Thodsapol Thongdeekhieo / Freepik

Fuente: Thodsapol Thongdeekhieo / Freepik

¿Qué tal esto para una resolución? Tome la determinación de mejorar su estado de ánimo, concentración y energía, reducir sus niveles de hormonas del estrés, reequilibrar sus hormonas y reducir el riesgo de demencia y otras enfermedades crónicas, todo en seis semanas. Todo lo que tiene que hacer es comprometerse con un estilo de vida saludable para el cerebro, comenzando con su dieta.

¿Qué es una dieta saludable para el cerebro? La misma dieta que es saludable para el resto de tu cuerpo, afortunadamente. Con todos los titulares confusos, contradictorios y en constante cambio sobre qué alimentos son buenos o malos para nosotros, es fácil sentirse frustrado e incluso dejar de intentar comer «sano», porque nadie parece estar de acuerdo sobre qué es una dieta saludable. La razón es que la mayoría de los titulares sobre nutrición se basan en investigaciones con roedores mal diseñadas y “estudios epidemiológicos”, en lugar de en experimentos dietéticos en humanos. Las «conclusiones» de los estudios epidemiológicos son literalmente suposiciones basado en cuestionarios alimentarios y sanitarios y manipulación estadística. Estas suposiciones a menudo están fuertemente influenciadas por las creencias y preferencias dietéticas de los científicos que diseñan los estudios. Cuando estas suposiciones se prueban más tarde en ensayos clínicos, más del 80 por ciento finalmente se demuestra que están equivocadas. Es por eso que los titulares de nutrición son tan desconcertantes. Un día los huevos son malos para usted (epidemiología) y al día siguiente están bien (ensayos clínicos).

La información que he compilado en esta lista simple es 100% libre de epidemiología. En cambio, las pautas se basan en las ciencias de la antropología, bioquímica, botánica y fisiología humana, así como en ensayos clínicos en humanos. Todas las frases subrayadas dentro de la lista son enlaces en vivo a referencias científicas o artículos con más información con referencias completas. No hay superalimentos o suplementos mágicos en este enfoque totalmente natural y basado en la ciencia, solo algunas reglas simples y de sentido común sobre qué comer y, quizás lo más importante, qué no comer. Listo? ¡Adelante!

10 consejos para un cerebro más sano

1. Consuma sólo alimentos reales, enteros y “preagrícolas”. Esto incluye mariscos, carnes rojas, aves, huevos, verduras, frutas y nueces. Recomiendo evitar todos los cereales (trigo, maíz, arroz, avena, etc.) y legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, hummus, soja, etc.), porque son bajos en nutrientes y altos en antinutrientes y lectinas que plantean un riesgo para la salud humana.

2. Bebe agua o agua / seltzer sin azúcar y con sabor natural cuando tenga sed. Beber bebidas azucaradas es peligroso, lo pone en una vía rápida hacia un metabolismo dañado y luego lo mantiene allí. Es tan importante evitar los jugos de frutas, incluso los jugos totalmente naturales sin azúcar agregada, ya que el cuerpo no puede distinguir entre varias formas de azúcar líquida. Haga clic aquí para ver una tabla del contenido de azúcar en varias bebidas, incluidos los jugos de frutas.

3. Evite los carbohidratos refinados como la peste. Los azúcares y almidones procesados ​​y concentrados causan picos anormalmente altos en los niveles de azúcar en sangre e insulina que desestabilizan la química del cerebro y dañan el metabolismo de las células del cerebro. Los ejemplos incluyen azúcar, harina, jugo de frutas y cereales procesados.

4. Evite los aceites refinados «vegetales» (semillas), como el aceite de soja, cártamo y maíz, y elija grasas animales y de frutas naturales no procesadas. Los aceites de semillas producidos industrialmente tienden a tener un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que promueven la inflamación y luchan contra los ácidos grasos omega-3 que nuestro cerebro y nuestro sistema inmunológico necesitan para funcionar correctamente. Ejemplos de opciones de grasas más saludables incluyen manteca de cerdo, schmaltz, sebo de res, aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de coco. (Consulte «Cómo enfriar la inflamación cerebral naturalmente con alimentos» para obtener una tabla del contenido de omega-6 de varias grasas vegetales y animales).

5. Incluya proteína animal en su dieta de forma regular: mariscos, aves, carnes rojas, huevos, etc. Las proteínas vegetales no solo son más difíciles de digerir y absorber, sino que los alimentos de los que provienen son ricos en «antinutrientes» que privan al cerebro (y al cuerpo) de minerales clave y otros nutrientes esenciales. Me doy cuenta de que hay muchas razones para comer una dieta basada en plantas que no está relacionada con la salud del cerebro, por lo que si elige una dieta vegana o vegetariana, aprenda todo lo que pueda sobre la suplementación adecuada de nutrientes clave, incluidas las vitaminas B, vitamina K2, EPA, DHA, hierro y zinc. (Consulte «El cerebro vegano» para obtener más información).

6. Minimice el alcohol y tenga cuidado con la cafeína, especialmente si tiene ansiedad o insomnio. (Para obtener más información, consulte «Alimentos y sustancias que pueden causar ansiedad e insomnio»).

7. Hágase la prueba de resistencia a la insulina (también conocido como «prediabetes»). La resistencia a la insulina se ha identificado como una causa clave de la mayoría de los casos de enfermedad de Alzheimer de tipo jardín. También contribuye a los síntomas de depresión, trastorno bipolar y trastornos psicóticos. Si es resistente a la insulina, tome medidas inmediatas para reducir sus niveles de insulina con dieta y ejercicio. Si bien hay muchas formas de lograr esto, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser armas particularmente efectivas contra la resistencia a la insulina y tienden a ser más fáciles de mantener que las dietas bajas en grasas o bajas en calorías. Como ventaja adicional, abordar la resistencia a la insulina puede ayudarlo a mantener un peso saludable y reducir su riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer. (Consulte «Cómo diagnosticar, prevenir y tratar la resistencia a la insulina»).

8. Hágase la prueba de deficiencia de hierro. El cerebro necesita hierro para la producción de neurotransmisores (serotonina, dopamina y noradrenalina), la generación de energía cerebral, la función del hipocampo (memoria) y la señalización celular. Si tiene deficiencia de hierro, aumente la ingesta de carnes rojas, vísceras y / o mariscos, y disminuya la ingesta de alimentos vegetales que interfieren con la absorción de hierro. Fitatos (que se encuentran en frijoles, nueces, semillas y granos), oxalatos (que se encuentran en espinacas, cacao, remolacha, semillas de sésamo, ruibarbo, batata, cilantro y grosellas) y taninos (que se encuentran en legumbres, nueces, cacao, vino, té, bayas, granadas y muchas otras frutas) reducen el acceso del cerebro al hierro. Los alimentos vegetales también contienen una forma de hierro que es más difícil de utilizar para el cuerpo humano. Los suplementos de hierro pueden ser necesarios en algunos casos y pueden ser particularmente importantes para aquellos que eligen una dieta a base de plantas o rica en plantas.

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9. Hágase la prueba de la deficiencia de vitamina B12. Sin esta vitamina esencial, el cuerpo no puede sintetizar ADN, ARN, glóbulos rojos o mielina (la sustancia que envuelve y aísla nuestros circuitos cerebrales). No es sorprendente que la deficiencia de B12 pueda causar una serie de problemas psiquiátricos graves, que incluyen depresión, psicosis, problemas de memoria, manía y cambios en el comportamiento o la personalidad. Asegúrese de que su proveedor de atención médica sepa cómo evaluar adecuadamente su estado de B12; la precisión se puede mejorar mediante la inclusión de pruebas adicionales, quizás lo más importante, un nivel de ácido metilmalónico. Si tiene una deficiencia nutricional simple de B12, aumente la ingesta de carnes rojas, mariscos y / o vísceras. Los suplementos pueden ser necesarios en algunos casos y son obligatorios para quienes eligen una dieta basada en plantas.

10. Encuentra una forma de ejercicio que disfrutes y conviértalo en parte de su vida, casi todos los días, si puede, pero al menos tres veces por semana. El entrenamiento de fuerza o resistencia que desarrolla y tonifica los músculos parece ser superior al ejercicio aeróbico (caminar, correr) para prevenir y controlar la resistencia a la insulina.

Retarte a ti mismo

Pruebe el enfoque dietético descrito anteriormente durante seis semanas y lleve un registro de cualquier cambio que note en cómo se siente, no solo mental y emocionalmente, sino también físicamente. Vea si no se siente mejor gradualmente dentro de las seis semanas. Incluso si no puede hacerlo a la perfección, practique hacer estos cambios con la mayor frecuencia posible. Mejorará a medida que gane más experiencia.

Esta dieta no es ciencia espacial; cualquiera puede hacerlo. Y no es radical; es esencialmente una dieta preagrícola simple basada en alimentos de origen animal y vegetal. No solo es altamente nutritivo y totalmente natural, también es más fácil para el sistema digestivo, tiene poderosas propiedades antiinflamatorias y, naturalmente, está libre de varias alergias alimentarias comunes y culpables de sensibilidad como el trigo, los lácteos, la soja y el maíz. Es deliciosamente satisfactorio, saludable y no contiene azúcares procesados ​​ni grasas. Cada ingrediente es un alimento real que cualquier niño puede identificar y pronunciar. Esta es la dieta con la que nuestro cerebro “creció” durante los casi 2 millones de años de evolución humana antes de la agricultura y, por lo tanto, es la dieta a la que nuestros cerebros probablemente estén mejor adaptados a utilizar.

Pero no confíe en mi palabra: es perfectamente seguro, así que pruébelo usted mismo y vea cómo se siente. Vale la pena ver lo que puede descubrir sobre usted mismo. Este es un enfoque de beneficio de bajo riesgo y alto potencial. Sin garantías, por supuesto; no todo el mundo se sentirá mejor. Pero si no se siente mejor, existen ajustes individuales adicionales que pueden marcar una gran diferencia para las personas con ciertas sensibilidades alimentarias.

Nota: Si actualmente tiene algún problema de salud importante o toma medicamentos para cualquier afección psiquiátrica o médica, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar, ya que realizar cambios dietéticos saludables a veces afectará su condición de salud o la dosis de medicamento que reciba. necesitar. Esto tiende a ser más un problema con las dietas bajas en carbohidratos que con las dietas balanceadas de alimentos integrales, pero sin embargo, es bueno estar seguro. Para obtener detalles sobre cómo las dietas bajas en carbohidratos afectan los niveles de medicación, lea mi artículo de Psychology Today titulado Cetogénico Dietas y medicamentos psiquiátricos. Si se siente peor después de cambiar su dieta, simplemente vuelva a su dieta habitual y consulte con su equipo de atención médica.

PD. Para aquellos de ustedes que se sorprendan al leer que recomiendo alimentos de origen animal para la salud del cerebro, consulte mi artículo con todas las referencias. «Tu cerebro en las plantas: micronutrientes y salud mental» o mira este video de YouTube de mi presentación «Nuestro descenso a la locura: dietas modernas y la crisis mundial de salud mental» para ver por qué he llegado a esta conclusión.

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