La dieta mediterránea surge del tipo de alimentos que se consumen en los países situados a lo largo del mar Mediterráneo. Estos incluyen Francia, Grecia, el sur de Italia y España.

La dieta consta de alimentos integrales como frijoles, pescado, frutas, verduras y cereales integrales. Estos alimentos proporcionan al cuerpo carbohidratos (para obtener energía), proteínas (para el crecimiento muscular), grasas saludables (para reconstruir las membranas celulares), fibras naturales (para una mejor digestión) y vitaminas y minerales (para el crecimiento). Tiene como objetivo evitar los productos lácteos, las carnes rojas y los dulces.

De esta manera, es similar a las dietas que mejoran la salud del corazón. De lo contrario, es distinto ya que promueve la ingesta de calorías de fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva e incluye un consumo moderado de vino.

La dieta mediterránea es asequible, suntuosa y saludable. Combina dieta y estilo de vida, lo que lo motiva a estar enérgico y de buen humor. Promueve disfrutar de la comida y la compañía y tener una experiencia corporal positiva, así como una sensación de bienestar.

La pirámide alimentaria mediterránea tiene frijoles, frutas, hierbas, legumbres, nueces, aceite de oliva, semillas, especias y granos integrales en la parte inferior, lo que indica que estos alimentos deben consumirse con frecuencia y servir como base de la dieta.

El segundo nivel tiene pescados y mariscos. El tercer nivel consiste en huevos, lácteos y aves. Finalmente, el nivel más alto contiene carne de res, cordero, cerdo y dulces. La frecuencia y las porciones de alimentos a consumir de cada uno de los grupos disminuyen de abajo hacia arriba.

Nota: Los alimentos mencionados en el tercer y más alto nivel deben consumirse en cantidades mínimas si está tratando de controlar su peso.

Principales componentes de la dieta mediterránea

Estos son los elementos básicos de la dieta mediterránea.

1. Frutas y verduras

Cualquier dieta que promueva la salud del corazón le aconseja consumir frutas y verduras, ya que disminuyen la susceptibilidad de las personas a los problemas cardiovasculares.

Las frutas y verduras ayudan a proporcionar una sensación de saciedad; por lo tanto, pueden ayudar a reducir su índice de masa corporal (IMC). Además, proporcionan al cuerpo una gran cantidad de micronutrientes. La evidencia sugiere que las frutas y verduras poseen abundantes antioxidantes y flavonoides. A diferencia de la carne roja, un mayor consumo de frutas y verduras no aumenta la presión arterial de los hombres de mediana edad.

Los frutos que forman parte de la dieta mediterránea son los siguientes:

· Higos · Aguacates
· Manzanas · Peras
· Albaricoques · Fechas
· Melocotones · Nectarinas
· Melones · Fresas
· Cerezas · Tomates
· Uvas · Mandarinas
· Pomelos · Naranjas
· Clementina · Olivos
· Granada

 Las verduras que forman parte de la dieta mediterránea son las siguientes:

· Remolacha · Zanahorias
· Rábanos · Papas
· Hongos · Calabazas
· Berenjena · Cebollas
· Pimientos · Limones
· Pepino · Apio
· Puerros · Hinojo
· Okra · Chícharos
· Brócoli · Coles de Bruselas
· Lechuga · Repollo
· Col rizada · Dientes de leon
· Hojas de mostaza · Hojas de berza
  • Las frutas deben consumirse una o dos veces con una ingesta total de 2 tazas al día.
  • Las verduras deben consumirse dos o más veces con una ingesta total de 2 a 2 ½ tazas al día. [2]
Nota: La ingesta de frutas y verduras debe ser en cantidades moderadas para que su dieta sea nutritiva y, al mismo tiempo, baja en calorías. [1]

2. Mariscos

La dieta mediterránea se promociona como promotora de una vida saludable. Los mariscos se convirtieron en parte de esta dieta porque los países de origen estaban ubicados cerca del mar. [3] La gente acomodada de esta región en los primeros tiempos prefería el pescado recién salido del mar y que había sido asado a la parrilla o frito en aceite de oliva. Comían mariscos, en particular ostras, crudos o fritos. [5]

Se sabe que el consumo moderado de mariscos tiene beneficios para la salud. Los mariscos son abundantes en aminoácidos, minerales, ácidos grasos omega-3 y vitaminas. Los ácidos grasos poliinsaturados n-3 también se encuentran en los mariscos y este compuesto no está presente en los organismos terrestres. Estos componentes funcionales de los mariscos ayudan a reducir el riesgo de enfermedad arterioesclerótica y trombótica. [6]

La dieta mediterránea se compone de los siguientes mariscos:

· Calamar · Atún
· Platija · Caballa
· Sardinas · Yellowtail
· Salmón · Lubina
·         Tilapia · Anguila
· Camarón · Almejas
· Buccino · Berberechos
· Ostra · Mejillones
· Cangrejo · Langosta
· Pulpo
  • Consuma dos o más porciones de mariscos en una semana; una porción son 3 onzas. [4]
  • Puede hornear, asar, asar, escalfar, asar o saltear el pescado antes de comerlo.

Nota: Abstenerse de comer mariscos como caballa, tiburón, mariscos, pez espada y blanquillo, ya que estos tienen mayores cantidades de mercurio.

3. Grasas buenas

La dieta mediterránea contiene bajas cantidades de grasas saturadas y altas cantidades de grasas insaturadas o “buenas”. [7] Las grasas buenas consisten en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que mejoran nuestra salud cardiovascular.

Las grasas buenas también juegan un papel importante en el mantenimiento de nuestra salud en general.

  • Disminuyen nuestra presión arterial.
  • Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de triglicéridos y combatir la inflamación.
  • Ayudan a disminuir el LDL malo y aumentan los niveles de colesterol bueno HDL.
  • Regularizan los latidos cardíacos anormales.

Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:

  • Aguacates
  • Nueces (almendras, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, nueces)
  • Aceites (canola, oliva, maní, sésamo)
  • Olivos
  • Mantequilla de maní

Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen:

  • Pescado graso (arenque, caballa, salmón, sardinas, trucha, atún)
  • Aceites (maíz, cártamo, soja)
  • Semillas (linaza, calabaza, sésamo, girasol)
  • Leche de soja
  • tofu
  • Nueces

4. Granos integrales

Los cereales integrales están enriquecidos naturalmente con varios nutrientes como minerales, fibras naturales, vitaminas, lignanos, fitoquímicos, compuestos fenólicos y una serie de componentes bioactivos. Estos nutrientes tienen un impacto positivo en la salud, y se ha demostrado que un mayor consumo de cereales integrales reduce la susceptibilidad a la diabetes tipo 2 en alrededor de un 20% a un 30%.

El consumo constante de cereales integrales y sus productos ayuda a disminuir el riesgo de pólipos colorrectales, cáncer colorrectal y otros cánceres que pueden desarrollarse en el tracto gastrointestinal y páncreas o cánceres debidos a ciertas hormonas. Los cereales integrales también pueden hacerlo menos propenso a sufrir enfermedades crónicas no transmisibles. [10]

  • Su dieta debe tener una o dos porciones de cereales integrales, o sus productos, en cada comida. [13]

Una porción consistiría en uno de los siguientes:

  • Pan de pita de 6 pulgadas (trigo integral)
  • 6 galletas saladas (integrales)
  • 1 rebanada de pan (integral)
  • 1 rollo pequeño (grano entero)
  • ½ panecillo grande (integral)
  • ½ taza de cereal cocido (integral – trigo partido, avena, quinua)
  • ½ taza de cebada cocida, arroz integral y pasta (trigo integral)
  • ½ taza de maíz, guisantes, papas, guisantes y camote

5. Productos lácteos

Los productos lácteos deben consumirse en niveles bajos a moderados cuando se sigue una dieta mediterránea. La ingesta de lácteos debe consistir principalmente en queso y yogur. [9]

Una porción significa 1 onza de queso bajo en grasa o 1 taza de yogur descremado elaborado con leche desnatada.

6. Carne

Pequeñas porciones de carne roja que se consumen de vez en cuando pueden estar asociadas con algunos beneficios para la salud. [14]

Según un estudio de 2016 publicado en Proceedings of the Nutrition Society, cuando se consume carne roja además de una dieta diversa y saludable, proporciona proteínas adecuadas y otros nutrientes esenciales. Estos nutrientes tienen una mayor biodisponibilidad cuando se obtienen de la carne roja que cuando se obtienen de otras fuentes alimenticias. Con moderación, la carne roja también puede ayudar a mantener el peso, ya que su consumo está relacionado con la saciedad. [18]

  • Debe comer menos de dos porciones de carne roja a la semana y una porción equivale a 1 onza de carne.

7. Vino

El vino es una parte importante de la dieta mediterránea y, cuando se consume con moderación, tiene varios beneficios para la salud.

El vino tiene una gran variedad de sustancias polifenólicas, especialmente antocianinas, catequina, epicatequina, flavonoides, ácidos polifenólicos, proantocianidinas y estilbeno resveratrol. Estas sustancias son beneficiosas para su salud. El resveratrol particularmente posee características anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes. Aumenta la actividad de SIRT1 (una proteína), aumentando así su vida. [11]

Según un estudio de 2016 publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition , la ingesta moderada de vino junto con una dieta variada y nutritiva llena de cereales, aceite de oliva como principal fuente de grasa y productos de origen vegetal y el consumo ocasional de carne roja es beneficioso.

La forma mediterránea de beber significa beber de forma regular pero moderada con los alimentos, alrededor de dos vasos de 6 onzas todos los días para los hombres y un vaso de 6 onzas para las mujeres. La ingesta controlada de vino puede hacerlo menos propenso a las enfermedades cardiovasculares y no aumenta el riesgo de cáncer. También puede agregar años a su vida. [11]

Nota: Incluya vino tinto como parte de su plan de comidas solo si bebe alcohol. Si aún no bebe, no comience a beber simplemente por beneficios para la salud o de otra manera. Abstenerse de consumir cualquier otra bebida alcohólica que no sea vino tinto.

Plan de comidas para la dieta mediterránea

Si sigue una dieta mediterránea, cada comida debe incluir los siguientes alimentos.

  • ½ taza de frijoles cocidos
  • ½ taza de cereales o pasta cocida / 1 rebanada de pan (integral)
  • ½ taza de frutas y verduras crudas / cocidas
  • ¼ – ½ cucharadita de hierbas frescas o secas
  • 1-2 dientes de ajo al día
  • ½ cucharadita de aceite por cada porción
  • 1 copa de vino tinto con cada cena
Leer también ➤  7 remedios caseros de bricolaje para deshacerse de los puntos negros (los mejores consejos para 2019)

Beneficios de la dieta mediterránea

Una dieta mediterránea que se compone de alimentos vegetales que se han procesado poco tiene varios beneficios. Lo hace menos propenso a una serie de enfermedades crónicas y aumenta la longevidad.

La investigación científica ha demostrado que seguir una dieta mediterránea puede ayudar a reducir el riesgo de fibrilación auricular, cáncer de mama, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

No existen pruebas concluyentes sobre los beneficios de la dieta mediterránea. Las pruebas limitadas que tenemos sugieren que tiene los siguientes efectos en el cuerpo: [15]

  • Reduce los niveles de lípidos en su cuerpo.
  • Alivia la inflamación y el estrés oxidativo.
  • Ralentiza la acumulación de plaquetas.
  • Ayuda a inhibir la proliferación de células cancerosas, lo que reduce la propagación de esta enfermedad mortal y reduce el riesgo de desarrollarla.
  • Mejora tu metabolismo.

1. Promueve la salud del corazón

Aceite de oliva : El aceite de oliva virgen extra tiene características antioxidantes, ya que contiene fenoles simples y complejos. El aceite de oliva puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la presencia de compuestos fenólicos solubles en agua. Estos incluyen los compuestos que tienen un peso molecular más bajo que atacan los radicales libres y regulan las enzimas.

Nota : Los profesionales de la salud recomiendan porciones calóricamente exactas de cada componente para prevenir enfermedades cardíacas. [12]

Productos lácteos: Los productos lácteos contienen muchos nutrientes como calcio, fósforo, magnesio, zinc, potasio, yodo, péptidos y vitaminas A, B 2 , B 6 y B 12 .

El fósforo reduce la presión arterial, por lo que puede disminuir el riesgo de problemas cardíacos. El calcio puede ayudarlo a controlar su peso. El magnesio encuentra su importancia en el manejo de la presión arterial. Tanto el calcio como el magnesio pueden ayudarlo a aumentar su sensibilidad a la insulina y mejorar sus niveles de lípidos.

Seguir una dieta mediterránea rica en fuentes de calcio y con cantidades modestas de productos lácteos puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas vulnerables. [8]

2. Puede reducir el riesgo de diabetes

Ingesta de pescado: los resultados de un estudio ecológico que consistió en un grupo de personas con sobrepeso mostraron que una mayor ingesta de mariscos puede reducir la susceptibilidad de un individuo a la diabetes tipo 2. En un estudio sobre ciertos sujetos británicos, se concluyó que el consumo de pescado magro y graso disminuye el riesgo de diabetes. [dieciséis]

3. Puede resultar útil para los pacientes con cáncer

Una dieta mediterránea contiene pescado, hierbas, aceite de oliva, cereales integrales y grandes cantidades de frutas y verduras. Tiene ácidos grasos poliinsaturados del grupo omega-3 y omega-6 en la proporción 1: 2. Las verduras tienen vitaminas antioxidantes (vitaminas A, C y E), carotenoides, flavonoides, licopeno, fibras naturales, polifenoles y resveratrol, entre otros componentes bioactivos.

Todos estos pueden contribuir a las características anticancerígenas (particularmente para el cáncer de mama), antiinflamatorias y antioxidantes de esta dieta.

Se requieren pruebas más completas para examinar el papel de la dieta mediterránea en la prevención del cáncer de mama. Sin embargo, se puede recomendar a las mujeres susceptibles al cáncer de mama que sigan la dieta mediterránea. También se puede recomendar a pacientes que ya tienen cáncer de mama para retrasar el desarrollo de la enfermedad. [17]

Inconvenientes

La dieta mediterránea ofrece tantos beneficios como se mencionó, pero también existen algunas desventajas al seguir esta dieta. Éstos incluyen:

1. Promueve la obesidad

Aunque la dieta mediterránea suele cumplir con tu requerimiento nutricional, hay ciertas especificaciones a las que no se adhieren. En la mayoría de las dietas mediterráneas, la ingesta de calorías proviene principalmente de fuentes de grasas. Por tanto, la dieta puede provocar obesidad.

2. Los mariscos contienen mercurio

Los mariscos están repletos de ácidos grasos omega-3 y proteínas. Sin embargo, varios tipos de pescados y mariscos contienen grandes cantidades de mercurio. La caballa, el tiburón, el pez espada y el blanquillo tienen mayores cantidades de mercurio. El consumo constante de estos peces puede aumentar el nivel de mercurio en su cuerpo.

Puede optar por mariscos como atún claro enlatado, bagre, abadejo, salmón y camarones, que tienen niveles bajos de mercurio.

Mitos sobre la dieta mediterránea

Mito # 1: La dieta mediterránea no es fácilmente asequible.

Hecho: Las legumbres y lentejas que aportan proteínas forman una parte importante de la dieta mediterránea. Son bastante económicos. Además, hay un consumo mínimo de alimentos procesados, lo que reduce aún más los gastos.

Mito n. ° 2: si 1 vaso de vino hace que su corazón esté sano, entonces 3 vasos significan tres veces los beneficios para la salud.

Realidad: El consumo de cantidades moderadas de vino puede ser eficaz para mantener la salud de su corazón. Sin embargo, beber vino tinto en exceso puede provocar varias dolencias cardiovasculares.

Nota final

Su cuerpo necesita un suministro constante de nutrientes para funcionar con eficacia. Por lo tanto, sea cual sea la dieta que esté siguiendo, asegúrese de cumplir con sus requisitos nutricionales diarios.

Además, recuerda que los resultados de las dietas no son instantáneos. Tendrá que seguir constantemente una dieta si desea ver cambios deseables.

Respuestas de expertos (preguntas y respuestas)

Respondido por la Sra. Amy Gorin (Dietista y Nutricionista Registrada)

¿Cuáles son las mejores opciones de desayuno a la hora de seguir una dieta mediterránea?

Hay varias opciones de desayuno en la dieta mediterránea para que pruebes. Pruebe un batido de aguacate saludable, un batido de coliflor de arándanos silvestres, un parfait de yogur griego, un pudín de desayuno con chía o avena alta en proteínas durante la noche.

¿La dieta mediterránea ayuda a adelgazar?

Definitivamente puede ser. La investigación en  The Lancet Diabetes & Endocrinology  encontró que el aceite de oliva, un alimento básico en la dieta mediterránea, puede ser útil para perder peso.

En el estudio, los adultos mayores con diabetes tipo 2 o alto riesgo cardiovascular consumieron una dieta mediterránea, además de aceite de oliva extra virgen adicional; una dieta mediterránea más nueces adicionales; o una dieta baja en grasas. Aproximadamente cinco años después, todos los sujetos habían perdido peso. ¡Las personas que consumieron el aceite de oliva adicional perdieron más peso! (19)

¿Cuánto vino se recomienda al seguir una dieta mediterránea?

El vino tinto se recomienda en la lista de la dieta mediterránea y esto se debe a que, con moderación, puede ayudar a la salud de su corazón. Las mujeres no deben tomar más de un vaso de vino de 5 onzas al día y los hombres no deben tomar más de dos vasos de vino de 5 onzas al día.

¿Es la dieta mediterránea más útil cuando se sigue a largo plazo?

Sí definitivamente. A diferencia de muchas dietas de moda, la dieta mediterránea es más un cambio de estilo de vida y es fácil de seguir. Hay una razón por la que este estilo de alimentación existe desde hace mucho tiempo. Comer verduras, frutas, pescado, aceite de oliva, nueces, frijoles, legumbres, una cantidad moderada de vino tinto y lácteos es una forma sostenible de comer.

Acerca de Amy Gorin, MS, RDN: Amy es la propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. Se especializa en nutrición basada en plantas y le encanta crear recetas vegetarianas nutritivas, que comparte en su blog, Amy’s Eat List. Manténgase en contacto con Amy a través de Instagram, Facebook,  Twitter y Pinterest.

Recursos:

  1. Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. La dieta mediterránea, sus componentes y las enfermedades cardiovasculares. La revista americana de medicina. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339461. Publicado en marzo de 2015.
  2. Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definición de la dieta mediterránea; una revisión de la literatura. Nutrientes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587. Publicado el 5 de noviembre de 2015.
  3. Boucher JL. Patrón de alimentación mediterránea. Espectro de la diabetes: una publicación de la Asociación Americana de Diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439355. Publicado en mayo de 2017.
  4. Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definición de la dieta mediterránea; una revisión de la literatura. Nutrientes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587. Publicado el 5 de noviembre de 2015.
  5. Altomare R, Cacciabaudo F, Damiano G, et al. La dieta mediterránea: una historia de salud. Revista iraní de salud pública. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452. Publicado el 1 de mayo de 2013.
  6. Hosomi R, Yoshida M, Fukunaga K. Consumo de mariscos y componentes para la salud. Revista mundial de ciencias de la salud. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937. Publicado el 1 de mayo de 2012.
  7. Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. La dieta mediterránea, sus componentes y las enfermedades cardiovasculares. La revista americana de medicina. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339461. Publicado en marzo de 2015.
  8. Wade AT, Davis CR, Dyer KA, et al. Una dieta mediterránea para mejorar la salud cardiovascular y cognitiva: Protocolo para un estudio aleatorizado de intervención controlada. Nutrientes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331576. Publicado el 16 de febrero de 2017.
  9. Boucher JL. Patrón de alimentación mediterránea. Espectro de la diabetes: una publicación de la Asociación Americana de Diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439355. Publicado en mayo de 2017.
  10. Gil A, Ortega RM, Maldonado J. Pan y cereales integrales: un dúo de la dieta mediterránea para la prevención de enfermedades crónicas. Nutrición en salud pública. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22166190. Publicado en diciembre de 2011.
  11. Giacosa A, Barale R, Bavaresco L, et al. Vía Mediterránea de Beber y Longevidad. Revisiones críticas en ciencia alimentaria y nutrición. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207479. Publicado en 2016.
  12. Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. La dieta mediterránea, sus componentes y las enfermedades cardiovasculares. La revista americana de medicina. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339461. Publicado en marzo de 2015.
  13. Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definición de la dieta mediterránea; una revisión de la literatura. Nutrientes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587. Publicado el 5 de noviembre de 2015.
  14. Boucher JL. Patrón de alimentación mediterránea. Espectro de la diabetes: una publicación de la Asociación Americana de Diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439355. Publicado en mayo de 2017.
  15. Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Beneficios para la salud de la dieta mediterránea: mecanismos metabólicos y moleculares. Las revistas de gerontología. Serie A, Ciencias biológicas y ciencias médicas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29244059. Publicado el 2 de marzo de 2018.
  16. Hosomi R, Yoshida M, Fukunaga K. Consumo de mariscos y componentes para la salud. Revista mundial de ciencias de la salud. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937. Publicado el 1 de mayo de 2012.
  17. Potentas E, Witkowska AM, Zujko ME. Dieta mediterránea para la prevención y el tratamiento del cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas. Przeglad menopauzalny = revisión de la menopausia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4733898. Publicado en diciembre de 2015.
  18. Wyness L. El papel de la carne roja en la dieta: beneficios nutricionales y para la salud. Las actas de la Sociedad de Nutrición. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26643369. Publicado en agosto de 2016.
  19. Nutrición, pérdida de peso y diabetes tipo 2. La lanceta. Diabetes y endocrinología. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31103173. Publicado en junio de 2019.

Fuente del artículo original

Las imágenes salen del artículo original o bien del banco gratuito de imágenes de Pexels.

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos. Al hacer clic en el botón Aceptar, aceptas el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Ver Política de cookies
Privacidad