Suzi Smith, usado con permiso

Fuente: Suzi Smith, usada con permiso.

La mayoría de la gente piensa que las frutas y verduras están repletas de vitaminas, minerales y poderosos antioxidantes que necesitamos para vivir y prosperar. Es cierto que muchos alimentos vegetales son ricos en muchas de estas sustancias, pero el hecho de que un alimento contenga un nutriente en particular no significa que podamos acceder a él. Desafortunadamente, los nutrientes de las plantas a menudo sufren de baja “biodisponibilidad”, lo que significa que son difíciles de extraer, absorber y utilizar. La pregunta entonces es: ¿las dietas vegetarianas y veganas contienen los micronutrientes que nuestro cerebro necesita para funcionar correctamente? ¿O ponen a las personas en riesgo de sufrir deficiencias graves que aumentan la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos?

A continuación, resumo las deficiencias de nutrientes cerebrales más importantes que TODOS los consumidores de plantas (veganos, vegetarianos y omnívoros) deben conocer, así como los riesgos clave de deficiencia exclusivos de los veganos y vegetarianos.

* Tenga en cuenta: esta es una versión personalizada de una publicación completa titulada Tu cerebro en las plantas que contiene información adicional sobre estudios científicos y referencias completas.

Vitamina A

La vitamina A es importante para muchos aspectos de la función cerebral, incluida la visión, el aprendizaje y la memoria.

Contrario a la creencia popular, los alimentos vegetales son pésimas fuentes de vitamina A. De hecho, ¡no contienen vitamina A en absoluto! En cambio, contienen carotenoides, que luego debemos convertir en retinol, la forma de vitamina A que nuestro cuerpo puede usar. Esto es de 12 a 24 veces más difícil que obtener retinol de alimentos de origen animal. Según un artículo de revisión de 2013 en el Journal of Health, Population and Nutrition, esto ayuda a explicar por qué la ceguera infantil debido a la deficiencia de vitamina A es desenfrenada en docenas de países en desarrollo, particularmente en África y el sudeste asiático:

“La mala biodisponibilidad juega un papel predominante en el desarrollo de [Vitamin A deficiency] entre comunidades que dependen principalmente de alimentos de origen vegetal “. [Akhtar S et al 2013 J Health Pop Nutr 31(4)]

Afortunadamente, la deficiencia de vitamina A en los EE. UU. Y otros países desarrollados es muy rara, debido a la abundancia de alimentos de origen animal y porque muchos alimentos procesados ​​están fortificados.

Vitamina D

La vitamina D3 es importante para el crecimiento y desarrollo del cerebro, regula los niveles de calcio dentro del cerebro, ayuda a proteger las células cerebrales de la oxidación dañina y apoya la salud del hipocampo (el centro de la memoria del cerebro).

Cornecoba / Freepik (modificado)

Fuente: Cornecoba / Freepik (modificado)

La forma de vitamina D que nuestro cuerpo necesita es vitamina D3 (colecalciferol). Podemos producir vitamina D3 a partir de la luz solar u obtenerla de alimentos de origen animal. La forma de vitamina D que se encuentra en los alimentos vegetales es la vitamina D2 (ergocalciferol). Nuestros cuerpos pueden convertir algo de D2 en D3, pero D2 es menos potente, no dura tanto en el torrente sanguíneo y puede ser más difícil de almacenar en la grasa corporal durante los días lluviosos e inviernos oscuros. Si pasamos suficiente tiempo bajo el sol, no necesitamos obtener vitamina D de nuestra dieta en absoluto, sin embargo, muchas personas (independientemente de la dieta elegida) tienen deficiencia. La mayoría de los estudios han encontrado que los veganos tienen niveles sanguíneos más bajos de vitamina D3 y es más probable que bajen a niveles deficientes durante los meses de invierno que los omnívoros.

Vitamina K2

Cuando la mayoría de la gente piensa en la vitamina K, piensa en la vitamina K1, que es abundante en muchos alimentos vegetales, pero la vitamina K2 es igualmente importante y, a menudo, se pasa por alto. La vitamina K2 es confusa porque se presenta en muchas formas, pero la forma esencial que necesitamos se llama MK-4. En el cerebro, se requiere MK-4 para construir componentes críticos de la membrana celular llamados esfingolípidos, así como para apoyar la salud general y la función de las células cerebrales.

La forma MK-4 de vitamina K2 solo existe en alimentos de origen animal. El cuerpo puede convertir un poco de K1 en MK-4, pero no lo suficiente para satisfacer completamente nuestras necesidades. Por lo tanto, los veganos inteligentes recurren al natto (soja fermentada), que contiene una forma bacteriana de vitamina K que nuestro cuerpo puede convertir en MK-4 un poco más fácilmente. Para obtener más información sobre la vitamina K, consulte Chris Masterjohn PhD’s Recurso definitivo de vitamina K2. Recomienda que los veganos no dependan únicamente del natto para cumplir con sus requisitos de K2, sino que tomen suplementos especiales.

Vitamina B12 (cobalamina)

Sin esta vitamina esencial, el cuerpo no puede sintetizar ADN, ARN, glóbulos rojos o mielina (la sustancia que envuelve y aísla nuestros circuitos cerebrales). No es sorprendente que la deficiencia de B12 cause una gran cantidad de problemas psiquiátricos graves, que incluyen depresión, psicosis, problemas de memoria, manía y cambios en el comportamiento o la personalidad.

Las dietas veganas prácticamente no contienen vitamina B12, y la deficiencia grave y prolongada de B12 es fatal. La mayoría de los veganos y vegetarianos son conscientes de este peligro y toman suplementos o consumen levadura fortificada (la levadura no fortificada no contiene naturalmente vitamina B12). Desafortunadamente, la deficiencia sigue siendo mucho más común de lo que debería ser, y algunos estudios han encontrado que hasta el 86% de los adultos (independientemente de la dieta elegida) tienen deficiencia. Los investigadores informan una amplia gama de valores, pero en general, los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de B12 que los omnívoros, y los veganos en promedio tienden a tener los niveles más bajos de B12.

Otras vitaminas B

La vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina) y B9 (folato) trabajan juntas para extraer energía de los alimentos, construir moléculas vitales y regular el metabolismo de neurotransmisores como la serotonina. El cerebro es un órgano de alta energía, por lo que incluso las deficiencias leves y temporales de una sola vitamina B pueden alterar significativamente la función normal del cerebro.

Todas las vitaminas B, excepto la B12, se pueden encontrar en los alimentos vegetales, sin embargo, algunos estudios encuentran que los veganos son más propensos a tener deficiencia de vitamina B3 (niacina), B6 ​​(piridoxina) y B2 (riboflavina).

La riboflavina parece ser a la que los veganos deben prestar más atención, ya que los estudios han demostrado de manera más consistente un mayor riesgo de deficiencia de esta vitamina B en los veganos en comparación con los vegetarianos y omnívoros.

“La deficiencia de riboflavina es endémica en poblaciones que viven con dietas que carecen de productos lácteos y carne”. [Powers HJ Am J Clin Nutr 2003;77]

Las tres de estas vitaminas B se pueden encontrar en alimentos vegetales, pero a menudo en cantidades más pequeñas que los alimentos de origen animal, por lo que puede ser un desafío obtener cantidades adecuadas de una dieta vegana a menos que se tenga mucho cuidado de incluir solo la mezcla correcta de alimentos.

Yodo

La falta de yodo, particularmente en los primeros años de vida, frena el crecimiento del cuerpo y del cerebro. El yodo es un componente necesario en la hormona tiroidea, que es fundamental para el desarrollo y el mantenimiento del cerebro. La deficiencia de yodo afecta a dos MIL MILLONES de personas y es la causa prevenible más común de discapacidad intelectual en el mundo.

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La mayoría de los alimentos vegetales son bastante bajos en yodo en comparación con muchos alimentos de origen animal. Aunque los veganos son generalmente más propensos a tener deficiencia de yodo en comparación con los vegetarianos y omnívoros, la deficiencia de yodo en los Estados Unidos es poco común debido al uso generalizado de sal yodada.

Planchar

Tumisu / Pixabay

Fuente: Tumisu / Pixabay

Cuando las personas piensan en la deficiencia de hierro, piensan en anemia (menor cantidad de glóbulos rojos en la circulación), pero la verdad es que el cerebro necesita hierro tanto como los glóbulos rojos. El hierro es necesario para la producción de neurotransmisores (serotonina, dopamina y norepinefrina), la generación de energía cerebral, la función del hipocampo (¡memoria!), La señalización celular y el desarrollo del cerebro infantil.

Muchos alimentos vegetales tienen menos hierro que los alimentos de origen animal y, para empeorar las cosas, las plantas contienen una forma de hierro que es mucho más difícil de absorber que el hierro hemo, la forma que se encuentra en los alimentos de origen animal. La mayoría de los veganos y vegetarianos tienen aproximadamente la misma cantidad de hierro en la sangre que los omnívoros, pero sus reservas corporales totales de hierro (la cantidad que tienen en reserva) tienden a ser más bajas.

Zinc

El cerebro requiere zinc para la síntesis de serotonina, la activación de la vitamina B6 y la señalización celular.

Suzi Smith, usado con permiso

Fuente: Suzi Smith, usada con permiso.

Los alimentos vegetales son mucho más bajos en zinc que los alimentos animales. La deficiencia de zinc es mucho más común entre los veganos que la de hierro y, sin embargo, recibe mucha menos atención. Un estudio suizo de 2017 encontró que el 47% de los veganos tenían niveles inadecuados de zinc en comparación con solo el 10% de los omnívoros. Algunos ensayos clínicos muestran que la combinación de suplementos de zinc con antidepresivos mejora los resultados, e incluso ha habido un ensayo controlado aleatorio que demuestra que los suplementos de zinc por sí solos pueden reducir la gravedad de los síntomas de depresión.

Ácidos grasos esenciales omega-3: DHA y EPA

DHA y EPA son las formas de ácidos grasos omega-3 esenciales necesarios para la función del cerebro y del sistema inmunológico. El cerebro es extremadamente rico en DHA, que se requiere para producir mielina (el material que envuelve las células nerviosas, aislando los circuitos cerebrales) y para mantener las membranas celulares lo suficientemente fluidas y flexibles para pasar los neurotransmisores de un lado a otro. El DHA es fundamental en la formación de sinapsis saludables (conexiones entre las células cerebrales), por lo tanto, los cerebros de los bebés requieren una gran cantidad de DHA para desarrollarse correctamente. En resumen, el DHA desempeña un “papel único e indispensable” en la “señalización neuronal cohesiva y organizada esencial para una inteligencia superior” [Dyall SC 2015 Frontiers in Aging Neuroscience 7(52)].

Georgia Ede

Fuente: Georgia Ede

Las dietas veganas no contienen absolutamente ningún DHA o EPA, y las dietas vegetarianas contienen solo pequeñas cantidades de huevos y lácteos. En comparación con los omnívoros, los niveles de DHA y EPA pueden ser aproximadamente un 30% más bajos en los vegetarianos y más del 50% más bajos en los veganos. Esto se debe a que la forma de omega-3 (ALA) que se encuentra en los alimentos vegetales es muy difícil de convertir para el cuerpo en DHA. En el mejor de los casos, las mujeres convierten solo alrededor del 9% del ALA que consumen en DHA, mientras que los hombres convierten un triste 0-4%.

Los únicos suplementos vegetarianos en el mercado que contienen EPA o DHA son los derivados de las algas. [Plant-sourced omega-3 supplements such as those from flax or chia contain ALA only]. Por lo tanto, recomiendo encarecidamente que todos los veganos y vegetarianos tomen una suplemento de omega-3 de algas. DHA y EPA son difíciles de conseguir incluso en la mayoría de las dietas omnívoras, porque los alimentos que los contienen naturalmente (pescado azul, grasas / órganos de animales de pastoreo) son los que la gente no come mucho en estos días, por lo que muchos omnívoros son deficientes. también.

[Note: just as important as improving EPA and DHA intake is reducing the amount of omega-6 fatty acids in the diet, because omega-6 competes with omega-3s in the body. The best way to do this is by avoiding refined “vegetable oils” such as soybean, sunflower, and peanut oils, which are extremely high in omega-6 fatty acids. Please see my Fats page for more information.]

¿Los veganos tienen colesterol cerebral bajo?

A menudo se nos dice que una de las ventajas de una dieta vegana es que todos los alimentos vegetales son naturalmente 100% libres de colesterol. Sin embargo, el cerebro (y de hecho, todas las células del cuerpo humano) necesita colesterol para funcionar correctamente. Aunque el cerebro representa solo el 2% del peso corporal total, contiene el 20% del colesterol del cuerpo. El colesterol es necesario para la estructura y función de la membrana de las células cerebrales y es un componente vital de la mielina (aislamiento de las células cerebrales). Esto lleva a algunos a preocuparse de que los veganos corran el riesgo de tener un colesterol cerebral bajo, pero ¿hay realmente algún motivo de alarma?

Esta es una pregunta fascinante con una respuesta sorprendente, por lo que tiene su propia publicación aquí en Psychology Today: Colesterol cerebral bajo: separando la realidad de la ficción, dedicado a la pregunta de si las personas que consumen dietas sin colesterol o que toman estatinas para reducir sus niveles de colesterol deben preocuparse por el colesterol cerebral bajo.

Cuide sus micronutrientes

En resumen, los nutrientes saludables para el cerebro que más preocupan a los consumidores de plantas de los países desarrollados son: DHA, vitamina B12, vitamina K2 (MK-4), zinc, hierro, riboflavina y vitamina D3. Es de conocimiento común que las dietas veganas deben complementarse con B12, pero muchas personas tienen la impresión de que las frutas y verduras coloridas son excelentes fuentes de la mayoría de los otros nutrientes vitales. Practico en Smith College, donde el 4% de mis estudiantes sigue una dieta vegana, que es el doble del promedio nacional en comparación con otros campus universitarios; la gran mayoría de ellos cita la compasión por los animales o las preocupaciones ambientales, no la salud, como su principal motivación. Muchos de los estudiantes a los que trato y que eligen una dieta vegana solo complementan B12, y algunos no toman ningún suplemento en absoluto. La ciencia es clara en este punto: las dietas veganas sin suplementos representan un gran peligro para la salud del cerebro. Espero que este artículo ayude a llamar la atención sobre estos otros nutrientes críticos que el cerebro necesita para funcionar al máximo de su capacidad.

*Tenga en cuenta: esta es una versión personalizada de una publicación completa titulada Tu cerebro en las plantas, que incluye información sobre antinutrientes vegetales (ácido fítico, taninos, oxalatos y bociógenos), estudios científicos de deficiencias de nutrientes y trastornos psiquiátricos, comentarios y referencias completas.

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