Cómo seguir una dieta cetogénica vegetariana saludable – Diet Doctor

Fuentes de proteínas keto vegetarianas

Plan de acción de 5 pasos para seguir una dieta cetogénica vegetariana

Aquí está nuestro plan de acción de 5 pasos para seguir una dieta cetogénica vegetariana bien formulada. Desplácese hacia abajo para leer todo o haga clic en un paso específico para avanzar.

  1. Reducir los carbohidratos
  2. Incluir proteína
  3. Coma de 1 a 3 porciones de verduras al menos dos veces al día.
  4. Use aceites saludables para cocinar y al preparar aderezos para ensaladas
  5. Sazone su comida con diferentes hierbas y especias.

1. Reducir los carbohidratos

Para entrar en cetosis y permanecer allí, es mejor limitar la ingesta neta de carbohidratos a 20 gramos por día. Esto significa que deberá evitar muchas fuentes populares de proteínas vegetarianas, como la quinua, el trigo sarraceno, las legumbres y las legumbres. Estos alimentos son demasiado altos en carbohidratos para ser parte de un estilo de vida cetogénico para la mayoría de las personas.

También asegúrese de evitar la leche, las verduras con almidón y las frutas, excepto quizás una pequeña cantidad de bayas.

2. Incluya una fuente de proteína de alta calidad en cada comida

Como se discutió anteriormente, con pocas excepciones, solo la proteína en los productos animales contiene los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades que su cuerpo necesita.

La combinación de proteínas vegetales bajas en carbohidratos y cetogénicas, como nueces y semillas, con fuentes de proteínas animales como los lácteos y los huevos puede mejorar la calidad de las proteínas de una dieta vegetariana.

En Diet Doctor, recomendamos que la mayoría de las personas consuman de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal de referencia. Eso generalmente equivale a por lo menos 70 gramos de proteína en una dieta cetogénica por día, según las condiciones de salud, la composición corporal, el nivel de actividad y la edad.

¿Cuánto necesitas? Use el cuadro simple a continuación para averiguar cuál debe ser su objetivo mínimo diario de proteínas, según su altura.

El objetivo indicado representa la mitad del rango recomendado de ingesta de proteínas. Para obtener una discusión más detallada sobre los requisitos de proteínas, consulte nuestra guía basada en evidencia, ¿Cuánta proteína debe comer?

Objetivo diario mínimo de proteínas

Altura Mujeres Hombres
Menos de 5’4″ ( 90 gramos 105 gramos
5’4″ a 5’7″ (163 a 170 cm) 100 gramos 110 gramos
5’8″ a 5’10” (171 a 178 cm) 110 gramos 120 gramos
5’11» a 6’2″ (179 a 188 cm) 120 gramos 130 gramos
Más de 6’2″ (188 cm +) 130 gramos 140 gramos

Nuestras 3 mejores proteínas vegetarianas

  1. Huevo: Contiene proteínas de alta calidad y fácilmente digeribles; proporciona colina que se ha asociado con una mejor función cerebral; extremadamente versátil y económico. 14 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por dos huevos grandes
  2. Yogur griego: Rico en proteínas; excelente fuente de calcio, potasio y magnesio; proporciona probióticos que son potencialmente beneficiosos para la salud intestinal y la inmunidad. 15 a 20 gramos de proteína y 4 a 7 gramos de carbohidratos por 6 onzas (170 gramos)
  3. Semillas de cáñamo: alto en proteínas; rico en fibra soluble; gran fuente de magnesio, potasio y ácidos grasos omega-3. 9 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos netos por onza (28 gramos)

Fuentes de proteínas keto vegetarianas

Otras excelentes fuentes de proteínas cetovegetarianas

  • Requesón: 20 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos por 6 onzas (170 gramos)
  • Queso parmesano y romano: 9 a 10 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por onza (28 gramos)
  • Quesos duros y semiduros (cheddar, gouda, provolone, suizo, etc.): 7 a 8 gramos de proteína y 0,5 a 1,5 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos)
  • Queso blando (Brie, Camembert, feta, queso azul, queso blanco, etc.): 4 a 6 gramos de proteína y 0 a 1 gramo de carbohidratos por onza (28 gramos)
  • Mantequilla de maní o almendras: 7 a 8 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por 2 cucharadas (32 gramos)

Tenga en cuenta que también obtendrá pequeñas cantidades de proteínas de los vegetales. La mayoría de las verduras proporcionan alrededor de 2 gramos de proteína por taza.

Recomendamos obtener la mayor parte de su proteína a través de alimentos mínimamente procesados ​​en lugar de proteínas en polvo, barras o batidos. Es más probable que los alimentos integrales tengan los micronutrientes necesarios y es menos probable que contengan rellenos que no necesita.

¿Qué pasa con la soja?

Los productos de soya, como el tofu, son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. En el pasado, surgieron preocupaciones sobre los posibles efectos perjudiciales de las isoflavonas de soya, basándose principalmente en estudios en animales y en probetas. Sin embargo, la investigación sobre la soya cuando la consumen los humanos es principalmente positiva en cuanto a la seguridad y el riesgo de enfermedades.

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Cuando se trata de la glándula tiroides, la soya no parece causar problemas a las personas con una función tiroidea normal. Pero hay evidencia contradictoria con respecto a si las personas con hipotiroidismo subclínico (límite) tienen probabilidades de progresar a un hipotiroidismo más manifiesto si consumen mucha soya. El riesgo parece ser bajo, y obtener una cantidad adecuada de yodo en la dieta debería reducir aún más este riesgo, que ya es bajo. Las mejores fuentes vegetarianas bajas en carbohidratos de yodo incluyen la sal yodada, las algas y el yogur.

Grandes cantidades de soya pueden interferir con la absorción de la hormona tiroidea, por lo que las personas con hipotiroidismo deben tomar su medicamento para la tiroides por separado de una comida rica en soya. Dado que la levotiroxina (la forma de hormona tiroidea recetada más comúnmente) generalmente se toma de 30 a 60 minutos antes de una comida, la mayoría de las personas con hipotiroidismo encontrarán este consejo fácil de seguir. Sin embargo, debido a que parte de la levotiroxina absorbida circula de un lado a otro entre los intestinos y el hígado, la presencia constante de soya en el intestino en personas que la consumen varias veces al día podría unirse a la levotiroxina e interferir con su absorción general de manera más significativa.

Los estudios también han examinado si la soya tiene algún efecto sobre las hormonas sexuales tanto en hombres como en mujeres. Aunque los estudios iniciales en animales y de probeta sugirieron un motivo de preocupación, la mayoría de los estudios en humanos han mostrado efectos muy pequeños o nulos sobre las hormonas sexuales y la salud reproductiva. Esto incluye datos contradictorios sobre la disminución de la fertilidad masculina y femenina, así como la pubertad femenina temprana.

Si desea evitar los productos de origen animal con una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, los beneficios de la soya parecen superar los riesgos.

Opciones de proteína de soya

  • Tofu (extra firme): 24 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos netos por 8 onzas (240 gramos)
  • Edamame (soja verde): 19 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos netos por 5,5 onzas (155 gramos)
  • tempeh: 18 a 20 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos netos por cada 3,5 onzas (100 gramos)
  • Nato: 18 a 20 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos netos por cada 3,5 onzas (100 gramos)

3. Come de una a tres porciones de verduras muy bajas en carbohidratos al menos dos veces al día.

Hay muchas verduras cetogénicas que tienen un sabor delicioso, brindan una buena dosis de fibra y lo ayudan a satisfacer sus necesidades diarias de micronutrientes.

verduras cetogénicas

Nuestras 5 mejores verduras cetogénicas

  1. Espinaca: rico en hierro, potasio y magnesio, con 1 gramo de carbohidratos netos por porción
  2. Calabacín: una buena fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio, así como un fantástico sustituto de los fideos, con 3 gramos de carbohidratos netos por porción
  3. Palta: (técnicamente una fruta) excelente fuente de potasio, magnesio y fibra, con 2 gramos de carbohidratos netos por porción
  4. Coles de Bruselas: rico en vitamina C, potasio y folato, con 5 gramos de carbohidratos netos por porción
  5. Coliflor: una excelente fuente de vitamina C y fibra, y el sustituto cetogénico perfecto para puré de papas y arroz, con 4 gramos de carbohidratos netos por porción

Para obtener más consejos sobre qué vegetales bajos en carbohidratos comer, consulte nuestra guía de vegetales bajos en carbohidratos.

4. Use aceites saludables para cocinar y preparar aderezos para ensaladas

Las grasas naturales mejoran la textura de los alimentos y pueden ayudarlo a mantenerse lleno y satisfecho durante horas. Además, son necesarios para la correcta absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Dado que las grasas aportan la mayor parte de las calorías en una dieta cetogénica, es importante elegir grasas cetogénicas y condimentos saludables y naturales, como mantequilla, ghee, aceite de coco, aceite de oliva y aceite de aguacate para la preparación de comidas y en la mesa.

Grasas saludables

Aunque los datos sobre los aceites vegetales y de semillas y sus efectos sobre la salud no son concluyentes, como política general recomendamos centrarse en alimentos menos procesados ​​y más cercanos a su fuente natural.

5. Sazona tu comida con diferentes hierbas y especias

especias y hierbas

Cocinar con hierbas y especias puede ayudar a aumentar la variedad en una dieta vegetariana. Además, son una fuente adicional de micronutrientes y proporcionan muy pocos carbohidratos netos. Además de los más comunes como la albahaca, el romero y la canela, experimenta también con algunos que no hayas probado. ¡Puedes encontrar algunos nuevos favoritos!

Fuente del artículo original

Las imágenes salen del artículo original o bien del banco gratuito de imágenes de Pexels.

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