Basado en evidencia

¿Está usted interesado en perder peso? No estás solo. Millones de personas están tratando de perder peso en este mismo momento. ¿Pero sabías que hay formas saludables y no tan saludables de perder peso?

Es cierto, lo que probablemente te lleve a preguntarte: ¿cómo puedes perder peso de manera saludable?

Un enfoque común para la pérdida de peso es «contar las calorías que entran y las calorías que salen», lo que sugiere una fórmula establecida para la pérdida de peso: en teoría, si crea un cierto déficit de calorías, perderá una cierta cantidad de peso corporal.

Pero perder peso de una manera saludable a menudo no es tan simple. No siempre pierde la cantidad esperada de peso a pesar del déficit de calorías «correcto». Las hormonas de su cuerpo, especialmente la insulina, pueden limitar la cantidad de grasa que puede quemar, incluso cuando reduce las calorías. Algunas personas pueden responder a ese resultado inesperado reduciendo aún más las calorías.

pérdida de peso saludable

Pero al hacer esto, puede perder valiosa masa muscular y ósea, no solo el exceso de grasa corporal. Desafortunadamente, la escala no le dirá cuándo está quemando músculo para llegar a un número más bajo en la escala.

Cambiando qué Usted come, no solo cuánto, puede ayudarlo a perder el tipo de peso que desea perder: el exceso de grasa corporal.

Bajar de peso de forma saludable significa:

  • Establecer objetivos de pérdida de peso realistas en términos del tiempo que lleva perder peso y la cantidad de peso que desea perder.
  • Obtener una nutrición adecuada (incluidas las proteínas) en cualquier dieta que elija
  • Manejo del hambre
  • Elegir alimentos y actividades que ayuden a proteger la masa corporal magra
  • Elegir alimentos y actividades que ayuden a mejorar la salud metabólica.
  • Obtener suficiente proteína y energía de su dieta para proteger su tasa metabólica en reposo
  • Disfrutar de su dieta para poder mantenerla a largo plazo
  • Tener una dieta que se adapte a su estilo de vida.

Establecer metas realistas

La pérdida de peso saludable comienza con el establecimiento de metas realistas. Trabajar hacia la pérdida de peso para mejorar su salud o calidad de vida es una cosa; otra es tratar de perder tanto peso como pueda lo más rápido posible para verse mejor en traje de baño.

Si bien no hay nada intrínsecamente malo en perder peso rápidamente, no tienes mucho control sobre la rapidez con la que tu cuerpo está dispuesto a deshacerse de las reservas de grasa. Algunos cuerpos son más reacios que otros a renunciar a los suministros de energía que se guardan para un día lluvioso y sin alimentos.

Las redes sociales no te hacen ningún favor cuando se trata de expectativas realistas. El hecho de que una persona pueda reducir ocho tallas a una talla cero no significa que usted también pueda hacerlo. Su cuerpo puede estar sano con un tamaño más grande, incluso después de perder peso.

Tienes una genética diferente a la de otras personas (¡a menos que tengas un gemelo!) Y una situación de vida diferente. Corre tu propia carrera. Establezca sus propias metas. No dejes que las publicaciones brillantes de Instagram alteren tu curso.

Para obtener más información sobre cómo y por qué es importante tener objetivos razonables para perder peso, consulte nuestra guía sobre cómo establecer expectativas realistas para perder peso.


Obtener las proteínas y la nutrición adecuadas

Hay dos factores nutricionales clave para perder peso de manera saludable. Tendemos a prestar la mayor atención a la creación de un déficit de calorías, lo que requiere que su cuerpo utilice la energía almacenada. Pero el otro factor importante es asegurarse de que su cuerpo esté adecuadamente nutrido, incluso con menos calorías.

La forma en que logre esto es principalmente una cuestión de prioridades: coma más de los alimentos que necesita para obtener nutrientes esenciales y menos de los alimentos que no proporcionan mucha nutrición.

¿Qué alimentos aportan los nutrientes más importantes a su cuerpo? La proteína es el macronutriente más importante porque necesita un suministro abundante de aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas, casi todos los días.

Después de eso, necesita alimentos que aporten micronutrientes, que se necesitan en cantidades más pequeñas que las proteínas, como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Los alimentos con proteínas de plantas y animales también proporcionan muchos de estos, lo que los convierte en una buena opción para la nutrición.

Test rápido

¿Qué dietas le proporcionarán un suministro saludable de proteínas y nutrición?

Respuesta: Prácticamente cualquier dieta que incluya principalmente alimentos integrales y limite los alimentos ricos en energía y bajos en nutrientes.

Las dietas, desde cetogénicas hasta veganas, pueden basarse en pizza, refrescos y golosinas. O estas mismas dietas pueden basarse en alimentos integrales, es decir, carnes, huevos y lácteos para ceto, legumbres y cereales integrales para veganos, y muchas verduras para ambos.

Si una dieta bien planificada puede llevar a una pérdida de peso saludable, ¿cómo sabe qué dieta utilizar? La guía de Diet Doctor le ayuda a responder la pregunta: «¿Qué dieta es la adecuada para usted?»

Domesticar el hambre

Sin duda, reducir deliberadamente las calorías puede ayudarlo a perder peso, al menos a corto plazo. Desafortunadamente, por lo general tiene que aguantar un efecto secundario muy desagradable: el hambre. Cuanto más hambre tenga, más probabilidades tendrá de renunciar a su dieta.

Para adelgazar de forma saludable, necesita una dieta que no le deje con hambre y le ayude a reducir las calorías. Suena casi imposible, ¿no?

Afortunadamente, la ciencia muestra que algunas formas de comer pueden hacer ambas cosas, sin la necesidad de una fuerza de voluntad sobrehumana, que a menudo es un recurso limitado.

Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso con menos hambre, mejorando sus posibilidades de éxito a largo plazo.

Leer también ➤  "¿Cómo mantener el rumbo cuando surgen los antojos?" - Doctor dietético

Mantener la masa corporal magra

Con una pérdida de peso saludable, perderá principalmente masa grasa, con una pérdida mínima, si es que hay alguna, de masa magra. Comer una cantidad adecuada de proteínas y hacer ejercicio de resistencia con regularidad le ayuda a perder masa grasa, mientras aumenta o mantiene sus músculos y huesos, los componentes principales de la masa magra.

El ayuno intermitente a corto plazo (cuando se hace correctamente) y las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a mantener la masa magra.

Las parejas ancianas en el gimnasio haciendo ejercicio, haciendo flexiones

Mejorando la salud metabólica

Una dieta saludable para bajar de peso no solo debería hacer que los números en la báscula bajen; también debería ayudarlo a obtener “números” saludables en otros aspectos y, en general, hacerlo sentir bien.

Por ejemplo, una dieta saludable para bajar de peso es aquella que mejora las medidas del síndrome metabólico, un grupo de valores que indican un riesgo significativamente mayor de enfermedades crónicas futuras. Estos incluyen azúcar en sangre, presión arterial, triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre), colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (a menudo llamado “colesterol bueno”) y circunferencia de la cintura.

Si bien muchas formas de perder peso pueden ayudar con estos marcadores de salud metabólica, la evidencia científica sugiere que las dietas bajas en carbohidratos son probablemente las más efectivas y pueden mejorar la salud metabólica incluso en ausencia de pérdida de peso.

Asegúrese de realizar un seguimiento de sus cifras metabólicas, junto con su proveedor de atención médica, para asegurarse de que su pérdida de peso progresa de manera saludable.


Protegiendo la tasa metabólica

El éxito a largo plazo con una pérdida de peso saludable depende de la protección de su metabolismo, también conocido como su tasa metabólica en reposo (RMR).

Brevemente, su RMR es la cantidad de energía / calorías que su cuerpo quema cada día para mantenerse con vida. Curiosamente, este número puede cambiar con el tiempo.

El investigador Kevin Hall estudió a los participantes en el programa de televisión de pérdida de peso «The Biggest Loser». Los participantes se sometieron a un programa de «comer menos y moverse más» con restricción de calorías y mayor ejercicio. Si bien muchos de ellos perdieron peso inicialmente, su estudio demostró que la mayoría había recuperado su peso y, lo que es más preocupante, seis años después, su RMR todavía se redujo en más de 700 calorías por día.

Reducir su RMR cuando la comida es escasa tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. Durante tiempos de hambruna, no querrá seguir perdiendo peso. Su cuerpo reduciría su gasto de energía para mantener el peso y evitar una mayor pérdida.

En el mundo industrializado de hoy, reducir su RMR ya no es útil para la mayoría de las personas. En cambio, puede sabotear sus esfuerzos para perder peso.

Pero no tiene por qué ser así. Seguir los consejos de esta guía, incluido obtener una nutrición y proteínas adecuadas mientras mantiene su masa magra, puede ayudarlo a perder peso sin afectar negativamente su metabolismo en reposo.


Disfrutando de la comida

músculos constructores de proteínas

Muchas dietas o conjuntos de alimentos pueden ayudarlo a perder peso y mejorar su salud. Pero si no le gusta comer esos alimentos, ¿cuáles son las posibilidades de que se quede con ellos?

Algunas personas pueden «resistir» a pesar de la falta de disfrute. Sin embargo, la mayoría de las personas probablemente se sentirán frustradas y terminarán abandonando esa forma particular de comer.

Todos somos seres humanos emocionales con antojos y gustos y aversiones específicos. Nuestra forma de comer debe coincidir con esos patrones si esperamos tener éxito a largo plazo.

Probablemente hayas escuchado el dicho: «No es una dieta, es un estilo de vida». Hay una buena razón por la que es tan popular. La experiencia demuestra que quienes tienen más éxito con una determinada forma de comer lo hacen porque pueden incorporarla a su vida. Se convierte en quienes son, no en algo que hacen.

Para aquellos que han probado el enfoque “bajo en grasas, sin comer”, disfrutar de su estilo de vida puede parecer demasiado bueno para ser verdad. Afortunadamente, existen muchas otras opciones, incluida la ingesta baja en carbohidratos o alta en proteínas, que pueden resultarle más agradables.

La conclusión es que una dieta no tiene por qué sentirse como una dieta.


Adaptación de la dieta al estilo de vida

Disfrutar de la comida que consume es importante, pero también lo es adaptar la comida a su estilo de vida.

¿Le encanta cocinar y tiene mucho tiempo todos los días para preparar comidas frescas? ¿O tienes que comer a la carrera y tomar lo que sea rápido y conveniente?

¿Cocina usted mismo o también tiene que preparar comidas para familiares con diferentes hábitos alimenticios?

Estas son preguntas importantes a la hora de decidir qué patrón dietético seguir. Un carnívoro, omnívoro y vegano pueden coexistir en el mismo hogar con suficiente planificación y determinación. Pero combinar enfoques opuestos significa más trabajo para el cocinero casero.

Mantener la cordura y adecuar su dieta fácilmente en su estilo de vida es otro aspecto crucial para el éxito a largo plazo.


¿Cuáles son los resultados de una pérdida de peso saludable?

Como hemos enfatizado en esta guía, hay muchos aspectos a considerar al evaluar el progreso de su pérdida de peso. No quiere simplemente perder peso; quieres bajar de peso de una manera saludable.

Con un enfoque saludable para la pérdida de peso, puede:

  • mejorar su salud metabólica
  • disfruta de la pérdida de peso sin hambre
  • preservar los músculos y los huesos mientras se pierde grasa
  • protege tu metabolismo
  • tener una vida en lugar de una dieta
  • mantener su pérdida de peso a largo plazo

¿Cómo puedes lograr todos estos fantásticos beneficios? Para muchos, puede ser con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Para otros, puede ser una dieta mediterránea baja en carbohidratos. Y otros pueden tener éxito con una dieta vegetariana de alimentos integrales. El punto importante es que si sigue las pautas presentadas en esta guía, es más probable que su dieta lo ayude a perder peso y mejorar su salud.


Para el siguiente paso, considere leer nuestras guías relacionadas

Fuente del artículo original

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