¿Está contemplando agregar el ayuno intermitente a su rutina cetogénica baja en carbohidratos con la esperanza de intensificar su pérdida de peso o acelerar sus mejoras metabólicas?

Entonces es posible que se esté preguntando cuál es la mejor manera de romper sus ayunos. ¿Qué debes comer primero? ¿Qué da los mejores resultados? ¿A qué debes tener cuidado?

Si es nuevo en el ayuno o ha tenido problemas en el pasado para salir de un ayuno, esta guía puede ayudarlo a planificar y ejecutar las mejores formas de comenzar a comer nuevamente después de ayunos cortos o prolongados.

1. Ayuno: nuevo giro en una vieja tradición

Históricamente, la palabra “desayuno” describía la primera comida del día, sin importar cuándo ocurriera esa comida. No fue hasta el siglo XV que la palabra comenzó a reconocerse como la comida que consume poco después de despertarse.

Hoy en día, con el ayuno intermitente ganando popularidad, el significado de la palabra “desayuno” está volviendo a sus raíces originales. El desayuno para los intermitentes más rápidos es la comida que se consume cuando decide interrumpir el ayuno, ya sea a las 6:00 a. M. O a las 6:00 p. M.

El ayuno, especialmente con fines religiosos, ha sido una ocurrencia común durante siglos. Y en general, a lo largo de la mayor parte de la historia de la humanidad, no se prestó mucha atención a cómo romper el ayuno.

Sin embargo, en una era de malos consejos dietéticos, cuando se nos dice que comamos todo el día, y cuando abundan los alimentos muy procesados ​​y muy sabrosos, puede ser necesario un poco más de planificación para reanudar la alimentación de una manera que logre la mayor comodidad física y resultados más efectivos para sus metas de pérdida de peso y salud a largo plazo.


2. La diferencia entre ayunos cortos y largos

Cada noche, cuando dejamos de comer y luego nos acostamos, hacemos un ayuno breve hasta nuestra primera comida del día siguiente. Dependiendo de cuándo cenó y cuándo consumió su primera comida después de despertarse, puede pasar fácilmente por un ayuno de 12 a 16 horas, sin cambios fisiológicos en las funciones digestivas.

Aunque no existe un consenso claro o una definición aceptada sobre cuál es el límite entre un ayuno a corto y uno a largo plazo, Diet Doctor define cualquier cosa menos de 24 horas como una alimentación restringida en el tiempo, ayunos entre 24 y 36 horas como un ayuno a corto plazo. ayuno, y cualquier cosa que dure más de 36 horas un ayuno prolongado.

Las comidas con restricciones de tiempo y los ayunos a corto plazo no requieren precauciones específicas al romper el ayuno. Solo recuerde que es una buena idea no darse atracones de alimentos altamente procesados, azucarados o ricos en carbohidratos porque anulará las ventajas del ayuno. Planee comer una comida sana, baja en carbohidratos y alta en grasas, como cualquiera de las comidas que aparecen en las recetas de Diet Doctor, y estará bien.


3. Finalizar un ayuno más largo: un intestino tranquilo se acelera de nuevo

Los ayunos más prolongados son diferentes. Reanudar la comida después de un ayuno más largo requiere más planificación y cuidado.

A medida que comenzamos a incorporar el ayuno en nuestras rutinas, nuestros cuerpos fisiológicamente necesitan un poco de tiempo para adaptarse al nuevo régimen, especialmente si solíamos comer constantemente. Como comedores crónicos, nuestros cuerpos gastan constantemente energía metabólica produciendo enzimas digestivas para procesar los alimentos que consumimos. Esto cambia cuando comenzamos a ayunar por primera vez. Las enzimas digestivas no se necesitan ni se producen.


4. Efectos secundarios potenciales de romper un ayuno prolongado

Si ha estado en ayunas el tiempo suficiente para que su cuerpo reduzca la producción de enzimas digestivas, es posible que experimente algunos problemas gastrointestinales cuando comience a comer nuevamente. Esto a menudo se presenta en forma de:

  • Diarrea o heces blandas
  • Paso de alimentos no digeridos.
  • Dolores por gases
  • Hinchazón
  • En casos muy raros, náuseas y vómitos.

Dado que su cuerpo no tiene las enzimas digestivas y los jugos inmediatamente disponibles para descomponer su comida, la comida puede permanecer en su estómago por mucho más tiempo. Su cuerpo puede tardar unas horas o más en comenzar a producir lo que necesita para descomponerlo. Es durante este período cuando puede comenzar a experimentar dolores de estómago no deseados.

Además de acortar la duración de su ayuno, la mejor manera de minimizar los efectos secundarios es planificar la mejor comida para comer cuando interrumpa el ayuno.


5. Elección de alimentos para terminar con ayunos más largos

Hasta que su cuerpo comprenda que no está en un estado de estrés, sino que simplemente come con menos frecuencia, es posible que desee evitar comer alimentos que sean duros para su sistema. Algunas personas saben que ciertos alimentos molestan más su tracto digestivo que otros. Si tiene alimentos problemáticos, debe evitarlos inicialmente cuando vuelva a comer.

En general, hemos descubierto que estos alimentos (y bebidas) son los alimentos más problemáticos para que las personas los consuman cuando rompen el ayuno, aunque algunos los toleran bien:

  • Nueces y mantequillas de nueces
  • Semillas y mantequillas de semillas
  • Verduras crucíferas crudas (cocidas están bien)
  • Huevos
  • Productos lácteos
  • Alcohol
  • En muy raras ocasiones, algunas personas tienen dificultades para digerir carnes rojas o ciertos tipos de carnes rojas.

Dentro de las seis horas posteriores a la finalización de su ayuno, debería poder consumir los alimentos de esta lista sin dificultad.


6. El protocolo recomendado para romper un ayuno

Hemos encontrado en nuestro Programa de Manejo Dietético Intensivo que el siguiente protocolo funciona mejor para aquellos que experimentan angustia mientras rompen el ayuno:

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Ensalada de pollo con verduras de hoja y tomates cherry

  1. Empiece bien hidratado.
  2. Comience su comida con una taza de ensalada de tomate y pepino con un poco de perejil picado. Puede agregar una cucharada de aceite de oliva virgen extra si lo desea.
  3. Para ir a lo seguro, mantenga sus fuentes de proteínas en aves o pescado. Se pueden cocinar en grasa y se puede consumir piel de ave. Trate de limitar su ingesta de proteínas al tamaño y grosor de la palma de su mano.
  4. Llene el resto de su plato con vegetales sin almidón que se hayan cocinado en grasas naturales, como aguacate o aceite de coco, mantequilla o ghee.
  5. Termine su comida con un aguacate si todavía tiene hambre.

Si sigue este protocolo y aún experimenta problemas, puede considerar una cucharada de cáscara de psyllium en una taza de agua. Algunos encuentran que esto puede ayudar, mientras que otros pueden encontrar que aumenta la hinchazón. Si le ayuda, la próxima vez que esté en ayunas y esté a punto de volver a comer, puede intentar el protocolo anterior, pero agregue una cucharada de psyllium en agua al principio.


7. Unas palabras sobre el alcohol

Evitar el alcohol, especialmente los atracones, es muy importante cuando se sale de un ayuno de más de 36 horas. El consumo excesivo de alcohol podría desencadenar la cetoacidosis alcohólica, en la que las cetonas son muy altas en la sangre, pero a diferencia de la cetoacidosis diabética, la glucosa en sangre suele ser peligrosamente baja.

Los principales síntomas son vómitos y dolor abdominal. Es más común en personas con adicciones al alcohol o fuerte dependencia del alcohol que no comen durante varios días y luego beben en exceso. Sin embargo, se ha informado en personas de todas las edades que han bebido mucho con poca o ninguna ingesta de alimentos.


8. Comprender y evitar el síndrome de realimentación

El síndrome de realimentación es un efecto secundario muy raro de reanudar el consumo de alimentos después de períodos de desnutrición o períodos prolongados sin comer. Se define como los “cambios potencialmente fatales en los líquidos y electrolitos que pueden ocurrir en pacientes desnutridos”.

Los marcadores clínicos clave de esto son niveles muy bajos de fósforo en sangre, o hipofosfatemia, así como niveles bajos de potasio, calcio y magnesio en suero. Estos cambios pueden causar anomalías en el ritmo cardíaco, insuficiencia cardíaca, problemas respiratorios, convulsiones o coma.

El síndrome de realimentación se describió por primera vez entre los norteamericanos gravemente desnutridos que fueron retenidos como prisioneros de guerra japoneses durante la Segunda Guerra Mundial. También se ha observado en el tratamiento de pacientes con anorexia nerviosa de larga duración y alcohólicos en recuperación.

Durante el período de realimentación, la insulina y las hormonas contrarreguladoras como el cortisol y la noradrenalina se reactivan repentinamente. Esto provoca el movimiento de los principales iones intracelulares como fósforo, potasio, calcio y magnesio hacia nuestras células. Sin embargo, debido al agotamiento general de las reservas de nuestro cuerpo, esto se vuelve bastante excesivo y nos deja con muy pocos de estos iones en la sangre. Esto es lo que causa los principales síntomas del síndrome de realimentación:

  • Fatiga
  • Debilidad
  • Confusión
  • Dificultad o incapacidad para respirar
  • Presión sanguínea elevada
  • Convulsiones
  • Arritmias cardiacas
  • Insuficiencia cardiaca
  • Coma
  • Muerte

Estos síntomas suelen aparecer dentro de los dos a cuatro días posteriores al inicio de la realimentación.

¿Tiene riesgo de sufrir síndrome de realimentación?

Actualmente, la mayoría de nosotros estamos sobrealimentados en lugar de desnutridos. Pero eso no significa que no debas tener precaución. Ciertos grupos de personas tienen un mayor riesgo de desarrollar el síndrome de realimentación que otros:

  • Su índice de masa corporal (IMC) es inferior a 18,5.
  • Ha experimentado una pérdida de peso inexplicable en los últimos seis meses que totaliza una pérdida superior al 10% de su peso corporal.
  • Has ayunado sin consumir nada más que agua durante cinco o más días.
  • Su análisis de sangre muestra que tiene niveles más bajos de lo normal de fósforo, potasio, calcio o magnesio.
  • Es alcohólico o tiene antecedentes de alcoholismo.
  • Tiene anorexia nerviosa.
  • Está tomando insulina, diuréticos, antiácidos o está recibiendo quimioterapia.

Cómo evitar el síndrome de realimentación

Hay varias formas en que puede reducir el riesgo de desarrollar problemas de realimentación cuando interrumpe su ayuno:

  • Evite interrumpir su ayuno con una comida rica en carbohidratos; opte por comidas bajas en carbohidratos y altas en grasas. Evite las comidas que aumentan la insulina y el azúcar en sangre.
  • Mantente hidratado durante tu ayuno; Beber agua mineral es bueno.
  • Complemente con una pizca de sal natural como la sal del Himalaya varias veces durante el día.
  • Consulte con su proveedor de atención médica sobre cualquier ayuno prolongado.

9. Resumiendo todo

Cuando haces ayunos cortos de menos de 36 horas, no necesitas preocuparte demasiado por lo que comes cuando rompes tu ayuno.

Cíñete a comidas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como cualquiera de las recetas del sitio de Diet Doctor que te parezcan atractivas. Trate de no comer demasiado. El ayuno nunca es una excusa para hartarse cuando vuelve a comer.

Para ayunos más prolongados, planifique cómo va a terminarlos. Vuelva a comer con una comida pequeña y coma lentamente. Comience con un caldo de huesos nutritivo o un poco de cáscara de psyllium en agua. Come una pequeña ensalada fresca de tomate y pepino y mantén tus proteínas en el lado ligero, como pescado o pollo, y pequeñas, del tamaño de la palma de tu mano o una baraja de cartas.

Para obtener más recursos sobre el ayuno intermitente, consulte las otras guías y videos de Diet Doctor a continuación.

/ Megan Ramos

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