar tu calculadora? Eso es totalmente factible. Simplemente seleccione una receta de nuestras ofertas ricas en proteínas. Estas comidas y platos principales sirven al menos 30 gramos de proteína. Y al menos el 30% de sus calorías también provienen de las proteínas.

Para una navegación más curada, tenemos una colección de recetas que destaca nuestras mejores recetas ricas en proteínas.

Come bocadillos ricos en proteínas

Si tiene hambre entre comidas, un refrigerio rico en proteínas lo llenará. Busque estos favoritos fáciles por unos 10 gramos de proteína.

  • Pescado enlatado (2 onzas)
  • Cecina sin azúcar (⅔ onza)
  • Carne de charcutería (2 onzas)
  • Huevos duros (dos huevos)
  • Queso (alrededor de 1¾ onzas)
  • Tofu (alrededor de 4 onzas)
  • Edamame tostado en seco (3 cucharadas)

Para obtener un resumen completo de bocadillos para probar, consulte nuestra guía, 21 bocadillos ricos en proteínas, clasificados.

Cambie a postres ricos en proteínas

¿Proteína de postre? Usted apuesta. Los ingredientes ricos en proteínas como los huevos, el tofu y el yogur griego son el secreto.

Si está de humor para hornear, pruebe un soufflé, merengue o mousse bajo en carbohidratos. O pruebe nuestros increíbles brownies de mantequilla de maní.

Para simplificar el postre, sirva un poco de yogur griego y cubra con bayas. Además de las proteínas, ofrece tres de nuestras cosas favoritas: es rápido, fácil y cremoso.

Beber batidos de proteínas

¿Está bien beber su proteína? Seguro, en determinadas circunstancias. Los batidos de proteínas son una forma económica, conveniente y sabrosa de obtener su proteína. Mezclar la proteína de colágeno en el café también es una opción popular.

Algunos de los sabores suenan increíbles. Como el pastel de crema de plátano, el pastel cremoso de terciopelo rojo y las galletas y crema gourmet. Mmm

Alguna evidencia sugiere que esta es una forma razonable de consumir algunos de su proteína.

Los polvos de proteína de origen vegetal son especialmente útiles para aumentar los niveles de proteína en las dietas veganas.

Pero estos polvos están altamente procesados. Por esta razón, recomendamos favorecer las fuentes de alimentos integrales para la mayoría de sus necesidades de proteínas.

¿Línea de fondo? Disfrute de los batidos de proteínas, pero utilícelos con moderación. Los batidos de proteínas son más beneficiosos si luchas por alcanzar tus objetivos de proteínas con alimentos integrales.


2. ¿Cuánta proteína necesito?

Sus necesidades de proteínas exactas están determinadas por la altura y el sexo y también están influenciadas por los objetivos y los niveles de actividad.

Para tener una idea aproximada de cuánta proteína debe apuntar cada día para su dieta alta en proteínas, consulte la tabla a continuación.

Objetivos diarios mínimos de dieta alta en proteínas

Altura Mujeres Hombres
Menos de 5’4 “( 90 gramos 105 gramos
5’4 “a 5’7” (163 a 170 cm) 100 gramos 110 gramos
171 a 178 cm (5’8 “a 5’10”) 110 gramos 120 gramos
5’11 “a 6’2” (179 a 188) 120 gramos 130 gramos
Más de 6’2 “(188 cm +) 130 gramos 140 gramos
Trate de consumir aproximadamente esta cantidad de proteína todos los días.

Estos objetivos son aproximados y representan el extremo inferior del rango alto en proteínas.

Siempre puedes ir más alto (o un poco más bajo) si encuentras que es sostenible y te gusta cómo te sientes.

Para obtener una descripción completa de los niveles de proteínas, consulte nuestra guía Dieta rica en proteínas: qué es y cómo se hace.

¿Es necesario medir y realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos para comer alto contenido de proteínas? No, no lo es. Pero puede ser útil realizar un seguimiento durante un tiempo para asegurarse de que está alcanzando sus objetivos de proteínas.

¿Puedes comer proteínas en exceso? Si está sano, es difícil de hacer. Mientras permanezca por debajo del 70% de la energía de las proteínas, no debería experimentar efectos secundarios dañinos. Eso es mucha proteína: alrededor de 350 gramos en una dieta de 2,000 calorías.

(Si tiene una enfermedad renal avanzada u otros problemas de salud graves, siga la dieta que le recomiende su médico).


3. Visualice su objetivo de proteínas

Al apuntar a niveles más altos de proteínas, ayuda a visualizar cómo se verían sus platos. Si eres como la mayoría de las personas, las porciones de proteínas serán más grandes de lo que estás acostumbrado.

Para mujeres:

Aquí hay tres platos de muestra, cada uno con 30 a 40 gramos de proteína. Juntos, estos proporcionan aproximadamente 100 gramos de proteína. Ese es el límite inferior del rango para una mujer de tamaño promedio que está comiendo una dieta alta en proteínas.

Si mide más de 5 pies y 7 pulgadas (170 cm), agregue aún más alimentos con proteínas para alcanzar su objetivo más alto.

Para los vegetarianos, aquí hay tres platos de muestra que también lo llevarán por encima de su objetivo de proteína de 100 gramos:

Para los hombres:

Los hombres necesitan más proteínas y deben aspirar a consumir de 35 a 50 gramos en cada comida. Juntos, estos platos proporcionan más de 120 gramos de proteína, el límite inferior del rango para un hombre de tamaño medio que come una dieta alta en proteínas.

Si mide más de 5 pies y 10 pulgadas (178 cm), deberá aumentar las porciones para alcanzar su objetivo más alto.

¿Interesado en platos sin carne? No hay problema. Aquí hay tres platos vegetarianos que te darán más de 120 gramos:


4. Resumen

Comer más proteínas puede cambiar las reglas del juego para la pérdida de peso y la salud metabólica. Esperamos que esta guía le ayude a empezar.

Para obtener más información sobre por qué una dieta alta en proteínas podría ser adecuada para usted, consulte estos enlaces:

Fuente del artículo original

Las imágenes salen del artículo original o bien del banco gratuito de imágenes de Pexels.

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