¿Demasiada proteína? Posibles preocupaciones y efectos secundarios – Diet Doctor

¿Existen riesgos para las dietas ricas en proteínas? La respuesta corta es sí, pero los riesgos son bastante bajos. Si bien cualquier cosa que se consuma en cantidades excesivas, incluso agua, puede causar problemas, la mayoría de las personas que consumen una dieta alta en proteínas no sufrirán ningún efecto negativo importante.

Sabemos que comer más proteínas tiene claras ventajas, como detallamos en nuestra guía principal, «¿Qué son las dietas ricas en proteínas», pero qué hay de las posibles preocupaciones y desafíos?

Esta guía examina las preocupaciones más comunes sobre una dieta alta en proteínas y explica si la evidencia científica las respalda.

También exploramos las consideraciones prácticas y los desafíos que puede enfrentar al aumentar su ingesta de proteínas.

Riesgos e inquietudes

¿Más proteína dañará mis riñones?

A muchas personas, incluidos algunos profesionales de la salud, les preocupa que las dietas ricas en proteínas sean perjudiciales para la salud renal.

Si bien eso puede ser cierto para aquellos que ya tienen una enfermedad renal avanzada, no hay evidencia que sugiera que esto sea cierto para aquellos con una función renal normal o una enfermedad renal leve a moderada.

En cuanto a los cálculos renales, las dietas muy ricas en proteínas animales (más de 2 gramos / kg / día) se han asociado con un mayor riesgo de cálculos de ácido úrico.

Cubrimos todo esto en detalle, incluido el riesgo de cálculos renales, en nuestra guía sobre dietas bajas en carbohidratos y salud renal; a continuación describimos algunos de los estudios relevantes.

Un estudio informa que no hay efectos nocivos para la salud de los huesos y los riñones después de un año de comer una dieta alta en proteínas de 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.

El siguiente metanálisis de nueve ECA y un estudio observacional grande separado informan que aquellos que consumieron mayores cantidades de proteína tuvieron una significativa reducido riesgo de desarrollar enfermedad renal.

Si tiene una enfermedad renal avanzada, asegúrese de consultar con su médico antes de aumentar la ingesta de proteínas, ya que la recomendación general es reducir la ingesta de proteínas en ese entorno. De lo contrario, no hay evidencia creíble de que las dietas ricas en proteínas dañen la función renal.

¿Más proteína dañará mis huesos?

Una de las razones por las que la gente especula que una mayor cantidad de proteínas puede ser perjudicial para la salud ósea es que los alimentos ricos en proteínas, especialmente de origen animal, podrían conducir a una sangre más ácida que, en teoría, podría dañar nuestros huesos. Sin embargo, los datos mecanicistas en los que se basa esta hipótesis han sido cuestionados y, en gran medida, refutados. Y la mayoría de los datos clínicos sugieren que una mayor ingesta de proteínas es beneficioso, no dañino, para la salud ósea.

Una revisión de la literatura informa que una ingesta alta en proteínas (mayor que los niveles recomendados actualmente de 0,8 gramos por kilo de peso corporal por día) puede ser beneficiosa para el mantenimiento de la salud ósea y la prevención de la pérdida ósea en adultos mayores.

Debido a que las proteínas constituyen aproximadamente el 50% del volumen óseo, tiene sentido que necesitemos un suministro adecuado de proteínas para mantener huesos sanos y fuertes.

¿Más proteína dañará mi nivel de azúcar en sangre?

Una preocupación con una dieta alta en proteínas, especialmente para aquellos con una dieta baja en carbohidratos, es que los aminoácidos de las proteínas se convierten en glucosa a través de la gluconeogénesis. Por lo tanto, ¿comer más proteínas podría conducir a niveles más altos de glucosa en sangre?

Estudios fisiológicos bien realizados muestran que la proteína es no un contribuyente significativo al aumento de la glucosa en sangre en personas sanas o con diabetes tipo 2.

Un estudio evaluó una comida con 50 gramos de proteína y no encontró un aumento significativo en el azúcar en sangre.

Otros dos estudios informan que una dieta con un 30% de calorías provenientes de proteínas mejorado Se ha demostrado que el control glucémico y las proteínas reducen la glucosa en sangre en otros estudios de personas con diabetes tipo 2.

Para las personas con diabetes tipo 1, es importante tener en cuenta que se ha descubierto que las proteínas aumentan los niveles de azúcar en sangre después de las comidas cuando se consumen junto con los carbohidratos de la dieta. En ausencia de carbohidratos en la dieta, cantidades de proteína de hasta 50 gramos no parecen elevar la glucosa en sangre después de las comidas, mientras que 75-100 gramos de proteína pura pueden elevar la glucosa en sangre de manera similar a 20 gramos de carbohidratos.

¿Más proteínas elevarán mis niveles de insulina y me harán subir de peso?

Aunque algunos temen el potencial de niveles más altos de insulina con proteínas, los estudios científicos no respaldan esta preocupación. Las proteínas pueden aumentar brevemente las concentraciones de insulina, pero no se sabe que las dietas ricas en proteínas causen hiperinsulinemia (niveles crónicamente altos de insulina). De hecho, para las personas con prediabetes o diabetes tipo 2, una dieta rica en proteínas puede ser más beneficiosa que una baja en proteínas.

La mayoría de los estudios de dietas ricas en proteínas demuestran una mejor pérdida de peso, incluso para las personas más susceptibles a la resistencia a la insulina / hiperinsulinemia: aquellas con diabetes tipo 2.

¿Quién debería evitar las dietas ricas en proteínas?

Aunque el aumento de proteínas puede ayudar a muchas personas a alcanzar sus objetivos de salud, algunas personas deben tener cuidado con su ingesta de proteínas.

Cualquier persona con enfermedad renal avanzada probablemente debería evitar la ingesta alta en proteínas y debería consultar con su proveedor de atención médica para obtener orientación.

Lo mismo es cierto para cualquier persona que use una dieta cetogénica como parte de su plan de tratamiento para convulsiones, trastornos de salud mental, demencia o terapia contra el cáncer. Si bien la evidencia aún se encuentra en las primeras etapas, sugiere que una mayor ingesta de grasas con los niveles resultantes de cetonas más altos puede proporcionar más beneficios en estas situaciones terapéuticas.

La conclusión clave es que si está utilizando una dieta cetogénica para tratar una afección médica específica, no debe hacerlo solo. Y no debe agregar más proteínas a sus comidas sin consultar con su médico.

Si necesita encontrar un médico amigable con la dieta baja en carbohidratos, puede comenzar con nuestro mapa de búsqueda de un médico para asegurarse de obtener la orientación y el apoyo adecuados.

¿Más proteínas acortarán mi vida?

Una de las preocupaciones más candentes sobre las proteínas es comprender el efecto que tienen en la longevidad humana. Los datos en animales sugieren que las dietas bajas en proteínas pueden mejorar la longevidad, aunque la implicación para las dietas humanas no está clara.

Los datos que sugieren que la ingesta de proteínas animales conduce a la diabetes, enfermedades cardíacas o incluso la muerte prematura son de baja calidad y no deben usarse para hacer argumentos concluyentes. Hasta la fecha, no existe evidencia de alta calidad de que la proteína animal empeore la salud o cause una muerte prematura.

Incluso si uno cree en la hipótesis de que comer más proteínas reduce la longevidad, todavía no sabemos cómo cuantificar el impacto para un individuo. ¿Reducirá su esperanza de vida en meses? ¿Un año? ¿Una década? ¿Y cuáles son las compensaciones con respecto a los efectos beneficiosos de una mayor ingesta de proteínas: pérdida de peso, mejoras metabólicas y mejora de la salud?

Concluimos que, según el nivel actual de evidencia, los beneficios de las dietas ricas en proteínas superan los posibles inconvenientes para la inmensa mayoría de las personas.

¿Comer más proteína animal es malo para mi salud?

Las fuentes de proteínas animales, sobre todo la carne roja, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes tipo 2 y muerte prematura. Sin embargo, como cubrimos en nuestras guías detalladas sobre carnes rojas y otra sobre dieta y cáncer, los datos contra los alimentos de origen animal son muy débiles y no apoyan conclusiones sólidas.

Incluso utilizando datos de mala calidad, no está claro qué impacto tienen los alimentos de origen animal en la salud de un individuo, ya que el riesgo general informado para grandes poblaciones es mínimo.

Sin embargo, cuando se observan pruebas de mayor calidad, no hay respaldo de que las fuentes de alimentos animales sean menos saludables.

¿Puedo exagerar con una dieta alta en proteínas?

Quizás se pregunte cuánto es demasiada proteína o qué sucederá si come demasiada proteína.

Según los cálculos de la capacidad del hígado y los riñones para manipular proteínas de manera segura, una persona de 80 kilogramos (176 libras) tiene un máximo teórico de 365 gramos de proteína por día. ¡Eso es el 73% de una dieta de 2,000 calorías! Es seguro decir que la mayoría de las personas no tendrán que preocuparse por comer proteínas en exceso.

Sin embargo, si ingiere más proteínas de las que su cuerpo puede manejar con seguridad, comenzará a experimentar náuseas, vómitos, diarrea y otros síntomas desagradables. En otras palabras, es probable que se dé cuenta.

Desafíos

¿Cómo calculo mi ingesta de proteínas recomendada?

El punto de referencia típico para la ingesta de proteínas es la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína diaria, que es de 0,8 gramos por kilo. Para una persona promedio de 154 libras (70 kilos), eso equivale a 56 gramos de proteína por día, aproximadamente 6 onzas de bistec. Para las mujeres, la dosis diaria recomendada es incluso menor, alrededor de 46 gramos.

Sin embargo, la recomendación de la RDA aborda la mínimo cantidad requerida para prevenir la deficiencia de proteínas. Prevenir la deficiencia de proteínas no es lo mismo que la cantidad recomendada para mejorar su salud, una distinción que muchas personas malinterpretan.

Recomendamos 1,6 a 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia por día con una dieta rica en proteínas. Por lo general, eso equivale a alrededor del 30% de las calorías provenientes de las proteínas.

Objetivo mínimo de proteína diaria

Si es muy activo físicamente, tiene más de 50 años o la mayor parte de su proteína proviene de fuentes vegetales, es posible que desee aumentar su proteína incluso más de lo indicado anteriormente. Agregar alrededor de 20-30 gramos más por día lo llevará al límite superior de 1.6 a 2.0 gramos por kilo de peso corporal de referencia.

¿Cómo sé si una dieta rica en proteínas es adecuada para mí?

¿Está bien con su dieta actual? ¿Está logrando sus objetivos de salud y manteniendo un peso saludable? ¿Tienes mucha energía? ¿Está libre de luchar contra el hambre o los antojos?

Si respondió “sí” a todas estas preguntas, es probable que no tenga que cambiar nada en su dieta. Pero si no tiene éxito en ninguna de estas áreas, aumentar la ingesta de proteínas puede beneficiarlo.

Los estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a las personas a perder peso y mejorar la composición corporal, la salud metabólica y la salud ósea. Las dietas ricas en proteínas también pueden mejorar la saciedad y disminuir el hambre. Por último, las dietas ricas en proteínas pueden reducir el riesgo de fragilidad y sarcopenia a medida que envejece.

Si está buscando mejorar cualquiera de estas métricas de salud, como se mencionó anteriormente, puede valer la pena probar una dieta rica en proteínas y ver cómo responde.

¿Qué pasa si tengo hambre con una dieta alta en proteínas?

Algunas personas que hacen la transición de una dieta cetogénica alta en grasas a una dieta rica en proteínas pueden notar un aumento del hambre, al menos al principio. Esta fue la experiencia de algunos miembros del equipo de Diet Doctor cuando experimentaron con una dieta rica en proteínas.

Primero, las buenas noticias. El aumento del hambre fue temporal para la mayoría de los miembros del equipo de Diet Doctor. También se solucionó fácilmente agregando refrigerios ricos en proteínas para calmar el hambre.

Si valora mucho la conveniencia de comer solo dos veces al día sin bocadillos, entonces sentir hambre con una dieta alta en proteínas puede ser un impedimento. Pero antes de abandonar la alimentación alta en proteínas, asegúrese de comer suficientes verduras ricas en fibra y de obtener suficientes calorías en general, tanto de carbohidratos como de grasas, para ayudar a aliviar el hambre.

¿Puedo seguir una dieta alta en proteínas si sigo una dieta basada en plantas?

Absolutamente puede comer una dieta alta en proteínas incluso si es a base de plantas. Como muestran nuestras guías sobre alimentos ricos en proteínas y otra sobre refrigerios ricos en proteínas, los alimentos de origen vegetal como los frijoles, las lentejas, los guisantes, las semillas de calabaza y la soja son buenas opciones ricas en proteínas.

Sin embargo, las proteínas de origen vegetal tienden a contener más carbohidratos y calorías que la misma cantidad de proteínas de origen animal. Por lo tanto, puede ser difícil aumentar su proteína si sigue una dieta basada en plantas muy baja en carbohidratos.

Si está buscando inspiración, estas son algunas de nuestras recetas favoritas con alto contenido de proteínas a base de plantas.