Ya sea que desayune al amanecer o cuando el sol está alto en el cielo, si lo convierte en una comida rica en proteínas, se preparará para el resto del día.

Al comer más proteínas, será más probable que pierda peso y grasa corporal mientras retiene los músculos y mantiene su metabolismo alto.

Esta práctica guía te brinda muchos consejos e ideas para deliciosos desayunos ricos en proteínas que incluyen mucho más que jamón y huevos.

Al final de esta guía, explicaremos brevemente la evidencia científica sobre por qué debe priorizar las proteínas al comienzo de su día y lo vincularemos a citas de investigación clave.

Tortilla con costra de queso de Jill: una de las favoritas del desayuno keto

Alto contenido en proteínas

Diet Doctor define un desayuno rico en proteínas como aquel que proporciona al menos 25 gramos de proteína por porción. y tiene un porcentaje de proteína del 25% o más.

El porcentaje de proteína le dice cuántas calorías de un alimento provienen de las proteínas en comparación con las grasas y los carbohidratos netos. Cuanto más alto sea el porcentaje, más denso en proteínas será el desayuno (y más proteína y saciedad por la menor cantidad de calorías también).

Dependiendo de su altura y sus objetivos de pérdida de peso o para reducir la grasa corporal, es posible que desee comer de 30 a 40 gramos de proteína en cada comida si es una mujer de tamaño promedio y de 35 a 50 gramos si es de tamaño promedio. hombre.

Consulte este cuadro para encontrar su objetivo de proteína mínimo diario sugerido en función de su altura.

Objetivo mínimo de proteína diaria

Altura Mujeres Hombres
Menos de 5’4 ″ ( 90 gramos 105 gramos
5’4 “a 5’7” (163 a 170 cm) 100 gramos 110 gramos
5’8 “a 5’10” (171 a 178 cm) 110 gramos 120 gramos
5’11 ”a 6’2 ″ (179 a 188 cm) 120 gramos 130 gramos
Más de 6’2 ″ (188 cm +) 130 gramos 140 gramos

Si recién está comenzando a comer una dieta alta en proteínas, puede aumentar sus gramos y porcentaje de proteínas lentamente para ver cómo se siente y cómo responde su cuerpo.

En cada una de las recetas de esta guía, proporcionamos la cantidad de proteína en gramos por porción y el porcentaje de proteína por porción.

Hemos incluido algunas opciones que están justo por debajo de un porcentaje de proteína del 25% para la variedad y para permitir más opciones para aquellos que desean aumentar las proteínas lentamente.

Cualquiera que sea la receta, si desea agregar más proteínas, agregue una clara de huevo adicional o sirva una guarnición de otro alimento rico en proteínas. Intente agregar lonchas de jamón, tocino, queso, yogur, requesón, salmón ahumado u otra fuente de proteínas como lácteos, carne, pescado o legumbres. Sirva cualquiera de esos en una cama de verduras o verduras.

En lugar de solo café, té o agua, si desea una bebida con alto contenido de proteínas para acompañar su desayuno, pruebe nuestro ceto latte sin lácteos, que combina un huevo entero y aceite de coco en su taza de café matutina. Eso es 6 gramos extra de proteína.

En una nota final, a muchas personas les gusta comer con restricciones de tiempo o ayunar intermitentemente, comiendo solo dos comidas al día, a menudo solo el almuerzo y la cena. Si ese es su patrón preferido, intente obtener aún más proteínas en su primera comida del día, a la hora que lo coma, para que cumpla con sus objetivos diarios de proteínas durante sus dos comidas.

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Empecemos.


Recetas de huevo

25 ideas para el desayuno rico en proteínas - Diet Doctor

Los huevos son los paquetes impecables de proteínas de la naturaleza. Son versátiles, asequibles, nutritivos y deliciosos. Pueden ser rápidos y sencillos de hacer. No puedes equivocarte con los huevos.

Un huevo grande tiene aproximadamente 6 gramos de proteína. Para alcanzar un objetivo de alto contenido de proteínas, las mujeres deben comer al menos tres huevos y los hombres deben comer cuatro huevos de una vez, junto con otra fuente de proteínas.

Pero es su elección cómo los cocina: hervidos, escalfados, fritos, revueltos, horneados o partidos en una nueva receta.

¿Sabías que Diet Doctor tiene más de 80 recetas de huevos? Seguro que encontrarás los que te gusten si te desplazas por las muchas posibilidades.

Aquí hay nueve deliciosas recetas de huevos con alto contenido de proteínas para abrir el apetito del desayuno:

  1. Desayuno rico en proteínas con huevos, jamón y espinacas:
    ¿Qué podría ser más sencillo? Tres huevos fritos (o cuatro si eres un chico) con el lado soleado hacia arriba, o como quieras. Se sirven con un par de rebanadas de tocino canadiense frito (también llamado tocino o lonchas en el Reino Unido). El lado de la espinaca al vapor agrega mucha fibra y nutrientes. Proteína: 31 gramos; Porcentaje de proteína: 33%
  2. Tortilla de queso con incrustaciones de Jill:
    Un favorito perenne de Diet Doctor, la corteza exterior crujiente de queso de esta tortilla lleva esta receta al siguiente nivel. Proteína: 39 gramos; Porcentaje de proteína: 26%
  3. Tortilla keto capresse:
    ¿Otra tortilla? ¡Ah, pero este vegetariano es tan diferente! Esta receta, que muestra la versatilidad de los huevos, combina mozzarella suave, albahaca fresca y tomates en una presentación abierta estilo pizza. Una experiencia de tortilla completamente diferente. Proteína: 33 gramos; Porcentaje de proteína 25%.
  4. Tortilla de todo menos el bagel
    ¿Qué? ¿Otra tortilla? Pero con un sabor tan diferente con su delicatessen de pavo, tocino, queso crema y tomates secos. Proteína 35 gramos: Porcentaje de proteína 30%.
  5. Hueveras capicola:
    Finas rebanadas de jamón capicola se alinean en un molde para muffins y crean la taza crujiente ideal para contener estos huevos horneados con queso. Hágalos el domingo para tener una opción de desayuno rápido para recalentar durante la semana. Proteína (para tres hueveras): 36 gramos; Porcentaje de proteína: 32%
  6. Muffins de huevo keto:
    Aquí hay otro excelente plato de desayuno para preparar un domingo y calentar para desayunos rápidos durante la semana. También se congelan bien. Proteína (para tres muffins): 39 gramos; porcentaje de proteína: 30%
  7. Huevos al horno keto:
    La carne molida de res, pavo o cerdo, cocinada con tomates, queso y cubierta con un huevo, es un plato de desayuno abundante y abundante. Proteína: 41 gramos; Porcentaje de proteína: 32%
  8. Tocino y col rizada bajos en carbohidratos con huevo frito
    La col rizada salteada, más seis rebanadas de tocino crujiente agregan 24 gramos de proteína a este plato. Rápido y abundante. Proteína: 30 gramos; Porcentaje de proteína: 32%
  9. Hamburguesa de desayuno con tocino de pavo con alto contenido de proteínas
    Llame a este plato el “desayuno del hombre hambriento”. Una hamburguesa de pavo o ternera se combina con tocino, huevo, queso y tomate. Proteína: 59 gramos; Porcentaje de proteína: 37%.

Fuente del artículo original

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