Basado en evidencia

El ayuno intermitente (introducir ayunos relativamente breves pero regulares en su rutina de alimentación) es un método popular para perder peso y mejorar la salud metabólica. Si no está familiarizado con él, puede leerlo todo en nuestra guía para principiantes.

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a perder peso, pero existe cierta controversia sobre si ayuda con saludable pérdida de peso. Explicamos más sobre esta distinción en nuestras guías detalladas sobre la pérdida de peso saludable y cómo medirla. En resumen, la pérdida de peso saludable implica mejorar la salud metabólica mientras se pierde principalmente masa grasa con una pérdida mínima de masa muscular magra.

Vea a continuación nuestros principales consejos sobre el uso del ayuno intermitente para una pérdida de peso saludable. Después de eso, siga leyendo mientras examinamos la evidencia que respalda el ayuno intermitente para perder peso y exploramos si se ha descubierto que facilita una pérdida de peso saludable.

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6 consejos para el ayuno intermitente para una pérdida de peso saludable

¿Hay formas de utilizar el ayuno intermitente para asegurarse de perder peso de manera saludable?

¡Sí! Estos son nuestros mejores consejos:

  1. No ayune durante más de 24 horas seguidas sin supervisión profesional, especialmente si toma medicamentos para reducir el azúcar en la sangre.
  2. Comience comiendo al menos dos comidas al día, con un período de ayuno de 14 a 18 horas.
  3. Consuma una dieta adecuada en proteínas o alta en proteínas para ayudar a mantener la masa muscular magra.
  4. Agregue un refrigerio en sus días de ayuno si es necesario para alcanzar sus objetivos de proteínas.
  5. Agrega entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios semanal.
  6. Coma hasta que se sienta satisfecho; no es necesario que coma en exceso durante su período de alimentación para «recuperar» las calorías perdidas.

Ayuno intermitente para bajar de peso

Los canales sociales están llenos de informes de pérdida de peso significativa mediante el ayuno intermitente. Los estudios también muestran eficacia, pero la pérdida de peso informada suele ser mucho menor.

Una dificultad para evaluar el apoyo científico del ayuno intermitente para bajar de peso implica comparar diferentes protocolos de ayuno. Por ejemplo, algunos estudios evalúan la alimentación restringida en el tiempo con ventanas de ayuno diario que van de 14 a 20 horas. Otros investigan el ayuno en días alternos, mientras que otros se enfocan en la restricción calórica severa para imitar la fisiología del ayuno.

Otro problema es tener en cuenta la dieta de referencia seguida por los sujetos del estudio. ¿Están muchos de ellos comiendo una dieta occidental estándar alta en carbohidratos? ¿O están comiendo una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas? La diferencia puede ser importante, ya que aquellos que consumen alimentos bajos en carbohidratos y / o altos en proteínas pueden encontrar el ayuno más fácil y, por lo tanto, seguir con él por más tiempo para ver mayores beneficios de pérdida de peso saludable.

A pesar de las discrepancias, la mayoría de las intervenciones en ayunas muestran beneficios para la pérdida de peso. (Siga leyendo para conocer algunas excepciones).

Un metanálisis de ensayos controlados aleatorios (ECA) que analizaban la alimentación restringida en el tiempo (al menos una ventana de ayuno de 16 horas y no más de 8 horas de alimentación al día) encontró una pérdida de peso promedio de 4,4 libras (2,0 kilos) en hasta a 12 meses. Si bien la pérdida de peso absoluta puede no ser mucho, eso sigue siendo bastante impresionante teniendo en cuenta que los participantes no cambiaron lo que comieron. Solo cambiaban cuando comían.

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Otros metanálisis de ayuno intermitente o restricción calórica severa (menos de 800 calorías por día) encontraron una mayor pérdida de peso, alrededor de 8,8 libras (4,0 kilos) en hasta 12 meses, en comparación con un grupo de control, y una pérdida de peso equivalente en comparación con el continuo. restricción de calorías.

Por lo tanto, es seguro decir que el ayuno intermitente tiene el potencial de ayudar a las personas a perder un poco de peso.


Ayuno intermitente para saludable pérdida de peso

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Como hemos dicho, no todas las pérdidas de peso son iguales. Es fundamental asegurarse de perder peso de forma saludable. ¿Puede el ayuno intermitente ayudar a una pérdida de peso saludable?

Aquí, los datos son contradictorios.

Por un lado, el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la salud metabólica al reducir el azúcar en sangre y la presión arterial, al mismo tiempo que mejora los niveles de lípidos en sangre.

Por otro lado, dos ensayos sugirieron que el ayuno intermitente puede no conducir a una mayor pérdida de peso que la atención habitual o, incluso peor, puede conducir a una mayor pérdida de masa muscular magra que la atención habitual o la restricción continua de calorías.

Una intervención de pérdida de peso saludable también debería ser relativamente fácil de cumplir y mantener a largo plazo. Afortunadamente, el ayuno intermitente puede ajustarse a ese criterio.

Un estudio informó que los adultos que trabajaban encontraron que comer con restricción de tiempo con una ventana de alimentación de ocho horas era fácil de cumplir y mantener durante tres meses.

Eso encaja con la experiencia clínica frecuente que sugiere que muchas personas se adaptan fácilmente a una alimentación restringida en el tiempo, especialmente cuando siguen una dieta baja en carbohidratos o alta en proteínas que ayuda a mejorar la saciedad y reducir el apetito.

Entonces, en términos de conveniencia y facilidad en su enfoque para la pérdida de peso saludable, el ayuno intermitente parece ser un ganador.


Ayuno para una pérdida de peso saludable: resumen

El ayuno intermitente puede influir en su estilo de vida saludable para perder peso.

Pero recuerde, el ayuno no es una «fórmula mágica». El resto de su dieta y estilo de vida sigue siendo importante.

Además, recuerde nuestros seis consejos para una pérdida de peso saludable con ayuno intermitente:

  1. Comience con ayunos más breves, especialmente si toma medicamentos para reducir el azúcar en sangre. Siempre puede aumentar su tiempo de ayuno más adelante a medida que gane experiencia con él.
  2. Comience comiendo al menos dos comidas al día, con un período de ayuno de 14 a 18 horas para asegurarse de que no se sienta demasiado privado o excesivamente hambriento.
  3. Consuma una dieta adecuada en proteínas o alta en proteínas para ayudar a mantener la masa muscular magra. ¡Este es un componente clave para una pérdida de peso saludable!
  4. Si necesita ayuda para alcanzar sus objetivos de proteínas, siéntase libre de agregar un refrigerio rico en proteínas en sus días de ayuno.
  5. No se trata solo de comida. Agregue entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios semanal para mantener la masa magra.
  6. No es necesario que coma en exceso durante su período de alimentación para «compensar» las calorías perdidas. Coma hasta que se sienta satisfecho y luego deténgase.

Si sigue estos consejos, es muy probable que el ayuno intermitente pueda ayudarlo a perder peso de manera saludable.

Fuente del artículo original

Las imágenes salen del artículo original o bien del banco gratuito de imágenes de Pexels.

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