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Cuando piensas en grasa animal, ¿qué te viene a la mente? ¿Manchas antiestéticas de celulitis? ¿Tiras de cartílago que obstruyen las arterias para cortarlas del bistec y tirarlas a la basura? ¿O una sustancia sofisticada que contiene en su interior el secreto de la inteligencia humana?

Datos divertidos sobre la grasa

Pensamos que la grasa es mala, cuanto menos comamos y menos carguemos en nuestro cuerpo, mejor, pero esta no es la forma correcta de pensar al respecto. La grasa no es solo para el aislamiento y el almacenamiento de energía, también es para la absorción de nutrientes, la señalización celular, la función inmunológica y muchos otros procesos críticos. Muchas personas piensan que la principal diferencia entre las grasas vegetales y animales es que los alimentos de origen animal contienen más grasas saturadas, pero aquí hay algunos datos grasos divertidos que pueden sorprenderlo:

  • Todos los alimentos de origen vegetal y animal contienen de forma natural una mezcla de grasas saturadas e insaturadas.
  • Algunos alimentos vegetales son más altos en grasas saturadas que los alimentos de origen animal, y el aceite de coco encabeza las listas con un 90 por ciento de grasa saturada. Eso es más del doble de la grasa saturada que se encuentra en la grasa de res (sebo).
  • El tipo principal de grasa que se encuentra en la carne de cerdo es un ácido graso monoinsaturado (MUFA) llamado ácido oleico, la misma grasa que se encuentra en el aceite de oliva.

Desde hace décadas, se nos ha dicho que evitemos las grasas saturadas, en particular las de los alimentos de origen animal, y que consumamos grasas “saludables para el corazón” y sin colesterol de alimentos vegetales como semillas, nueces y aceitunas. Los funcionarios de salud pública dicen que estas grasas vegetales son importantes porque contienen dos PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) esenciales que el cuerpo humano no puede fabricar:

  • Los AGPI omega-3 esenciales en la dieta se denominanácido alfa-linolénico (ALA para abreviar)
  • El omega-6 PUFA dietético esencial se llama ácido linoleico (LA para abreviar)

Lo que a menudo no se dice es que tanto ALA como LA se encuentran en una amplia variedad de plantas y alimentos de origen animal, por lo que es bastante fácil obtener ambos PUFA independientemente de sus preferencias dietéticas, siempre que incluya suficiente grasa en su dieta.

Pero aquí está el problema: nuestros cuerpos realmente no buscan ALA y LA; buscan algo mejor. ALA y LA se consideran omegas “parentales” porque se utilizan para fabricar los omegas que realmente necesitamos: EPA, DHA y ARA, ninguno de los cuales existe en los alimentos vegetales.

EPA (ácido eicosapentaenoico) es un PUFA omega-3 que tiene funciones principalmente antiinflamatorias y curativas.

ARA (ácido araquidónico) es un omega-6 que a menudo se considera un ácido graso “malo” porque promueve la inflamación y solo se encuentra en alimentos de origen animal (y algas). Sin embargo, ARA asume innumerables otras responsabilidades e incluso promueve la curación. El ácido araquidónico entró recientemente en mi oficina para una sesión de terapia muy esperada [links to my Psychology Today post entitled Do You Have Arachiphobia?, which takes you inside the tortured mind of this beneficial molecule and explains why there’s no need to fear consuming it. 

But what about DHA? So glad you asked…

Introducing DHA

Our brains are extremely rich in fat. About two-thirds of the human brain is fat, and a full 20 percent of that fat is a very special omega-3 fatty acid called docosahexanoic acid, or DHA.

DHA is an ancient molecule so useful to us and our fellow vertebrates (creatures with backbones) that it has remained unchanged for more than 500 million years of evolution. What makes this particular PUFA so irreplaceable?

DHA’s job description is a lengthy one. Among many other functions, DHA participates in the formation of myelin, the white matter that insulates our brain circuits. It also helps maintain the integrity of the blood-brain barrier, which keeps the brain safe from unwanted outside influences.

Perhaps most importantly, DHA is critical to the development of the human cortex—the part of the brain responsible for higher-order thinking. Without DHA, the highly sophisticated connections necessary for sustained attention, decision-making, and complex problem-solving do not form properly. It has been hypothesized that without DHA, consciousness and symbolic thinking—hallmarks of the human race—would be impossible.

     DHA plays a “unique and indispensable role” in the “neural signaling essential for higher intelligence.” —Simon Dyall PhD, Lipid Research Scientist Bournemouth University, UK

Professor Michael Crawford, a pioneering British scientist who has been studying essential fatty acids for 50 years, theorizes that DHA’s special configuration lends it unique quantum mechanical properties that allow it to buffer electron flow. This may explain why we find it in places throughout the brain and body where electricity is important: synapses where brain cell signaling takes place; mitochondria, where the electron transport chain is busy turning food into stored energy; and the retina of the eye, where photons of sunlight are transformed into electrical information. 

This is a truly miraculous molecule. Plants don’t have it, because plants don’t need it.

Baby, have we got a molecule for you…

The most rapid phase of development of the infant cortex takes place between the beginning of the third trimester of pregnancy and age 2. If enough DHA isn’t available to the baby during this critical 27-month window, it is unclear whether the consequences can be completely undone. In fact we do see lower levels of DHA in people diagnosed with psychiatric disorders, including those which manifest early in life, such as autistic spectrum disorders and ADHD.

     “Similar to children and adolescents born preterm, patients with ADHD, mood disorders, and psychotic disorders also exhibit decreased frontal white matter tract integrity and reduced functional connectivity within cortical networks. Together these findings support the hypothesis that perinatal deficits in DHA accrual may contribute to diminished cortical circuit development observed in major psychiatric disorders.” [McNamara RK 2015]

Los alimentos vegetales no contienen absolutamente ningún DHA

Para aquellos que eligen dietas veganas, es importante saber que los alimentos vegetales no contienen DHA. El ácido graso omega-3 que se encuentra en alimentos vegetales como el lino, la nuez y la chía es el ácido alfa-linolénico (ALA). Desafortunadamente, parece ser bastante difícil para el cuerpo humano adulto producir DHA a partir de ALA, y la mayoría de los estudios encuentran una tasa de conversión de menos del 10 por ciento:

  Georgia Ede

Fuente: Georgia Ede

Tenga en cuenta que algunos estudios encuentran una tasa de conversión del 0 por ciento.

Si esta vía puede generar cantidades adecuadas de DHA en todos los adultos bajo todas las circunstancias, sigue siendo un tema de debate. Algunos científicos han abogado por que el DHA, en lugar del ALA, debería considerarse oficialmente el ácido graso omega-3 esencial. Incluso los defensores de las dietas a base de plantas, como los autores del reciente informe EAT-Lancet, reconocen que no está claro cuánto ALA se necesita consumir para cumplir con los requisitos de DHA.

De hecho, parece que cuantos menos alimentos de origen animal comemos, más bajos tienden a ser nuestros niveles de DHA:

Sin embargo, cuando se trata de niños menores de 2 años, la ciencia es clara en que no se puede y no se debe confiar en esta vía de conversión para mantener el ritmo de las demandas de DHA del cuerpo y el cerebro en rápido crecimiento. Por lo tanto, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los cuidadores deben proporcionar a los bebés y niños muy pequeños fuentes dietéticas o suplementarias de DHA, ya que el ALA por sí solo no es suficiente para apoyar el desarrollo infantil saludable.

Las recomendaciones de consumo y estado de DHA se basan en los niveles en sangre, no en los niveles cerebrales. Desafortunadamente, no hay forma de medir los niveles cerebrales de DHA en seres humanos vivos, y no está claro si los niveles sanguíneos reflejan los niveles cerebrales.

Teniendo esto en cuenta, se ha estimado que hasta el 80 por ciento de los estadounidenses tienen niveles subóptimos de DHA en sangre.

DHA: No salgas de casa sin él.

Incluya alimentos de origen animal en su dieta si puede

El USDA no ha establecido objetivos específicos de ingesta de DHA para la población general; en cambio, recomienda que todos consuman al menos ocho onzas de mariscos por semana. La forma más fácil de obtener DHA es incluir algunos pescados grasos en su dieta, pero como puede ver en la tabla a continuación, hay otras opciones.

  Datos de la base de datos nacional de nutrientes del USDA 2016.

Fuente: Datos de la Base de datos nacional de nutrientes del USDA de 2016.

Minimizar el consumo de aceites vegetales

Casi todos los alimentos procesados, los alimentos calientes preparados, los refrigerios envasados ​​y los alimentos precocinados se elaboran con aceites vegetales refinados, como el aceite de soja o de girasol. La mayoría de los aceites vegetales son extremadamente altos en LA (ácido linoleico), un ácido graso omega-6 que reduce la producción y efectividad del DHA dentro de su cuerpo. El exceso de ácido linoleico puede inclinar su sistema inmunológico demasiado hacia la inflamación y lejos de la curación, por lo que hay muchas razones para minimizar el consumo de aceites vegetales. Sus mejores opciones de aceite vegetal son aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco o aceite de palma roja. Si debe incluir aceite vegetal refinado, el aceite de canola y el aceite de palmiste son bajos en ácido linoleico. Reducir la ingesta de aceite vegetal puede aumentar la disponibilidad de DHA en su cuerpo, disminuyendo su necesidad de DHA dietético y / o suplementario. La presencia de altas cantidades de ácido linoleico en la dieta moderna típica puede ayudar a explicar por qué tantas personas parecen tener niveles bajos de DHA a pesar del hecho de que la mayoría de las personas ya incluyen alimentos de origen animal en su dieta.

Si elige una dieta a base de plantas, complemente adecuadamente

Afortunadamente, hay disponibles suplementos de DHA vegetarianos y aptos para veganos extraídos de algas. [Algae are neither plants nor animals . . . discuss!] Estos suplementos son más caros y contienen concentraciones más bajas de DHA que los suplementos de pescado o aceite de krill (lo que significa que se recomiendan dosis más altas), pero pueden ser importantes para mantener niveles saludables de DHA, particularmente en madres y bebés durante el embarazo y la lactancia. El consumo directo de algas y otras formas de algas comestibles en lugar de tomar extractos de aceite de algas no es confiable, porque no está claro si el DHA de estos alimentos fibrosos puede ser liberado y absorbido por el cuerpo humano; en otras palabras, el DHA en las algas comestibles puede no estar biodisponible. Toda la fórmula para bebés en los EE. UU. Ya está complementada con DHA, en un esfuerzo por reflejar la leche materna humana, que naturalmente contiene DHA. Si desteta a su hijo antes de los 2 años, asegúrese de incluir DHA en la dieta de su hijo como alimento o como suplemento.

Si tiene síntomas psiquiátricos, considere tomar suplementos.

Se han realizado numerosos ensayos clínicos de suplementos de omega-3 en el tratamiento de trastornos psiquiátricos. Es posible que se sorprenda al saber que la mayoría de estos estudios solo han generado resultados débiles o mixtos. Hay muchas razones posibles para esto, una de las cuales puede ser que no se tuvo en cuenta la cantidad de ácido linoleico en la dieta. En otras palabras, tomar una dosis decente de omega-3 sin reducir también el consumo de ácido linoleico (evitando los aceites vegetales) puede no ser muy útil. Sin embargo, la suplementación se considera segura, y algunos estudios notaron beneficios modestos en dosis de (EPA + DHA combinados) de 1,000 a 2,000 mg por día, particularmente para personas con depresión.

Preguntas sin respuesta

Titulé esta publicación “El cerebro necesita grasa animal”, porque aunque el DHA existe en las algas, las algas no son plantas y no sabemos si podemos acceder al DHA en las algas comestibles sin métodos especiales de extracción. Antes de la fabricación de suplementos derivados de algas (que solo estuvieron disponibles recientemente), el único DHA preformado naturalmente biodisponible para todos habría venido de los alimentos de origen animal. Para aquellos que eligen una dieta vegana, apoyo y recomiendo completamente los suplementos a base de algas.

Es difícil estar seguro de cuánto DHA necesitamos, y tanto las tasas de conversión como la disponibilidad pueden variar significativamente según la edad, el género, la genética y la composición dietética.

Hay muchas preguntas sin respuesta que van más allá del alcance de esta publicación y pueden merecer una publicación de seguimiento. Por ejemplo, si la mayoría de los animales terrestres son extremadamente bajos en DHA, ¿significa eso que todos necesitan comer mariscos? ¿Los alimentos de animales terrestres silvestres son más altos en DHA que los alimentos de animales terrestres estándar que encontramos en el supermercado? ¿Cómo saben los adultos que eligen dietas basadas en plantas si pueden confiar en su vía de conversión de ALA? ¿La eliminación de los alimentos procesados ​​y los aceites vegetales podría eliminar por completo el aparente requisito de DHA de origen animal (o suplementos de aceite de algas)? ¿Comer una dieta baja en carbohidratos afecta la tasa de conversión de ALA a DHA? ¿Debería hacerse la prueba de deficiencia de omega-3 y, de ser así, cómo? ¿Existe alguna desventaja en la obtención de DHA a partir de suplementos en comparación con la obtención de alimentos de origen animal?

La conclusión sobre el DHA

Hasta la próxima, minimizar los aceites vegetales refinados y otros alimentos procesados, e incluir algunos alimentos de origen animal en la dieta o complementarlos adecuadamente, parecen ser opciones razonables que probablemente minimicen nuestro riesgo.

Una cosa está clara. El DHA es un ácido graso maravilloso sin el cual el cuerpo humano no puede funcionar, y merece nuestra admiración y respeto. Si bien es importante para todos nosotros, cuando se trata de construir los cerebros del futuro, es precioso e insustituible.

Crédito de imagen de Facebook: Rido / Shutterstock

Fuente del artículo original

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